Какие мышцы работают в упражнении «Отведение одной ноги назад и в сторону на четвереньках»?

Основные движители — ягодичные: большая ягодичная мышца (gluteus maximus) обеспечивает разгибание в махе назад, а средняя ягодичная мышца контролирует отведение в сторону. Бицепсы бедра помогают при подъёме ноги назад, а мышцы кора, поясницы и плеч стабилизируют положение.

Чем «Отведение одной ноги назад и в сторону на четвереньках» отличается от обычного donkey kick?

В donkey kick колено остаётся согнутым, и бедро только разгибается назад. Здесь нога выпрямляется в махе назад, а затем добавляется отведение в сторону, поэтому за одно повторение тренируются и разгибание, и отведение бедра, а требования к контролю корпуса выше.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, это хорошее упражнение на ягодицы для начинающих, так как оно выполняется с собственным весом и близко к полу. Новичкам стоит начинать с меньшей амплитуды отведения в сторону и меньшего числа повторений, сосредоточившись на ровном корпусе, прежде чем поднимать ногу выше.

Почему у меня болит поясница при выполнении «Отведения одной ноги назад и в сторону на четвереньках»?

Обычно это значит, что поясничный отдел позвоночника переразгибается, чтобы поднять ногу выше, вместо того чтобы работала ягодичная мышца. Уменьшите высоту подъёма так, чтобы нога оставалась на уровне таза, и на протяжении каждого повторения держите рёбра подтянутыми и стабильное напряжение пресса.

Должна ли рабочая нога оставаться прямой всё время?

Колено сначала согнуто и подтянуто под таз, затем выпрямляется, когда нога уходит назад в мах. С этого момента нога остаётся прямой во время отведения в сторону и сгибается снова только при возврате под корпус для следующего повторения.

Сколько подходов и повторений делать?

Два-три подхода по восемь-двенадцать контролируемых повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка. Отдыхайте между сторонами около тридцати-шестидесяти секунд, а прогрессируйте, добавляя паузу наверху или лёгкие утяжелители на голеностоп, когда техника станет стабильной.

Можно ли использовать «Отведение одной ноги назад и в сторону на четвереньках» как разминку перед приседаниями или становой тягой?

Да, оно хорошо работает как малоутомляющее активирующее упражнение, потому что «будит» ягодицы и стабилизаторы таза без тяжёлой нагрузки. Обычно достаточно одного-двух лёгких подходов на каждую сторону перед основным упражнением.

Что использовать, если нет коврика для упражнений?

Подойдёт любая мягкая нескользкая поверхность: ковёр, сложенное полотенце или трава. Нужно лишь достаточно мягкое покрытие под коленями и кистями, потому что дискомфорт от давления на запястья или колени обычно сбивает напряжение корпуса и правильное положение.

Мои бёдра постоянно поворачиваются при отведении в сторону. Как это исправить?

Замедлите отведение, уменьшите амплитуду так, чтобы поднимать ногу лишь настолько, насколько получается держать таз ровно, и представляйте, что сильно вдавливаете колено опорной ноги в коврик. Съёмка себя сзади — один из самых быстрых способов заметить скручивание.

Это безопасно для людей с проблемами коленей?

Положение с опорой на колено и траектория с прямой ногой оставляют колено относительно разгруженным, поэтому многие люди с чувствительными коленями переносят упражнение хорошо. Если само стояние на колене неприятно, подложите мягкую опору или сложенное полотенце, а при острой боли в суставе прекратите выполнение.

Отведение Одной Ноги Назад И В Сторону На Четвереньках

Часть тела: Ягодицы Мышца: Ягодицы Оборудование: Коврик для упражнений

«Отведение одной ноги назад и в сторону на четвереньках» — это упражнение на ягодичные мышцы с собственным весом, выполняемое из упора на четвереньки и объединяющее два разных движения в тазобедренном суставе в одно. Из положения на четвереньках вы выпрямляете одну ногу назад и поднимаете её примерно до уровня таза (мах назад), затем уводите эту же прямую ногу в сторону (отведение, известное как «пожарный гидрант») и под контролем возвращаете её под корпус. Поскольку колено остаётся прямым после того, как нога отведена назад, ягодицы и бицепсы бедра работают с более длинным рычагом, чем в классических вариантах с согнутым коленом, что повышает требования и к силе, и к стабильности.

