Жим Ягодицей В Положении На Коленях

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Жим ягодицей в положении на коленях — это упражнение с собственным весом на полу для ягодиц и таза, при котором мышцы кора активно работают, чтобы удерживать таз стабильным. Оно особенно полезно, когда нужно прорабатывать каждую сторону по очереди без нагрузки на позвоночник, и хорошо подходит как вспомогательное движение, активация или завершающее упражнение для нижней части тела. Положение с согнутым коленом позволяет изолировать разгибание в тазобедренном суставе лучше, чем отведение прямой ноги назад, поэтому качество каждого повторения важнее, чем амплитуда подъема.

Основная работа должна идти от ягодичной мышцы рабочей стороны, а задняя поверхность бедра и глубокие мышцы кора помогают удерживать движение чистым. Когда таз остается ровным, а ребра не расходятся, движение ощущается как контролируемый толчок пяткой вверх, а не как раскачивание поясницы. Именно этот контроль делает Жим ягодицей в положении на коленях полезным и для новичков, которые учатся включать ягодицы, и для опытных атлетов, которым нужно точное напряжение.

Встаньте на коврик на четвереньки, расположив руки под плечами, а одно колено поставив на опору. Рабочая нога остается согнутой, колено находится примерно под прямым углом, а стопа согнута так, чтобы подошва смотрела вверх. Держите плечи на одном уровне, взгляд направьте вниз, а пресс напрягите еще до первого повторения, чтобы таз не заваливался и не разворачивался, когда нога начнет двигаться.

Каждое повторение должно начинаться с небольшого, осознанного подъема согнутой ноги вверх за счет ягодицы. Поднимайте ногу только настолько, насколько можете без прогиба в пояснице и без раскрытия таза, затем опускайте ее под контролем, пока не почувствуете, что целевая сторона остается под нагрузкой. Короткая пауза в верхней точке помогает ягодице выполнять работу, а ровное дыхание не дает корпусу зажиматься или проваливаться между повторениями.

Используйте Жим ягодицей в положении на коленях, когда нужен простой ягодичный вариант, который легко усложнять за счет темпа, паузы, амплитуды или внешнего сопротивления. Это хороший выбор для разминки, домашних тренировок и вспомогательных блоков, потому что он почти не требует оборудования, но при этом награждает за точную технику. Если колено, запястья или поясница начинают беспокоить, уменьшите амплитуду, подложите мягкую подкладку под пол и держите подъем таким небольшим, чтобы таз оставался под контролем от начала до конца.

Инструкции

• Встаньте на коврик на четвереньки, расположив руки под плечами, а одно колено поставив на опору.
• Согните рабочую ногу примерно на 90 градусов так, чтобы стопа была согнута и подошва смотрела в потолок.
• Держите плечи на одном уровне, ладони раскрытыми, а взгляд направленным вниз, чтобы корпус оставался стабильным.
• Напрягите пресс и слегка подверните таз, чтобы поясница не прогибалась до первого повторения.
• Поднимайте согнутую ногу вверх за счет сокращения ягодицы, поднимая ее только настолько, насколько можно без разворота таза.
• Кратко задержитесь в верхней точке, когда пятка тянется вверх, а таз остается ровным.
• Медленно опустите колено обратно вниз, сохраняя напряжение в ягодице, а не проваливаясь в пол.
• Снова напрягите корпус, повторите заданное число повторений и поменяйте сторону, когда этого требует подход.

Советы и рекомендации

• Подложите под опорное колено сложенный коврик или полотенце, чтобы давление на коленную чашечку не ограничивало подход.
• Думайте не о том, чтобы откинуть стопу назад, а о том, чтобы толкать пятку вверх, тогда согнутое колено останется фиксированным.
• Если первой напрягается поясница, сократите амплитуду и остановите подъем до того, как таз начнет заваливаться.
• Держите обе тазовые кости направленными в пол; если рабочий таз раскрывается, повторение превращается в упражнение на ротацию.
• Пауза в верхней точке на одну секунду обычно дает лучшее напряжение ягодицы, чем более высокий, но небрежный подъем.
• Если сводит заднюю поверхность бедра, чуть сильнее согните колено и делайте жим меньшим и более медленным.
• Держите плечи строго над руками, чтобы корпус не заваливался вперед по мере подъема ноги.
• Используйте более медленную фазу опускания, чтобы сохранять напряжение на рабочей стороне, а не просто отскакивать от нижней точки.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в первую очередь работают в Жиме ягодицей в положении на коленях?

В первую очередь он нагружает ягодицы рабочей стороны, а задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают удерживать таз стабильным.

Жим ягодицей в положении на коленях и donkey kick — это одно и то же?

Они очень похожи. Жим ягодицей в положении на коленях использует тот же паттерн разгибания бедра с согнутым коленом, только в более контролируемом положении на четвереньках.

Где я должен ощущать Жим ягодицей в положении на коленях?

В основном вы должны чувствовать его в верхней части ягодицы рабочей стороны. Если вместо нее включаются поясница или задняя поверхность бедра, уменьшите амплитуду и держите ребра опущенными.

Нужно ли выпрямлять ногу в верхней точке?

Нет. Держите колено согнутым, чтобы повторение оставалось сосредоточенным на разгибании в тазобедренном суставе, а не превращалось в отведение прямой ноги назад.

Могут ли это упражнение выполнять новички?

Да. Вариант с собственным весом легко освоить, и новички могут сохранять небольшую амплитуду, пока не научатся удерживать таз неподвижным.

Почему в Жиме ягодицей в положении на коленях больше чувствуется поясница, а не ягодица?

Вероятно, вы поднимаете ногу слишком высоко или прогибаетесь в позвоночнике. Останавливайте повторение раньше, сохраняйте напряжение кора и думайте о том, чтобы толкать пятку вверх, а не раскачивать ногу.

Как сделать Жим ягодицей в положении на коленях сложнее?

Добавьте более длинную паузу вверху, замедлите фазу опускания или добавьте сопротивление на голень, при этом сохраняя таз ровным, а колено согнутым.

Что делать, если в положении на четвереньках болят запястья?

Используйте более толстый коврик, поставьте руки на упоры для отжиманий или гантели либо перейдите на вариант отведения ноги назад с опорой на предплечья.