Растяжка Бегуна (вариант 2)

Часть тела: Растяжка

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Собственный вес

Растяжка бегуна (вариант 2) — это растяжка в положении выпада стоя, которая вытягивает всю заднюю поверхность маховой ноги, одновременно нагружая переднюю ногу в положении с согнутым коленом. Вы принимаете длинную разножку, сгибаете переднее колено над голеностопом, держите заднюю ногу прямой и опираетесь руками на переднее бедро для баланса, подавая таз вперёд и вниз. Название объясняется тем, что это положение повторяет шаг бегуна, через который он проходит с каждым шагом, что делает её одной из самых практичных растяжек для нижней части тела — и для тех, кто наматывает километры, и для тех, кто проводит долгие часы сидя.

Этот вариант отличается от более вертикальных версий растяжки бегуна более длинной стойкой и небольшим наклоном корпуса вперёд от таза, благодаря чему сильная растяжка приходится на заднюю поверхность бедра и икру задней ноги, а не только на сгибатели бедра. Прямая задняя нога с пяткой, тянущейся к полу, — это то, что отличает её от стандартной растяжки в выпаде, где заднее колено часто опускают на пол. Поскольку руки могут давить на переднее бедро, вы получаете устойчивое, регулируемое положение, позволяющее усиливать или ослаблять интенсивность без какого-либо оборудования.

Основные целевые зоны — квадрицепсы согнутой передней ноги, задняя поверхность бедра и икры прямой задней ноги, а также сгибатели бедра отставленной стороны по мере смещения таза вперёд. Ягодичные мышцы и стабилизаторы вокруг переднего тазобедренного сустава и голеностопа работают изометрически, удерживая разножку, — отчасти поэтому эта растяжка так хорошо переносится на бег, спринт и выпады. Вы не просто пассивно висите в растяжке; вы учите таз tolerировать полный диапазон шага под контролем.

Постановка важнее, чем думает большинство людей. Слишком короткая стойка превращает упражнение в неудобный присед и снимает растяжение с задней ноги, а слишком длинная стойка, при которой передняя пятка отрывается, переносит нагрузку на переднее колено. Стремитесь к разножке длиной примерно в две-три длины вашей стопы, вертикальной передней голени и задней стопе, развёрнутой слегка наружу или поставленной прямо — в зависимости от того, что позволяют ваши тазобедренные суставы. Руки на переднем бедре должны поддерживать высокое положение груди, а не заменять контроль корпуса.

Эта растяжка естественно вписывается в разминку перед бегом, когда её держат коротко с мягкими движениями в положение и из него, или в заминку после тренировки, когда её держат статически по двадцать-сорок секунд на каждую сторону. Она особенно полезна бегунам, спринтерам и атлетам, у которых таз и икры закрепощаются от повторяющихся тренировок, а также офисным работникам, чьи сгибатели бедра весь день привыкают к укороченному положению. Входите в положение постепенно, дышите ровно и позвольте диапазону улучшаться неделями, а не форсируйте глубину за одну тренировку.

Для безопасности следите, чтобы переднее колено двигалось над носками или чуть позади них, и никогда не позволяйте ему заваливаться внутрь. Если вы чувствуете острую боль в переднем колене, пояснице или заднем голеностопе, сократите стойку или уменьшите наклон вперёд, пока ощущение не перейдёт в комфортное растяжение.

