Обратное Пожимание Плечами Сидя На Блоке

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Кабельный тренажёр

Обратное пожимание плечами сидя на блоке — это упражнение на блоке в положении сидя для верхней части спины, которое тренирует опускание плеч против фиксированной верхней рукояти. На изображении спортсмен сидит прямо под высоким блоком с широкой рукоятью, затем сдерживает желание согнуть локти и вместо этого тянет плечи вниз, подальше от ушей. Именно это небольшое движение лопаток и является смыслом упражнения. Это не тяга и не вертикальная тяга. Руки остаются выпрямленными, а всю работу делает плечевой пояс.

Это движение полезно, когда нужно развить контроль в мышцах, которые стабилизируют и опускают лопатки, особенно в нижней части трапециевидных мышц и близких к ним мышцах поддержки верхней части спины. Поскольку амплитуда небольшая, настройка здесь важнее, чем во многих других упражнениях. Если высота скамьи, ширина хвата или угол корпуса выбраны неправильно, упражнение быстро превращается в смесь тяги руками, отклонения назад или напряжения в шее. Чистая настройка удерживает линию троса над плечами и делает движение плечами плавным, а не вынужденным.

Хорошее повторение начинается с высокого положения сидя, когда грудная клетка собрана, ребра опущены, а шея вытянута. Затем плечи плавно уходят вниз, будто вы пытаетесь опустить их к задним карманам, а кисти просто остаются соединенными с рукоятью. Локти должны оставаться почти прямыми все время. В нижней точке ненадолго задержитесь, чтобы почувствовать, как верх спины завершает повторение, затем под контролем верните плечи вверх без рывка со стека.

Обратное пожимание плечами сидя на блоке хорошо подходит как дополнительное упражнение или как упражнение в стиле предреабилитации, когда ваша цель — лучше контролировать лопатки для тяг, жимов или работы над головой. Оно также может быть легким силовым упражнением для тех, кому нужно лучше чувствовать положение плеч. Держите вес умеренным, движение осознанным, а шею расслабленной. Если движение становится резким или вы чувствуете его в трапециях у шеи сильнее, чем между лопатками и ниже их, значит вес слишком большой или настройку нужно скорректировать.

Инструкции

• Поставьте скамью под высокий блок, сядьте прямо и возьмитесь за широкую рукоять хватом сверху немного шире плеч.
• Поставьте стопы на пол, держите колени согнутыми, корпус вертикальным и позвольте рукам свисать вниз, пока трос натянут над головой.
• Соберите ребра над тазом, слегка напрягите корпус и удерживайте шею в нейтральном положении перед началом повтора.
• Не сгибая локти, опустите плечи вниз и слегка назад, будто пытаетесь убрать их в задние карманы.
• Пусть рукоять остается над головой, пока двигаются лопатки; не превращайте повтор в вертикальную тягу или тягу к поясу.
• Дойдите до нижней точки с опущенными плечами и высокой грудью, затем ненадолго задержитесь и почувствуйте сокращение.
• Медленно верните движение назад и позвольте плечам подняться, пока вы не вернетесь в исходное положение под контролем.
• Выдыхайте во время рабочей фазы, вдыхайте на возврате и повторяйте плавные, ровные повторы.

Советы и рекомендации

• Выберите вес достаточно легкий, чтобы плечи начинали двигаться раньше, чем локти или корпус.
• Держите локти почти прямыми; если они сгибаются, подход уходит в схему вертикальной тяги.
• Думайте о том, что шея удлиняется по мере опускания плеч, чтобы не поднимать трапеции вверх.
• Чуть более широкая рукоять обычно помогает лучше удерживать руки неподвижными и лопатки в правильной работе.
• Не отклоняйтесь назад, чтобы завершить повтор; стабилизировать должны скамья и трос, а не таз.
• Амплитуда небольшая, поэтому короткая пауза внизу полезнее, чем погоня за лишним движением.
• Если вы чувствуете переднюю часть плеч или бицепсы сильнее, чем верх спины, уменьшите вес и заново настройте позу.
• Опускайте движение достаточно медленно, чтобы стек не ударялся, когда плечи возвращаются вверх.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренирует обратное пожимание плечами сидя на блоке?

В первую очередь оно тренирует опускание плеч и контроль верхней части спины, особенно нижнюю трапециевидную мышцу и близкие к ней стабилизаторы лопаток.

Это то же самое, что вертикальная тяга?

Нет. В этом упражнении локти остаются почти прямыми, а плечи двигаются вниз; в вертикальной тяге локти сгибаются, чтобы подтянуть рукоять к корпусу.

Должны ли локти сгибаться во время повтора?

Они должны оставаться почти прямыми. Небольшое мягкое сгибание допустимо, но сгибание локтей означает, что движение берут на себя руки.

Где я должен чувствовать это упражнение?

Вы должны чувствовать его в верхней части спины и вокруг лопаток, а не как сгибание на бицепс или пожимание шеей.

Могут ли новички делать обратные пожимания плечами сидя?

Да. Оно подходит новичкам, если вес легкий, а движение остается небольшим и контролируемым.

Почему я чувствую напряжение в шее?

Обычно вес слишком большой или плечи поднимаются вместо того, чтобы опускаться. Снова сядьте ровно и думайте о том, чтобы тянуть плечи вниз, а не вверх.

Какой вес использовать на блоке?

Используйте легкий или умеренный вес, который позволит удерживать рукоять над головой и двигать только лопатками.

Какая самая большая ошибка в технике?

Превращать его в тягу к поясу или вертикальную тягу за счет сгибания локтей, отклонения назад или рывка рукояти вниз по инерции.