Скручивания На Аб-мате

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Скручивания на аб-мате — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, в котором используется небольшая изогнутая подушка под поясницей, чтобы выполнять более полный и комфортный вариант скручивания. Аб-мат меняет стартовое положение так, что позвоночник начинает движение в небольшом разгибании, а не лежит полностью прижатым к полу, и это помогает тренировать сгибание корпуса с выраженным сокращением мышц живота, одновременно уменьшая жесткую нижнюю позицию, которую могут создавать обычные скручивания на полу.

Положение здесь важнее, чем кажется. Когда мат находится в прогибе поясницы, колени согнуты, а стопы стоят на полу, корпус может скручиваться чисто, а не превращаться в быстрый рывок за счет сгибателей бедра. Такая позиция также облегчает удержание ребер вниз, длинной шеи и помогает не использовать инерцию для выхода из нижней точки. Движение должно ощущаться как контролируемое скручивание корпуса, а не как рывок ногами или подтягивание головы.

На каждом повторении выдыхайте, когда отрываете от мата плечи и верх спины, затем продолжайте скручиваться, пока корпус не окажется над тазом, а работу не возьмут на себя мышцы пресса. В верхней точке не переразгибайте поясницу и не выбрасывайте грудную клетку вперед; сохраняйте высокий и контролируемый корпус, затем медленно опускайтесь, пока поясница снова не коснется аб-мат. Плавное опускание так же важно, как и подъем, потому что именно там корпус должен сопротивляться разгибанию и сохранять напряжение по средней линии.

Это упражнение хорошо подходит как вспомогательное в тренировках с акцентом на кор, кондиционных кругах, гимнастической работе на мышцы живота или в общих разминках и укрепляющих сессиях. Его также легко масштабировать: сократите амплитуду, если поясница ощущается перегруженной, замедлите темп, чтобы сделать повторения тяжелее, или скрестите руки на груди, чтобы снизить нагрузку на шею. Если движение превращается в мах за счет бедер или вызывает защемление в поясничном отделе, амплитуду или вариант нужно скорректировать до того, как добавлять нагрузку.

Инструкции

• Положите аб-мат в прогиб поясницы и лягте, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Поставьте стопы примерно на ширине таза и легко положите руки за голову или на грудь.
• Слегка подтяните подбородок, опустите ребра вниз и поддержите поясницу изгибом мата.
• Сделайте вдох, чтобы зафиксировать корпус, затем оставьте стопы на полу и приготовьтесь скручиваться вверх.
• Выдыхайте и последовательно отрывайте от мата голову, плечи и верх спины.
• Продолжайте скручивать корпус к бедрам, пока грудная клетка не окажется над тазом.
• Коротко задержитесь в верхней точке, не выбрасывая локти вперед и не прогибая поясницу.
• Медленно опускайтесь вниз, пока лопатки, а затем и поясница снова не коснутся мата.
• Снова зафиксируйте корпус перед следующим повторением и повторите заданное число раз.

Советы и рекомендации

• Аб-мат должен лежать под поясничным прогибом, а не на тазу.
• Держите руки легко, чтобы шею не приходилось использовать как двигатель повтора.
• Если стопы отрываются, поставьте их немного ближе и сохраняйте пятки в упоре.
• Не спешите выходить из нижней точки; именно медленный старт делает повторение честным.
• Выдыхайте на подъеме, чтобы ребра не расходились в стороны.
• Опускайтесь под контролем, чтобы мышцы пресса продолжали работать и после верхней точки.
• Если в пояснице появляется защемление, сократите амплитуду до увеличения объема.
• Скрестить руки на груди — хорошее упрощение, если уставает шея.
• Более чистое и небольшое скручивание лучше, чем большое повторение, выполненное за счет инерции.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в скручиваниях на аб-мате?

В первую очередь упражнение нагружает мышцы живота, а сгибатели бедра и глубокие стабилизаторы кора помогают в подъеме.

Зачем использовать аб-мат вместо скручиваний на полу?

Подушка поддерживает поясницу в слегка разогнутом стартовом положении, из-за чего движение становится плавнее и часто комфортнее.

Где должен располагаться аб-мат в исходном положении?

Он должен лежать в прогибе поясницы, чтобы нижняя часть позвоночника была поддержана, а подушка не съезжала на таз.

Как не допустить боли в шее?

Слегка подтяните подбородок и позвольте прессу начать скручивание; руки должны лишь слегка поддерживать голову, а не тянуть ее.

Насколько высоко нужно подниматься в каждом повторении?

Обычно до положения, когда корпус находится над тазом или близко к бедрам, если вы можете сохранять плавность и контроль.

Подходит ли упражнение начинающим?

Да, если сохранять контроль амплитуды и делать небольшое, чистое скручивание вместо попытки подняться как можно выше.

Какая самая большая техническая ошибка в этом упражнении?

Использовать инерцию ног или резко тянуть голову вперед вместо контролируемого скручивания корпуса.

Как усложнить скручивания на аб-мате?

Замедлите фазу опускания, сделайте паузу вверху или удерживайте легкий вес только если можете сохранять тот же контроль позвоночника.