Праздничные Подъемы Колена
Праздничные подъемы колена — это ритмическое упражнение с собственным весом, построенное на высокой стойке, подъеме рук над головой и энергичном подъеме колена на одной ноге. Движение выглядит простым, но его ценность в том, чтобы держать корпус собранным, пока одна нога поднимается вверх, а другая стабилизирует тело. Это что-то среднее между маршировкой в разминке и низкоударной плиометрией, поэтому упражнение хорошо подходит, когда нужно поднять температуру тела, улучшить координацию и разбудить таз без оборудования.
Основная тренировочная задача — контроль через корпус и таз. Поднятое колено должно идти из тазобедренного сустава, а не за счет отклонения назад или выталкивания груди вперед, а опорная нога должна удерживать тело от покачивания из стороны в сторону. В работу включаются мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, икры и плечи, но упражнение ощущается эффективным только тогда, когда движение остается четким и симметричным, а не превращается в вялую маршировку.
Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и потяните обе руки прямо вверх, как будто вы празднуете финиш. Держите ребра над тазом, подбородок на уровне и вес по центру над одной стопой, прежде чем поднимать другое колено. Опорная нога должна оставаться мягко согнутой и устойчивой, пока поднимающаяся нога движется вперед и вверх по чистой траектории.
Каждое повторение должно быть достаточно быстрым, чтобы ощущаться атлетичным, но достаточно контролируемым, чтобы корпусу не приходилось компенсировать. Опускайте поднятую стопу под контролем, меняйте сторону и сохраняйте ровный ритм, а не гонитесь за дополнительной высотой. Если подъем рук над головой заставляет вас поднимать плечи к ушам или прогибать поясницу, чуть уменьшите высоту рук и не позволяйте ребрам расходиться, когда колено поднимается вверх.
Используйте Праздничные подъемы колена в разминке, в подготовке к бегу, в блоке атлетической кондиционной работы или как низкоударное завершение между силовыми подходами. Они особенно полезны, когда нужна балансировка на одной ноге, активный подъем за счет сгибателей бедра и согласованная работа рук и ног без большого отягощения. Если вы начинаете подпрыгивать, разворачиваться или отклоняться назад, чтобы имитировать более высокий подъем колена, сократите амплитуду и замедлите ритм, пока каждое повторение не станет выглядеть одинаково от начала до конца.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте прямо, поставив стопы на ширину таза и вытянув обе руки прямо над головой.
- Перед началом держите ребра над тазом и сохраняйте подбородок на уровне.
- Перенесите вес на левую стопу и слегка напрягите середину корпуса.
- Поднимите правое колено перед собой, сохраняя корпус вертикальным, а руки длинными.
- Поднимите бедро как можно выше, не отклоняясь назад и не разворачивая таз.
- Подконтрольно опустите правую стопу на пол и мягко примите нагрузку опорной ногой.
- Повторите на другую сторону, чередуя подъемы колен в ровном маршевом ритме.
- Дышите в течение всего подхода и закончите, поставив обе стопы на пол и безопасно опустив руки.
Советы и рекомендации
- Сохраняйте активный подъем рук, не поднимая плечи к ушам.
- Думайте о движении колена вперед и вверх, а не поперек, чтобы таз оставался ровным.
- Поднимайте колено за счет сгибателя бедра и ягодицы опорной ноги, а не за счет наклона корпуса.
- Приземляйтесь на опорную стопу тихо; громкий шаг обычно означает, что ритм слишком быстрый.
- Снизьте высоту подъема колена, если при руках над головой у вас прогибается поясница.
- Направляйте опорную стопу строго вперед, чтобы колено не заваливалось внутрь.
- Выдыхайте в момент подъема колена, чтобы ребра не раскрывались.
- При необходимости слегка касайтесь стены кончиками пальцев, а затем уберите опору, когда ритм станет чистым.
Часто задаваемые вопросы
Что больше всего развивают Праздничные подъемы колена?
В основном они тренируют сгибатели бедра и мышцы кора, а опорная нога, ягодицы, квадрицепсы, икры и плечи помогают стабилизировать каждое повторение.
Можно ли выполнять Праздничные подъемы колена новичкам?
Да. Начните с медленного маршевого ритма, меньшей высоты подъема колена и короткого касания стены, если с балансом пока сложно.
На какую высоту должно подниматься колено в Праздничных подъемах колена?
Поднимайте его настолько высоко, насколько можете, не отклоняясь назад и не раскрывая тазобедренный сустав. Для большинства людей достаточно примерно до уровня таза.
Почему у меня устают плечи во время Праздничных подъемов колена?
Подъем рук над головой требует от плеч и верхней части спины оставаться активными. Если они быстро устают, немного уменьшите угол в руках и расслабьте шею.
Праздничные подъемы колена должны быть взрывными или контролируемыми?
Сначала контролируемыми. Они должны ощущаться атлетично и ритмично, но корпус должен оставаться собранным, а стопа — опускаться мягко.
Какая самая большая ошибка в Праздничных подъемах колена?
Отклоняться назад, чтобы создать иллюзию более высокого подъема колена. Держите ребра над тазом и позвольте бедру делать работу.
Нужно ли подпрыгивать в Праздничных подъемах колена?
Нет, для базовой версии это не нужно. Стандартное движение — это контролируемый подъем на одной ноге с мягким возвратом на пол.
Куда в тренировке лучше всего вставлять Праздничные подъемы колена?
Они лучше всего подходят для разминки, подготовки к бегу, атлетической кондиционной работы или как низкоударное завершение между силовыми упражнениями.
