Лягушка Лёжа

Упражнение 'Лягушка лёжа' - это динамическое упражнение, направленное на нижние мышцы пресса, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедра. Это сложное движение идеально подходит для тонизации и укрепления вашего кора, а также для улучшения общей стабильности. Для выполнения упражнения 'Лягушка лёжа' начните, лёжа ровно на спине с вытянутыми вверх ногами, носки направлены к потолку. Разместите руки вдоль тела, ладонями вниз для поддержки. Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения, чтобы задействовать мышцы пресса. Из этого начального положения медленно опустите ноги вниз к полу, оставаясь прямыми. При опускании разведите ноги в стороны и поверните бедра наружу, имитируя движение лягушки. Задействуйте мышцы кора, чтобы контролировать движение и предотвратить отрыв поясницы от пола. Когда вы достигнете нижней точки, где ваши ноги парят чуть выше пола, обратите движение, сжимая внутреннюю поверхность бедра и возвращая ноги в начальное положение. Сосредоточьтесь на выполнении контролируемых и плавных движений на протяжении всего упражнения, делая акцент на активации мышц пресса. Включите упражнение 'Лягушка лёжа' в свою регулярную тренировочную программу, чтобы добавить разнообразие в тренировки кора и улучшить общую силу и стабильность. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения и регулировать уровень сложности, изменяя угол, под которым вы опускаете ноги. Постепенно увеличивайте сложность по мере привыкания к движению. Помните, что форма выполнения упражнения имеет ключевое значение, поэтому слушайте своё тело и прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт. Готовьтесь почувствовать жжение в прессе и внутренней поверхности бедра с этим весёлым и эффективным упражнением!

Инструкции

• Лягте ровно на спину на коврик для упражнений или на пол.
• Положите руки под ягодицы для поддержки поясницы.
• Согните колени и поднимите ноги, удерживая их вместе.
• Поверните бёдра и ноги наружу, разведя колени в стороны как можно шире.
• Медленно верните ноги в начальное положение, удерживая колени согнутыми и вместе.
• Повторите движение необходимое количество раз или согласно указаниям вашего тренера.

Советы и хитрости

• Держите мышцы кора напряжёнными на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности и контроля.
• Сосредоточьтесь на использовании ягодичных и задних бедренных мышц для подъёма ног, избегая использования инерции.
• Держите шею и плечи расслабленными, чтобы избежать ненужного напряжения.
• Контролируйте опускание ног, чтобы максимизировать активацию мышц и предотвратить травмы.
• Глубоко дышите и выдыхайте при подъёме ног, чтобы усилить связь разума и мышц.
• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы полностью задействовать мышцы.
• Для увеличения сложности используйте утяжелители на щиколотках или резиновые ленты.
• Убедитесь, что ваша поясница остаётся в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
• Избегайте чрезмерного прогиба спины, так как это может вызвать напряжение в пояснице.
• Чередуйте это движение с другими упражнениями, направленными на те же группы мышц, для сбалансированной тренировки.