Боковое И Фронтальное Внутрь-наружу

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Боковое и фронтальное внутрь-наружу — это сидячее упражнение на корпус с собственным весом, построенное на контролируемом движении ног, пока туловище остается зафиксированным и почти неподвижным. На изображении спортсмен опирается руками позади таза, слегка отклоняясь назад ровно настолько, чтобы мышцы живота продолжали работать, а ноги двигаются из согнутого положения в более длинное и открытое. Из-за этого упражнение ощущается не как чистый скручивание, а скорее как координационная работа для талии, бедер и нижней части пресса.

Положение тела имеет значение, потому что именно руки, угол в плечах и наклон туловища определяют, будет ли подход четким или превратится в раскачивание. Сядьте на пол, поставьте ладони позади себя, раскройте грудь, опустите ребра и распределите вес между руками и седалищными костями. Затем удерживайте таз неподвижным, пока ноги под контролем движутся внутрь и наружу. Если в вашей версии есть небольшое движение в сторону, оно должно быть маленьким и осознанным; задача состоит в том, чтобы контролировать бедра, а не перекатывать все тело.

Это упражнение полезно, когда нужен контроль корпуса, вовлечение сгибателей бедра и умеренная нагрузка на пресс без оборудования. Оно может работать как разминочное упражнение, дополнительная работа на корпус или короткий завершающий сет, потому что учит удерживать положение тела, пока двигаются ноги. Польза здесь в том, чтобы сохранять организованность по всей амплитуде, а не гнаться за скоростью или опускать ноги ниже, чем вы можете контролировать.

Хорошее повторение выглядит плавно: туловище остается достаточно высоким, чтобы сохранять напряжение в мышцах живота, плечи расслаблены, а ноги двигаются с четким ритмом внутрь и наружу, без подпрыгивания. Контролируйте возврат так же тщательно, как и выведение ног, особенно если ноги выпрямляются или уходят наружу по дуге. Если поясница начинает прогибаться, уменьшите амплитуду или оставьте легкий сгиб в коленях. Упражнение должно завершаться с включенным корпусом, а не с напряженной шеей или завалившимся назад тазом.

Инструкции

• Сядьте на пол, поставьте руки позади таза и разверните пальцы наружу или слегка назад для опоры.
• Отклоните туловище назад ровно настолько, чтобы почувствовать включение пресса, сохраняя грудь раскрытой и шею вытянутой.
• Упритесь на седалищные кости, держите плечи подальше от ушей и поставьте стопы так, чтобы ногам было свободно двигаться.
• Начните с положения ног, показанного на изображении, - либо с подведенными ногами, либо с выпрямленными, в зависимости от схемы повторений в вашей программе.
• Подтягивайте ноги внутрь под контролем, удерживая таз стабильным, а не откатываясь назад по позвоночнику.
• Выводите ноги обратно или немного в сторону по необходимости, но сохраняйте движение настолько небольшим, чтобы корпус оставался неподвижным.
• Выдыхайте, когда подтягиваете ноги внутрь или проходите самую сложную часть повтора, затем вдыхайте, когда снова разводите ноги.
• Держите поясницу длинной и не позволяйте грудной клетке выпячиваться вперед, когда ноги выпрямляются.
• Повторяйте на запланированное количество повторений, затем опустите стопы и сядьте, прежде чем убрать опору руками.

Советы и рекомендации

• Поставьте ладони достаточно далеко позади себя, чтобы можно было удерживать наклон без подъема плеч.
• Если ноги выпрямлены, остановите амплитуду до того, как поясница начнет округляться или таз сильно подкручиваться.
• Небольшой сгиб в коленях лучше, чем слишком длинный рычаг, из-за которого вы начнете раскачиваться в повторе.
• Думайте о том, чтобы тянуть бедра к туловищу, а не дергать стопы за счет инерции.
• Если в повторе есть небольшое движение в сторону, держите таз ровно и позвольте бедрам работать только в небольшой амплитуде.
• Не позволяйте грудной клетке проваливаться к бедрам; держите ребра над тазом настолько, насколько это позволяет положение.
• Замедляйте фазу возврата, потому что именно там пресс и сгибатели бедра должны сильнее всего сопротивляться.
• Если плечи перегружены, поставьте руки чуть шире позади себя, чтобы опора была стабильнее.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном тренирует Боковое и фронтальное внутрь-наружу?

В первую очередь оно тренирует мышцы живота и сгибатели бедра, а глубокие стабилизаторы корпуса помогают не допустить раскачивания туловища.

Почему основную работу у меня берут на себя сгибатели бедра?

Обычно это значит, что туловище слишком вертикально или ноги уходят слишком далеко. Слегка сильнее отклонитесь назад, сократите амплитуду и держите ребра опущенными.

Как должны стоять руки?

Поставьте руки позади таза ладонями вниз, чтобы они могли поддерживать наклон без вынужденного подъема плеч.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да. Начните с небольшой амплитуды, при необходимости держите одно колено согнутым и ставьте баланс и контроль выше длины рычага.

Должна ли поясница все время оставаться прижатой?

Задача не в том, чтобы силой прижать ее, а в том, чтобы держать ее длинной и под контролем. Если спина начинает прогибаться или проваливаться, уменьшите выведение ног.

Какая самая частая ошибка?

Обычно люди раскачивают ноги или уводят их слишком далеко и теряют контроль корпуса. Повтор должен выглядеть плавно, а не взрывно.

Как сделать Боковое и фронтальное внутрь-наружу сложнее?

Чуть сильнее выпрямите ноги, замедлите возврат или уменьшите опору на руки.

Где здесь появляется боковое и фронтальное движение?

Если в вашей версии ноги движутся не только внутрь и наружу, но и слегка в стороны, сохраняйте эту дугу небольшой и позволяйте двигаться бедрам, не скручивая грудную клетку.