Отведение Бедра В Кроссовере На Колене

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Кабельный тренажёр

Отведение бедра в кроссовере на колене — это упражнение на наружную поверхность бедра с тросом, которое нагружает среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и более мелкие стабилизаторы, удерживающие таз от смещения, когда одна нога отводится от корпуса. Оно полезно, когда вам нужен более чистый контроль бедра в приседаниях, выпадах, подъемах на тумбу, беге или любой работе, где одна сторона таза должна оставаться ровной, пока другая нога движется. Трос дает постоянное натяжение на всей амплитуде, поэтому в этом упражнении важнее контроль, чем большой вес.

Положение тела имеет значение, потому что корпус уже сопротивляется вращению еще до начала движения ноги. В отведении бедра в кроссовере на колене вы опираетесь на пол руками и одним коленом, а рабочая нога прикреплена к нижнему блоку через ручку. Такое положение позволяет тросу тянуть ногу внутрь, а ваша задача — держать корпус неподвижным, пока движение выполняет тазобедренный сустав. Если таз разворачивается или нагрузку берет на себя поясница, наружная поверхность бедра перестает работать как надо.

Начните с опорного колена прямо под тазобедренным суставом, рук под плечами и вытянутого, а не прогнутого позвоночника. Слегка согните рабочее колено, если это соответствует показанной настройке, затем отведите ногу в сторону за счет тазобедренного сустава, не поднимая таз и не размахивая стопой. Лучшие повторения достаточно плавные, чтобы трос не дергался, а плечи оставались над ладонями.

В верхней точке должно казаться, что наружная поверхность бедра завершила работу, а не что корпусу пришлось скручиваться, чтобы увеличить амплитуду. Медленно опустите ногу и под контролем дайте тросу вернуть ее к центру. Обычно здесь достаточно легкого или умеренного сопротивления; если таз раскачивается, локти разгибаются или движение превращается в мах, вес слишком большой или амплитуда слишком широкая.

Отведение бедра в кроссовере на колене хорошо подходит как вспомогательное упражнение, упражнение на активацию или контроль нижней части тела в конце тренировки. Это также хороший вариант для тех, кому нужна прямая работа на бедро без необходимости удерживать равновесие стоя. Держите движение строгим и повторяемым, и упражнение станет удобным способом развивать силу наружной поверхности бедра и улучшать механику работы на одной ноге.

Инструкции

• Установите нижний блок рядом с рабочей ногой и закрепите ручку на рабочей лодыжке.
• Встаньте на обе руки и одно колено, расположив опорное колено под тазом, а ладони под плечами.
• Поверните таз прямо к полу и держите позвоночник вытянутым, пока трос тянет рабочую ногу к исходному положению.
• Напрягите корпус и удерживайте грудную клетку неподвижной, чтобы корпус не смещался до начала движения ноги.
• Выдыхайте, когда отводите рабочую ногу в сторону за счет тазобедренного сустава, удерживая таз направленным вниз.
• Поднимайте ногу только до тех пор, пока наружная поверхность бедра движется чисто или пока не начинает помогать поясница.
• Кратко задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ногу и позвольте тросу вернуть ее к центру.
• Снова восстановите дыхание, выполните запланированное число повторений и отсоедините ручку перед тем, как встать.

Советы и рекомендации

• Если трос разворачивает таз еще до того, как нога оторвется от пола, отойдите немного дальше от стека или уменьшите нагрузку.
• Сильно упирайтесь опорным коленом и обеими руками в пол, чтобы корпус не смещался в сторону рабочей ноги.
• Небольшой сгиб в рабочем колене обычно помогает удержать отведение бедра в кроссовере на колене на наружной поверхности бедра, а не превращать его в мах ногой.
• Останавливайте подъем, как только таз начинает открываться; большая высота обычно означает больше вращения корпуса, а не больше работы ягодиц.
• Опускайте ногу за две-три секунды, чтобы трос сохранял напряжение на боковой части ягодицы, а не резко возвращал ногу назад.
• Если вы чувствуете больше переднюю часть бедра или поясницу, чем наружную ягодицу, сократите амплитуду и удерживайте ребра опущенными.
• Используйте здесь легкое или умеренное сопротивление; отведение бедра в кроссовере на колене полезнее как строгая вспомогательная работа, чем как тяжелое силовое упражнение.
• Плотно фиксируйте крепление на лодыжке, чтобы траектория троса оставалась чистой, а ручка не болталась в нижней точке повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в отведении бедра в кроссовере на колене?

В первую очередь оно тренирует наружную часть ягодиц и стабилизаторы бедра, особенно среднюю и малую ягодичные мышцы. Корпус и опорное плечо на полу тоже помогают не допустить вращения туловища.

Подходит ли отведение бедра в кроссовере на колене новичкам?

Да, если вес остается достаточно легким, чтобы таз был ровно поставлен, а корпус не двигался. Опора на пол делает это упражнение проще для освоения, чем отведение бедра стоя в кроссовере.

Где должно ощущаться отведение бедра в кроссовере на колене?

Вы должны чувствовать его по боковой части ягодицы и наружной поверхности бедра рабочей ноги. Если больше ощущается поясница или передняя часть бедра, сократите амплитуду и уменьшите сопротивление.

Почему при отведении бедра в кроссовере на колене таз разворачивается?

Обычно это значит, что вес слишком большой или нога уходит слишком далеко. Снизьте нагрузку и заканчивайте повторение до того, как таз начнет открываться.

Должно ли рабочее колено оставаться согнутым в отведении бедра в кроссовере на колене?

Небольшой сгиб обычно дает самый чистый вариант, потому что он сохраняет акцент на тазобедренном суставе, а не превращает движение в мах прямой ногой. Используйте такой угол, который позволяет удерживать таз ровно.

С каким весом выполнять отведение бедра в кроссовере на колене?

Обычно достаточно легкого или умеренного сопротивления. Если вы не можете задержаться в верхней точке и медленно опустить ногу, нагрузка слишком велика.

Можно ли делать отведение бедра в кроссовере на колене перед приседаниями или бегом?

Да. Оно хорошо подходит как упражнение на активацию или как вспомогательная работа, когда вам нужна лучшая стабильность бедра перед упражнениями на одну ногу, приседаниями или беговой тренировкой.

Чем заменить это упражнение, если нет кроссовера?

Отведение бедра на колене с резинкой или отведение бедра лежа на боку могут нагрузить похожий паттерн наружной поверхности бедра. Ощущения будут другими, но требование к контролю близкое.