Это движение особенно полезно тем, кто хочет проработать ягодицы, не нагружая позвоночник внешним весом. Оно подойдёт офисным работникам с «уснувшими» ягодицами, бегунам и велосипедистам, которым нужна стабильность таза, и атлетам, которым нужно малоутомляющее активирующее упражнение перед приседаниями или становой тягой. Оно также служит диагностическим инструментом: если при отрыве одной ноги от пола у вас скручивается корпус, прогибается поясница или смещаются бёдра — это явные признаки того, что корпусу нужна работа над контролем.

Основные работающие мышцы — ягодичные: большая ягодичная мышца (gluteus maximus) обеспечивает разгибание бедра в махе назад, а средняя ягодичная мышца (gluteus medius) отвечает за отведение в фазе отведения в сторону. Бицепсы бедра помогают при подъёме ноги назад, глубокие мышцы кора и стабилизаторы поясницы удерживают корпус ровно, а мышцы плеч и рук стабилизируют верх тела на протяжении всего движения. Опорная нога, стоящая на колене, тоже получает неожиданную нагрузку, удерживая стабильную базу.

Здесь правильная постановка важнее скорости. Кисти находятся точно под плечами, рабочее колено изначально под тазом, спина ровная, рёбра подтянуты вниз. Округлённая или провисшая поясница позволяет поясничному отделу позвоночника перехватить разгибание бедра, что снижает работу ягодиц и может оставить поясницу ноющей после занятия. Держите корпус спокойным и позвольте двигаться тазобедренному суставу.

Выполнение должно быть размеренным, а не взрывным. Подтяните рабочее колено под себя, отведите ногу назад до выпрямления примерно на уровне корпуса, ненадолго задержитесь в верхней точке, затем уведите прямую ногу в сторону настолько, насколько позволяет не заваливаться. Верните её по той же траектории и подтяните колено под себя перед повторением. Выполните все повторения на одной стороне, затем переходите на другую, или чередуйте ноги, если так вам проще держать равновесие.

Поскольку упражнение не требует никакого оборудования, кроме коврика или мягкого пола, оно легко вписывается в домашние тренировки, разминку и занятия в поездках. Начните с двух-трёх подходов по восемь-двенадцать контролируемых повторений на каждую сторону и добавляйте утяжелители на голеностоп или резиновую ленту только тогда, когда сможете выполнить каждое повторение без вращения бёдер и прогиба в пояснице.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Отведение Одной Ноги Назад И В Сторону На Четвереньках

Инструкции

Постелите коврик для упражнений на пол и встаньте на четвереньки: кисти точно под плечами, колени под тазом.
Установите нейтральное положение позвоночника: взгляд в пол, подтяните рёбра вниз и слегка упирайтесь кончиками пальцев, чтобы верх спины не провисал.
Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к лёгкому толчку в живот; напряжение должно быть достаточным, чтобы удерживать корпус ровно с опорой на одну ногу.
Подтяните рабочее колено под таз, затем отведите эту ногу назад, пока колено не выпрямится и нога не окажется вытянутой позади вас примерно на уровне таза, стопа расслаблена.
Задержитесь наверху с ногой на уровне корпуса и ровным тазом, сжимая ягодичную мышцу, а не поднимая ногу выше за счёт поясницы.
Не сгибая колено, уведите выпрямленную ногу в сторону настолько, насколько позволяет не скручивать корпус и не опускать противоположное бедро.
Верните ногу по той же траектории отведения, затем подтяните её вперёд и подведите колено под таз под контролем.
Выдыхайте, когда нога идёт назад и в сторону, и вдыхайте, когда она возвращается под корпус.
Выполните все повторения на одной стороне, затем заново настройте положение рук и коленей перед сменой ноги.

