Подъём Таза В Позе Лягушки С Собственным Весом
Подъём таза в позе лягушки с собственным весом — это динамическое и эффективное упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы кора. Этот вариант упражнения с собственным весом добавляет элемент нестабильности, что делает его более сложным и увлекательным для ваших мышц. Имитируя движения лягушки, это упражнение не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает подвижность и стабильность тазобедренных суставов.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с того, что лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
- Согните колени и подтяните стопы ближе к ягодицам.
- Соедините подошвы стоп вместе, позволяя коленям опуститься в стороны.
- Расположите руки вдоль тела, ладонями вниз, для устойчивости.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц, активируя мышцы тазового дна.
- Нажимайте через пятки, поднимая таз от пола, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, а стопы прочно стоят на полу.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая ягодицы.
- Опустите таз обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Начните с правильной разминки, чтобы активировать мышцы, участвующие в движении.
- Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы.
- Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения, добавляя резиновые ленты или утяжелители.
- Включите другие упражнения для укрепления ягодиц в свою тренировочную программу для общего развития.
- Убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены в верхней точке каждого повторения, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
- Задействуйте мышцы кора и поддерживайте нейтральное положение позвоночника во время движения.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.
- Для дополнительной сложности попробуйте выполнять упражнение на нестабильной поверхности, например, на фитболе.
- Обращайте внимание на свое тело и регулируйте уровень сложности или амплитуду движения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и наличия ограничений или травм.
- Поддерживайте своё тело сбалансированным питанием, включающим белки, сложные углеводы и полезные жиры, для поддержки роста и восстановления мышц.
