Лежачий Лягушачий Мах

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Лежачий лягушачий мах — это упражнение с собственным весом, выполняемое на полу лицом вниз с согнутыми коленями и движением ног в короткой, похожей на лягушку, амплитуде разгибания бедра. На изображении показано положение лежа на животе, где верхняя часть тела остается на полу, а ноги под контролем поднимаются и опускаются, поэтому это движение больше про напряжение и координацию, создаваемые ягодицами, чем про скорость или нагрузку. Это полезный вариант, когда нужно проработать заднюю поверхность бедер и ягодицы без оборудования.

Основной тренировочный эффект дает неподвижный таз, пока бедра проходят амплитуду. Это значит, что ягодицы должны разгибать бедра, а поясница должна по возможности оставаться вне движения. Поскольку колени остаются согнутыми, упражнение ощущается иначе, чем подъем ягодиц с прямыми ногами: амплитуда обычно короче, но бедра легче изолировать и легче сохранять правильное положение.

Здесь очень важна настройка. Лягте на живот, расположите руки так, чтобы шея могла расслабиться, и перед первым повторением согните колени в удобное положение, похожее на лягушку. Затем поднимайте ноги под контролем, в верхней точке напрягайте ягодицы и опускайте ноги, не бросая таз в пол. Если ребра расходятся, поясница сильно прогибается или движение превращается в мах, подход обычно слишком быстрый или слишком большой.

Используйте Лежачий лягушачий мах как вспомогательное упражнение, вариант разминки или завершающее упражнение для ягодиц с небольшой нагрузкой, когда нужна целенаправленная работа бедра и чистый контроль тела. Оно хорошо подходит новичкам, потому что вариант с собственным весом легко освоить, но при этом все равно требует точности. Держите амплитуду без боли, выполняйте подъем плавно и относитесь к каждому повторению как к проверке положения, а не как к тесту на инерцию.

Инструкции

• Лягте на живот на пол, положив лоб на предплечья, а таз и ребра — на коврик.
• Согните оба колена так, чтобы голени были направлены вверх, а стопы свободно лежали позади в положении лягушки.
• Зафиксируйте таз и слегка напрягите корпус перед первым повторением.
• Поднимайте оба бедра вверх за счет сокращения ягодиц, сохраняя колени согнутыми и не выпрямляя ноги.
• Поднимайте ноги только до тех пор, пока бедра поднимаются, а поясница не начинает брать движение на себя.
• Коротко задержитесь в верхней точке и держите шею длинной, не задирая голову вперед.
• Опускайте ноги обратно под контролем, пока бедра не коснутся пола или не зависнут чуть выше него.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании, затем повторяйте нужное число раз.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, что бедра двигаются из тазобедренных суставов, а не что вы отталкиваетесь стопами или прогибаете поясницу.
• Держите лоб и предплечья расслабленными, чтобы не напрягать шею, пока работают ноги.
• Сделайте подъем меньше, если ребра отрываются от пола или в пояснице появляется неприятное ощущение.
• В верхней точке должно ощущаться сокращение ягодиц, а не судорога задней поверхности бедра или напряжение в пояснице.
• Двигайтесь достаточно медленно, чтобы бедра не отскакивали от пола в каждом повторении.
• Сохраняйте колени примерно под одним и тем же углом в течение всего подхода, а не разводите и не сводите их.
• Короткая пауза вверху заставляет ягодицы работать сильнее, чем быстрый ритм вверх-вниз.
• Заканчивайте подход, когда уже не получается удерживать таз неподвижным и движение превращается в разгибание позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует Лежачий лягушачий мах?

В первую очередь он тренирует ягодицы через разгибание бедра, а задняя поверхность бедра и мышцы корпуса помогают удерживать тело собранным на полу.

Почему колени согнуты, а не ноги прямые?

Положение с согнутыми коленями укорачивает рычаг и меняет ощущение сокращения ягодиц, что может помочь легче изолировать бедра без раскачивания.

Насколько высоко должны подниматься бедра от пола?

Поднимайте ноги только настолько, насколько можете сохранить стабильный таз. Если поясница начинает сильно прогибаться, амплитуда слишком большая.

Должны ли стопы оставаться вместе в положении лягушки?

Точное расстояние между стопами может немного меняться, но колени должны оставаться удобно согнутыми, а ноги должны двигаться как одно контролируемое целое, а не резко расходиться.

Где должно ощущаться это упражнение?

Основная работа должна ощущаться в задней части бедер и в ягодицах, с некоторым участием задней поверхности бедра и середины корпуса.

Подходит ли Лежачий лягушачий мах новичкам?

Да. Это простое упражнение с собственным весом, если сохранять небольшую амплитуду, расслабленную шею и не позволять пояснице брать движение на себя.

Какая самая частая ошибка в этом движении?

Самая большая ошибка — превращать его в прогиб поясницы вместо сокращения ягодиц.

Как усложнить Лежачий лягушачий мах без добавления веса?

Уменьшите скорость опускания, удерживайте напряжение в верхней точке на секунду или добавьте больше повторений, сохраняя таз неподвижным.