Растяжка Квадрицепса Лежа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка квадрицепса лежа — это растяжка передней поверхности бедра в положении лежа на животе, обычно выполняемая на гимнастическом коврике только с весом собственного тела. Она полезна после приседаний, выпадов, бега, езды на велосипеде или любой тренировки, после которой квадрицепсы ощущаются зажатыми; она также может помочь тем, кто долго сидит и хочет более прямую растяжку через переднюю часть бедра и бедра в целом. Главная ценность движения не в нагрузке и не в скорости, а в умении зафиксировать таз и создать чистую, повторяемую растяжку без скручивания корпуса.

На изображении одна нога остается вытянутой на полу, а другое колено сгибается, и пятка подтягивается назад к ягодице. Это положение важно, потому что растяжка ощущается сильнее всего, когда бедро остается в одной линии с полом, а таз сохраняет опору и не поднимается в прогиб. Если таз разворачивается или основную работу забирает поясница, напряжение уходит от квадрицепса и растяжка становится менее точной.

Растяжка квадрицепса лежа обычно выполняется так: вы ложитесь лицом вниз, сгибаете одно колено и той же рукой тянетесь назад, чтобы удержать верх стопы или голень у голеностопа. Затем мягко подтяните пятку к ягодице, пока не почувствуете уверенную растяжку передней поверхности бедра и, если таз остается в нейтрали, легкое раскрытие передней части бедра. Цель — спокойная фиксация с ровным дыханием, а не резкое притягивание стопы или увеличение амплитуды за счет прогиба в пояснице.

Поскольку это растяжка, лучшее выполнение — плавное и контролируемое от начала до конца. Держите вторую ногу прямой, колено растягиваемой ноги направляйте вниз к полу, а плечи расслабьте, чтобы корпус не скручивался. Если пятку неудобно достать, используйте ремень или просто уменьшите амплитуду вместо того, чтобы силой подтягивать голеностоп ближе к ягодице. Растяжка должна быть ощутимой, но контролируемой, и немного отпускать на выдохе.

Это движение хорошо подходит в конце тренировки нижней части тела, в блоке мобильности или как быстрое восстановление между тяжелыми тренировочными днями. Оно также полезно бегунам, велосипедистам и всем, кто чувствует, что передняя поверхность бедра начинает брать на себя основную нагрузку во время тренировки. Держите растяжку мягкой, меняйте стороны осознанно и останавливайтесь до появления резкой боли в колене или в передней части бедра.

Инструкции

• Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, обе ноги выпрямлены, а лоб лежит на руках или повернут в сторону.
• Согните одно колено и той же рукой потянитесь назад, чтобы удержать верх стопы или голень у голеностопа.
• Держите вторую ногу вытянутой на полу и мягко прижмите это бедро к коврику.
• Выравняйте таз по отношению к полу и держите согнутое колено направленным строго вниз, не уводя его в сторону.
• Подтягивайте пятку к ягодице только до тех пор, пока не почувствуете сильную растяжку передней поверхности бедра.
• Слегка подкрутите таз, чтобы поясница оставалась длинной, а не уходила в прогиб ради большей амплитуды.
• Дышите медленно и держите плечи расслабленными, пока удерживаете растяжку.
• Контролируемо отпустите стопу, выпрямите ногу и повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Подтягивайте пятку только настолько, чтобы растянуть квадрицепс; если поясница прогибается, амплитуда уже слишком большая.
• Держите колено растягиваемой ноги направленным в пол, чтобы передняя поверхность бедра оставалась в одной линии.
• Пусть таз со стороны опорной ноги остается тяжелым на коврике и не перекатывается в сторону согнутой ноги.
• Ремень вокруг голеностопа или верхней части стопы поможет, если вы не можете дотянуться без скручивания.
• Выдыхайте, когда подтягиваете пятку, а на следующем вдохе слегка ослабляйте натяжение.
• Если растяжка неприятно сдавливает переднюю часть колена, уменьшите угол сгибания и держите меньшую амплитуду.
• Держите ягодицы на растягиваемой стороне расслабленными, если только не нужен легкий тонус, чтобы таз не наклонялся вперед.
• Медленно меняйте стороны и сравнивайте напряжение; одна сторона квадрицепса часто бывает более зажатой.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает Растяжка квадрицепса лежа?

В первую очередь она растягивает квадрицепс со стороны согнутой ноги, а если таз остается прижатым, немного раскрывает и сгибатели бедра.

В Растяжке квадрицепса лежа колено должно быть широко или направлено прямо вниз?

Направляйте колено прямо вниз к полу. Если уводить его в сторону, растяжка обычно смещается с передней поверхности бедра.

Что делать, если я не могу дотянуться до стопы в Растяжке квадрицепса лежа?

Используйте ремень вокруг голеностопа или верхней части стопы либо держитесь ниже за голеностоп. Не скручивайте корпус только ради того, чтобы схватить стопу.

Почему в Растяжке квадрицепса лежа я чувствую поясницу?

Обычно это значит, что таз уходит в прогиб, чтобы получить большую амплитуду. Ослабьте натяжение и слегка подкрутите таз, чтобы растяжка оставалась в бедре.

Можно ли начинающим делать Растяжку квадрицепса лежа?

Да. Начните с небольшого сгибания колена и мягкой фиксации, а амплитуду увеличивайте только тогда, когда передняя поверхность бедра комфортно раскрывается.

Когда лучше делать Растяжку квадрицепса лежа?

Она хорошо подходит после тренировки нижней части тела, бега или езды на велосипеде, а также как короткое упражнение на мобильность в дни отдыха.

Нормально ли чувствовать Растяжку квадрицепса лежа и в области бедра тоже?

Легкая растяжка в передней части бедра нормальна, если таз остается в нейтральном положении, но резкое защемление в области бедра — сигнал уменьшить амплитуду.

Какая самая большая ошибка в Растяжке квадрицепса лежа?

Силой тянуть пятку к ягодице, прогибая поясницу, вместо того чтобы удерживать бедро и таз неподвижными.