Инструкции

• Встаньте ровно, стопы вместе, затем сделайте шаг одной ногой вперёд в длинную разножку — примерно на две-три длины вашей стопы, держа обе стопы направленными в целом вперёд.
• Положите обе руки на переднее бедро чуть выше колена, пальцы расслаблены, и сохраняйте небольшой сгиб в локтях, чтобы руки поддерживали корпус без блокировки.
• Согните переднее колено, пока оно не окажется точно над голеностопом, голень близко к вертикали, и отведите заднюю стопу назад, пока задняя нога не выпрямится полностью.
• Слегка напрягите мышцы живота и держите грудь приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным, а не округлялся вперёд.
• Подавайте таз вперёд и вниз к полу, одновременно прижимая заднюю пятку к земле; если пятка не достаёт, держите заднюю стопу плоско и позвольте растяжению сконцентрироваться в икре и задней поверхности бедра.
• Удерживайте конечное положение, где вы чувствуете ощутимое, но переносимое растяжение по передней поверхности бедра, задней поверхности задней ноги и задней икре, медленно дыша через нос.
• Чтобы выйти из положения, плавно верните таз к центру, затем мягко оттолкнитесь передней стопой и шагните вперёд, соединив стопы.
• Соберите стойку заново и повторите на другую сторону, выдерживая одинаковое время и глубину на обеих ногах.
• Для разминочного варианта двигайтесь в положение и из него медленными покачиваниями тазом по восемь-десять повторений на сторону вместо статического удержания.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — слишком короткая стойка, которая превращает растяжку в присед с упором на переднее колено. Если вы не чувствуете ничего в задней ноге, отставьте заднюю стопу дальше, пока задняя нога не выпрямится по-настоящему.
• Если передняя пятка отрывается от пола, стойка слишком длинная для вашей текущей подвижности голеностопа. Слегка сократите её, а не позволяйте колену уходить за носки с висящей пяткой.
• Не позволяйте переднему колену смещаться внутрь к большому пальцу стопы; активно представляйте, что раздвигаете пол передней стопой, чтобы колено двигалось над вторым пальцем.
• Держите вес в руках лёгким. Сильное давление на переднее бедро позволяет вам смещать таз назад и снижает растяжение, которое вы пытаетесь создать.
• Если задняя икра сводится судорогой, смягчите голеностоп, приподняв пятку на пару сантиметров или совсем слегка согнув заднее колено, а затем постепенно восстановите растяжение.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. Многие выносят подбородок вперёд во время наклона, что напрягает верхние трапеции и отвлекает от растяжения нижней части тела.
• Выдыхайте, когда опускаетесь глубже в каждом повторении; выдох обычно опускает таз немного дальше, чем форсирование положения за счёт напряжения.
• На жёстких поверхностях положите сложенное полотенце под заднюю часть стопы или подушечки пальцев, если давление становится некомфортным.
• Ожидайте, что две стороны будут ощущаться по-разному, часто заметно. Согласуйте время удержания на каждой ноге с более тугой стороной, а не с более податливой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает растяжка бегуна (вариант 2)?

Она прежде всего растягивает квадрицепсы согнутой передней ноги вместе с задней поверхностью бедра и икрами прямой задней ноги, при этом сгибатели бедра отставленной стороны удлиняются по мере смещения таза вперёд. Ягодичные мышцы и стабилизаторы голеностопа работают, удерживая разножку.

Чем вариант 2 отличается от стандартной растяжки бегуна?

Этот вариант использует более длинную разножку с полностью прямой задней ногой и руками, опирающимися на переднее бедро, что смещает большую часть растяжения на заднюю поверхность и икру задней ноги. Более вертикальные варианты акцентируют сгибатели бедра задней ноги.

Растяжку бегуна (вариант 2) лучше делать до или после тренировки?

Используйте короткие повторения с движением перед бегом или тренировкой ног, чтобы подготовить таз, и более длительные статические удержания по двадцать-сорок секунд после тренировки для развития диапазона. Длинные статические удержания непосредственно перед взрывной работой могут временно снизить мощность.

Почему у меня сводит заднюю икру во время этой растяжки?

Прямая задняя нога с прижимающейся пяткой нагружает икру в удлинённом положении, что может вызвать судорогу, если мышца закрепощена или утомлена. Слегка приподнимите пятку или чуть согните заднее колено и наращивайте глубину в течение нескольких тренировок.

У меня болит переднее колено при выполнении этой растяжки. Что изменить?

Проверьте, что колено остаётся над голеностопом, а не уходит за носки, и не заваливается внутрь. Сократите стойку и уменьшите наклон таза вперёд, пока колену не станет комфортно, и прекратите упражнение, если острая боль сохраняется.

Как долго удерживать растяжку бегуна (вариант 2)?

Для работы над гибкостью удерживайте по двадцать-сорок секунд на каждую сторону и выполните два-три подхода. В качестве разминки используйте восемь-десять медленных покачиваний в положение и из него вместо статического удержания.

Могут ли новички безопасно выполнять эту растяжку?

Да. Начните с более короткой стойки, держите руки на переднем бедре для опоры и стремитесь к мягкому растяжению, а не к максимальной глубине. Положение саморегулируется, потому что ваш собственный баланс и сила передней ноги контролируют диапазон.

Что использовать, если я не могу удержать баланс в разножке?

Возьмитесь за стену, стул или стойку на той же стороне, что и передняя нога, либо выполняйте растяжку с задним коленом, опущенным на коврик, — это укорачивает рычаг и снижает нагрузку на заднюю поверхность и икру задней ноги.

Задняя стопа должна смотреть прямо или быть развёрнутой наружу?

Начните с задней стопы, поставленной прямо к передней, для сбалансированного растяжения икры и задней поверхности бедра. Лёгкий разворот носков наружу снижает натяжение икры и может помочь, если голеностоп ощущается зажатым, поэтому корректируйте в зависимости от того, где хотите чувствовать растяжение сильнее.