Попеременный V-up С Гантелью

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Гантель

Жим штанги лёжа - это жимовое упражнение на горизонтальной скамье, которое развивает жимовую силу через грудь, передние дельты и трицепсы. Когда штанга зафиксирована двумя руками, можно серьёзно нагружать движение, сохраняя одинаковую амплитуду от повторения к повторению. Поэтому это одно из самых понятных базовых упражнений для развития силы в жимовых движениях верхней части тела, особенно когда нужен измеримый прогресс именно в жиме.

Настройка важна не меньше, чем сам жим. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под грифом, стопы уверенно стояли на полу, а лопатки были сведены назад и опущены в подушку. Хват немного шире плеч обычно помогает удерживать предплечья под штангой в нижней точке, что позволяет запястьям оставаться прямее, а локтям - идти по более безопасной для плеч траектории. На изображении показана стандартная стойка со скамьёй, поэтому подъём должен начинаться с устойчивого снятия штанги со стоек, а не с неудобной передачи.

Чистый жим штанги лёжа опускает штангу под контролем к нижней части груди или верхней части грудины, а затем плавно возвращает её вверх по дуге к плечам. Штанге не нужно отскакивать от груди, и локтям не нужно уходить строго в стороны. Умеренный угол локтей, стабильное напряжение верхней части спины и короткая пауза внизу делают повторение честнее и обычно сильнее в долгосрочной перспективе. Делайте вдох при опускании, зафиксируйте корпус, затем выдыхайте, когда проходите мёртвую точку.

Это упражнение полезно для силовой работы, блоков на гипертрофию и программ верхней части тела, где двусторонний жим является основным движением. Оно также обучает хорошей механике жима, которая переносится в спорт и в повседневные толкательные задачи, но награждает дисциплину больше, чем скорость. Тяжёлые подходы лучше выполнять со страхующим или с безопасными упорами, особенно если вы тренируетесь близко к отказу. Когда траектория штанги, положение запястий и напряжение лопаток остаются стабильными, жим штанги лёжа становится легче нагружать без раздражения плеч или потери контроля в нижней точке.

Инструкции

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под грифом, стопы стояли на полу, а лопатки были сведены назад и опущены в подушку.
• Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч, обхватите его большими пальцами и расположите штангу над основанием ладони с прямыми запястьями.
• Снимите штангу на прямые руки над средней частью груди, затем зафиксируйте плечи и верх спины перед первым опусканием.
• Сделайте вдох, зафиксируйте корпус и опускайте штангу под контролем к нижней части груди или верхней части грудины.
• По мере опускания держите локти слегка ниже уровня плеч, а не разводите их строго в стороны.
• Позвольте штанге слегка коснуться груди или ненадолго задержитесь чуть выше неё без отбива, при этом стопы остаются на полу, а ягодицы - на скамье.
• Выжимайте штангу вверх плавной линией обратно к плечам, сохраняя запястья над предплечьями и предплечья близкими к вертикали на всём пути усилия.
• Выдыхайте, когда штанга проходит самую трудную часть подъёма, затем завершайте движение с полностью выпрямленными, но не агрессивно заблокированными локтями.
• Подконтрольно верните штангу в стойку после последнего повторения и снова зафиксируйте плечи перед тем, как встать.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, что вы вытягиваете штангу из стоек и опускаете её к груди, а не просто бросаете её вниз с расслабленными плечами.
• Держите лопатки прижатыми к скамье весь подход; если они уходят вперёд, штанга обычно начинает гулять, а нагрузку забирают плечи.
• Точка касания в районе нижней части груди или верхней части грудины обычно делает траекторию жима более эффективной для большинства атлетов.
• Если запястья заламываются назад, сместите штангу глубже в ладонь, чтобы костяшки оставались над предплечьем.
• Уводите локти внутрь ровно настолько, чтобы плечи не были строго разведены на уровне плеч; слишком сильное разведение обычно раздражает плечи.
• Используйте упор ногами после того, как штанга оторвётся от груди, но не позволяйте тазу отрываться от скамьи ради имитации усилия.
• Сделайте паузу со штангой на груди, если хотите более чистую силовую работу и меньше отскока от грудной клетки.
• Выбирайте такой вес, который позволяет сохранять одну и ту же точку касания в каждом повторении; нестабильная траектория обычно означает, что подход слишком тяжёлый.
• Используйте страховочные упоры или страхующего на тяжёлых подходах, чтобы жать уверенно и не застрять под штангой.
• Если штанга уходит к лицу или запястья ломаются, снизьте вес и ещё раз проверьте настройку перед продолжением.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в жиме штанги лёжа?

В первую очередь он тренирует грудь, а передние дельты и трицепсы помогают выполнять жим. Верх спины тоже активно работает, чтобы удерживать устойчивое положение на скамье.

Насколько широким должен быть хват в жиме штанги лёжа?

Для большинства людей хорошая отправная точка - хват немного шире плеч. В нижней точке предплечья должны быть почти вертикальными, а запястья - оставаться над грифом.

Куда должна касаться штанга в жиме лёжа?

Для большинства атлетов штанга должна касаться нижней части груди или верхней части грудины. Такая точка касания обычно даёт более плавную траекторию обратно к плечам.

Нужен ли большой прогиб в жиме штанги лёжа?

Нет. Небольшой естественный прогиб - это нормально, но главное - держать лопатки сведёнными, а ягодицы на скамье. Не превращайте это в чрезмерный прогиб в пояснице.

Подходит ли жим штанги лёжа для новичков?

Да, если вес достаточно лёгкий, чтобы освоить настройку и траекторию грифа. Новичкам часто хорошо начинать с пустого грифа, контролируемых повторений и страхующего или страховочных упоров рядом.

Почему у меня болят запястья во время жима штанги лёжа?

Скорее всего, гриф лежит слишком близко к пальцам, а не над основанием ладони. Снова расположите штангу над предплечьем и держите костяшки направленными вверх.

Нужно ли отбивать штангу от груди?

Нет. Лёгкое касание или короткая пауза лучше, потому что они сохраняют напряжение в груди и делают повторение более контролируемым. Отбив обычно сокращает амплитуду и нагружает плечи и грудину.

Что делать, если в жиме штанги лёжа плечам не хватает места?

Сведите локти чуть сильнее, опускайте штангу к немного более низкой точке касания и следите, чтобы лопатки оставались назад и вниз. Если всё равно ощущается дискомфорт, перейдите на меньший вес или на вариант жима гантелей.