Скрещивание Ног Лежа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Скрещивание ног лежа — это упражнение с собственным весом на полу, в котором вы лежите на спине и поочередно перемещаете прямые ноги в перекрещивающемся, ножницеобразном движении. Со стороны движение кажется простым, но сложность в том, чтобы удерживать корпус неподвижным, пока ноги движутся в противоположных направлениях. Его часто используют для тренировки контроля нижней части пресса, выносливости сгибателей бедра и способности сохранять стабильный таз, пока ноги работают через длинный рычаг.

Исходное положение имеет значение, потому что упражнение легко превратить в прогиб в пояснице или резкое маховое движение ногами. Начните лежа ровно на полу, руки вдоль корпуса или слегка упираются в коврик для устойчивости. Перед первым повторением опустите ребра, напрягите середину корпуса и не позволяйте тазу уходить вперед, когда ноги опускаются и перекрещиваются. Если задняя поверхность бедра у вас зажата, немного согните колени, а не пытайтесь пройти амплитуду, которую не можете контролировать.

Лучшие повторы — плавные и равномерные: одна нога опускается, когда другая поднимается, а затем стороны меняются без отскока. Перекрещивание должно идти за счет контролируемого движения в тазобедренных суставах, а не за счет инерции или сильного маха. Держите ноги длинными, шею расслабленной, а поясницу прижатой. Если поясница начинает отрываться от пола или движение становится рывковым, уменьшите амплитуду или замедлите темп, прежде чем подход начнет разваливаться.

Это упражнение хорошо подходит для тренировок кора, разминки и вспомогательной работы, когда нужна нагрузка на пресс на полу без оборудования. Его также можно использовать для укрепления контроля таза при беге, велоспорте и других видах активности, где требуется сильное положение корпуса при попеременной работе ног. Новички могут использовать меньшую амплитуду и согнутые колени; более опытные спортсмены могут замедлить фазу опускания, сделать паузу в момент скрещивания или держать ноги ниже к полу, сохраняя чистую технику.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони вниз для устойчивости.
• Перед первым повторением мягко прижмите поясницу к полу и опустите ребра вниз.
• Поднимите обе ноги на несколько сантиметров от пола так, чтобы пятки не касались пола, а колени оставались почти прямыми или лишь слегка мягкими.
• Опускайте одну ногу к полу, пока другая поднимается, перекрещивая ноги в контролируемом ножницеобразном движении.
• Держите ноги достаточно прямыми, чтобы сохранять напряжение, но не фиксируйте колени, если это выводит таз из положения.
• Плавно меняйте стороны и держите амплитуду достаточно небольшой, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
• Выдыхайте, когда ноги расходятся и перекрещиваются, затем вдыхайте при смене стороны.
• Остановите подход, если напрягается шея, движение превращается в мах, или спина начинает отрываться от коврика.
• Если нужно, снова опустите пятки на пол, затем начните следующее повторение из стабильного положения hollow body.

Советы и рекомендации

• Держите ножницы достаточно низко, чтобы поясница оставалась тяжелой на коврике; контроль важнее амплитуды.
• Думайте о том, чтобы тянуться пятками, а не быстро взмахивать стопами в воздухе.
• Если сгибатели бедра начинают работать слишком сильно, на несколько повторений немного согните колени, чтобы укоротить рычаг.
• Небольшое перекрещивание обычно лучше, чем большой эффектный перекрест, который скручивает таз.
• Легкое давление ладонями в пол помогает не допускать раскачивания плеч и грудной клетки.
• Замедляйте опускающуюся ногу; именно в негативной фазе корпусу приходится сопротивляться сильнее всего.
• Останавливайтесь до касания ногами пола, если из-за этого вы теряете напряжение в прессе.
• Если сводит заднюю поверхность бедра, поднимите ноги немного выше и снизьте темп, пока подход не станет плавным.
• Используйте это как качественное упражнение на кор, а не на скорость; цель здесь — чистые повторы.

Часто задаваемые вопросы

Что тренирует скрещивание ног лежа?

В первую очередь оно развивает контроль нижней части пресса, выносливость сгибателей бедра и способность удерживать таз неподвижным во время движения ног.

Ноги должны оставаться прямыми во время движения?

В основном да, но легкий сгиб допустим, если из-за полностью прямых ног поясница отрывается от пола или сводит заднюю поверхность бедра.

Насколько низко опускать ноги?

Только настолько низко, насколько вы можете удерживать поясницу прижатой и дыхание ровным. Ниже не значит лучше, если корпус начинает прогибаться.

Где должно ощущаться это упражнение?

Вы должны чувствовать сильное напряжение в нижней части пресса и сгибателях бедра, а также работу внутренней поверхности бедер при перекрещивании ног.

Какая самая частая ошибка в технике?

Самая распространенная ошибка — превратить движение в быстрый мах, который раскачивает таз и позволяет пояснице прогибаться.

Могут ли новички выполнять скрещивание ног лежа?

Да. Новичкам стоит начать с меньшей амплитуды, более высокого положения ног или согнутых коленей, пока они не научатся удерживать корпус неподвижным.

Как усложнить упражнение?

Замедлите фазу опускания, держите ноги ближе к полу или ненадолго делайте паузу в момент скрещивания, пока таз остается неподвижным.

Это то же самое, что и flutter kick?

Нет. В flutter kick ноги двигаются вверх и вниз поочередно, а в этом варианте ноги перекрещиваются в ножницеобразном движении.

Нужно ли оборудование для этого упражнения?

Нет. Коврик полезен, но упражнение выполняется только с собственным весом.