Советы и рекомендации

Если поясница прогибается каждый раз при подъёме ноги, уменьшите высоту маха назад вместо того, чтобы перекладывать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Следите за скручиванием корпуса в фазе отведения в сторону; представьте стакан воды на пояснице и держите его ровно, пока нога уходит в сторону.
Не блокируйте и не переразгибайте колено в задней точке маха; держите ногу вытянутой и активной, носок расслаблен, а не натянут изо всех сил.
Если ноют запястья, широко расставьте пальцы и ухватитесь за коврик или поставьте кисти на гантели или упоры для отжиманий, чтобы запястья оставались прямыми.
Самая частая потеря эффективности — спешка; счёт на два при отведении и на два при возврате держит среднюю ягодичную мышцу в работе на протяжении всего движения в сторону.
Держите вес над опорной ногой, стоящей на колене; если вы смещаетесь на руку со стороны рабочей ноги, тренируемое бедро перестаёт выполнять свою работу.
Начните с небольшого отведения в сторону и увеличивайте амплитуду постепенно, неделя за неделей; попытка поднять ногу высоко обычно просто заваливает таз набок.
Вместо добавления повторений добавьте двухсекундное сжатие ягодиц наверху маха назад перед отведением в сторону — пауза лучше развивает ощущение сокращения ягодиц.
Подложите сложенное полотенце под опорное колено, если коврик тонкий: дискомфорт в этом месте будет отвлекать внимание от работы бёдер.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение одной ноги назад и в сторону на четвереньках»?
Основные движители — ягодичные: большая ягодичная мышца (gluteus maximus) обеспечивает разгибание в махе назад, а средняя ягодичная мышца контролирует отведение в сторону. Бицепсы бедра помогают при подъёме ноги назад, а мышцы кора, поясницы и плеч стабилизируют положение.
Чем «Отведение одной ноги назад и в сторону на четвереньках» отличается от обычного donkey kick?
В donkey kick колено остаётся согнутым, и бедро только разгибается назад. Здесь нога выпрямляется в махе назад, а затем добавляется отведение в сторону, поэтому за одно повторение тренируются и разгибание, и отведение бедра, а требования к контролю корпуса выше.
Подходит ли это упражнение новичкам?
Да, это хорошее упражнение на ягодицы для начинающих, так как оно выполняется с собственным весом и близко к полу. Новичкам стоит начинать с меньшей амплитуды отведения в сторону и меньшего числа повторений, сосредоточившись на ровном корпусе, прежде чем поднимать ногу выше.
Почему у меня болит поясница при выполнении «Отведения одной ноги назад и в сторону на четвереньках»?
Обычно это значит, что поясничный отдел позвоночника переразгибается, чтобы поднять ногу выше, вместо того чтобы работала ягодичная мышца. Уменьшите высоту подъёма так, чтобы нога оставалась на уровне таза, и на протяжении каждого повторения держите рёбра подтянутыми и стабильное напряжение пресса.
Должна ли рабочая нога оставаться прямой всё время?
Колено сначала согнуто и подтянуто под таз, затем выпрямляется, когда нога уходит назад в мах. С этого момента нога остаётся прямой во время отведения в сторону и сгибается снова только при возврате под корпус для следующего повторения.
Сколько подходов и повторений делать?
Два-три подхода по восемь-двенадцать контролируемых повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка. Отдыхайте между сторонами около тридцати-шестидесяти секунд, а прогрессируйте, добавляя паузу наверху или лёгкие утяжелители на голеностоп, когда техника станет стабильной.
Можно ли использовать «Отведение одной ноги назад и в сторону на четвереньках» как разминку перед приседаниями или становой тягой?
Да, оно хорошо работает как малоутомляющее активирующее упражнение, потому что «будит» ягодицы и стабилизаторы таза без тяжёлой нагрузки. Обычно достаточно одного-двух лёгких подходов на каждую сторону перед основным упражнением.
Что использовать, если нет коврика для упражнений?
Подойдёт любая мягкая нескользкая поверхность: ковёр, сложенное полотенце или трава. Нужно лишь достаточно мягкое покрытие под коленями и кистями, потому что дискомфорт от давления на запястья или колени обычно сбивает напряжение корпуса и правильное положение.
Мои бёдра постоянно поворачиваются при отведении в сторону. Как это исправить?
Замедлите отведение, уменьшите амплитуду так, чтобы поднимать ногу лишь настолько, насколько получается держать таз ровно, и представляйте, что сильно вдавливаете колено опорной ноги в коврик. Съёмка себя сзади — один из самых быстрых способов заметить скручивание.
Это безопасно для людей с проблемами коленей?
Положение с опорой на колено и траектория с прямой ногой оставляют колено относительно разгруженным, поэтому многие люди с чувствительными коленями переносят упражнение хорошо. Если само стояние на колене неприятно, подложите мягкую опору или сложенное полотенце, а при острой боли в суставе прекратите выполнение.