Подъём Таза Лёжа На Горизонтальной Скамье

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: Плоская скамья

Подъём таза лёжа на горизонтальной скамье — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, выполняемое на плоской скамье. Вы лежите на спине, голова и плечи опираются на скамью, руками держитесь за край скамьи за головой или по бокам от неё для устойчивости, а ноги вытянуты вертикально вверх, к потолку. Отсюда вы отрываете таз и поясницу от скамьи, подкручивая таз вверх, затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Основная работа приходится на брюшную стенку, особенно на нижнюю часть rectus abdominis, которая отвечает за подтягивание таза к рёбрам.

Это движение — шаг вперёд по сравнению с подъёмами ног лёжа на полу. Поскольку ноги стартуют в вертикальном положении, низ пресса уже находится под натяжением, а подъём таза добавляет тазовое подкручивание, которого часто не хватает версиям на полу. Поэтому упражнение отлично подходит тем, кто освоил базовые подъёмы ног и хочет проработать пресс в более полной амплитуде без внешнего отягощения. Его часто включают в финишеры на пресс, программы калистеники и комплексы, направленные на развитие контроля над корпусом.

Правильная постановка важнее, чем кажется большинству. Хват за скамью фиксирует корпус, пока таз двигается, поэтому слабый хват обычно приводит к сползанию или рывкам. Не менее важно держать ноги сложенными и вертикальными. Если ноги уходят к голове или раскачиваются по инерции, пресс перестаёт работать, и нагрузку перехватывают сгибатели бедра — это полностью меняет ощущение от упражнения.

Выполнять движение нужно как скручивание, а не как выброс. Представьте, что вы катите копчик вверх к потолку, поднимаете таз ровно настолько, насколько может согнуться позвоночник, затем медленно возвращаетесь обратно, опуская поясницу на скамью позвонок за позвонком. Ноги на протяжении всего движения остаются перпендикулярны полу; они — рычаг, а не движущая сила.

Поскольку подъём таза выполняется без отягощения, упражнение в целом щадит суставы, но поясничный отдел сгибается под натяжением. Двигайтесь плавно, не отскакивайте в нижней точке и не увеличивайте амплитуду за счёт качества. Если поясница отрывается от скамьи или таз резко проваливается вниз, сократите амплитуду или слегка согните колени, пока контроль не улучшится.

Инструкции

• Лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова и верх спины полностью лежали на опоре, а тело было расположено по центру.
• Отведите руки назад и крепко возьмитесь за край скамьи за головой или по бокам от неё, чтобы корпус оставался зафиксированным на протяжении всего подхода.
• Вытяните обе ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, колени вместе или почти вместе, стопы направлены к потолку.
• Напрягите брюшную стенку и слегка прижмите поясницу к скамье перед началом повторения.
• Выдохните и подкрутите таз вверх, отрывая таз и копчик от скамьи, пока ноги продолжают смотреть строго вверх.
• Кратко задержитесь в верхней точке с полностью поднятым тазом и согнутым нижним отделом позвоночника, ощущая, как укорачивается пресс.
• Вдохните и опускайте таз по медленной, подконтрольной дуге так, чтобы поясница, а затем и таз вернулись на скамью поочерёдно, участок за участком.
• Остановитесь, когда таз снова опустится на скамью, но ноги останутся вертикальными, сохраняя напряжение в прессе и не позволяя ногам уходить в сторону или раскачиваться.
• Перехватите руки и снова напрягите корпус, затем начните следующее повторение из положения с вертикальными ногами.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — раскачивать ноги к лицу, чтобы забросить таз вверх. Если подъём происходит за счёт инерции, замедлите движение ног и представьте, что двигается только таз.
• Не позволяйте ногам наклоняться дальше вертикали во время подъёма. Как только стопы смещаются к голове, доминируют сгибатели бедра, а скручивание пресса укорачивается.
• Подбородок, прижатый к груди, и крепкий хват двумя руками за край скамьи не дают вам сползать. Если скамья скользкая или руки потеют, поправляйте хват каждые несколько повторений, а не позволяйте корпусу сползать.
• Держите амплитуду одинаковой с обеих сторон. Если один таз поднимается выше другого, вы скручиваетесь в корпусе; выравнивайте таз перед каждым повторением.
• Слегка согнутые колени — вполне допустимое упрощение. Это укорачивает рычаг, не меняя тазового подкручивания, так что используйте этот вариант, если версия с прямыми ногами слишком сильно тянет поясницу с опоры.
• Выдыхайте на подъёме, а не до него. Задержка дыхания во время скручивания — обычное дело, но выдох при подъёме таза реально помогает прессу сократиться.
• Контролируйте опускание минимум две-три секунды. Большая часть пользы для роста мышц в этом движении приходится на фазу опускания, а быстрое падение превращает упражнение в отскок.
• Если вы чувствуете работу в паховой складке, а не в прессе, сократите амплитуду и сосредоточьтесь исключительно на осознанном подкручивании копчика вверх на несколько сантиметров.
• Не давите головой сильно в скамью. Толчки шеей или подтягивание себя за счёт хвата смещают напряжение с середины тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подъёме таза лёжа на горизонтальной скамье?

Основная мышца — rectus abdominis, причём наибольшая нагрузка приходится на её нижнюю часть, потому что таз подкручивается к рёбрам. Сгибатели бедра помогают, удерживая ноги вертикально, а косые мышцы живота работают, чтобы таз оставался ровным.

Чем подъём таза лёжа на горизонтальной скамье отличается от подъёма ног лёжа на полу?

На скамье ноги стартуют полностью вертикально, и вы отрываете таз от поверхности, добавляя тазовое подкручивание, которого обычно нет в подъёмах ног на полу. Это расширяет амплитуду мышц живота и убирает контакт с полом как ограничитель движения.

Зачем держаться за скамью при выполнении подъёма таза лёжа на горизонтальной скамье?

Хват фиксирует голову, плечи и корпус, пока таз двигается под вами. Без него тело tends к сползанию к краю скамьи в сторону головы или к рывку вверх при подъёме таза.

Ноги должны оставаться прямыми всё время?

Прямые ноги делают упражнение сложнее, потому что удлиняют рычаг, но лёгкое сгибание коленей допустимо, если поясница перенапрягается или таз не поднимается чисто. Держите сгиб одинаковым в каждом повторении, чтобы нагрузка оставалась равномерной.

Подходит ли подъём таза лёжа на горизонтальной скамье для новичков?

Новичкам можно, но многим больше пользы принесут сначала обратные скручивания на полу с согнутыми коленями. Когда вы сможете подконтрольно отрывать таз от пола без прогиба в пояснице, переходите к версии на скамье с частичной амплитудой и постепенно наращивайте нагрузку.

Почему я чувствую это упражнение в сгибателях бедра, а не в прессе?

Сгибатели бедра удерживают ноги вертикально, поэтому их частичное участие — это нормально. Если же они полностью доминируют, скорее всего, ноги уходят дальше вертикали или вы поднимаете бёдра вместо подкручивания таза; сократите амплитуду и сосредоточьтесь на подъёме копчика.

Это безопасно для поясницы?

Для большинства людей со здоровым позвоночником — да, при условии медленного движения и амплитуды, соответствующей вашему контролю. Поясничный отдел сгибается под нагрузкой при подъёме, поэтому не отскакивайте в нижней точке и останавливайтесь до момента, когда спина начинает прогибаться или напрягаться.

Сколько повторений делать?

Поскольку упражнение выполняется с собственным весом, ориентируйтесь на подконтрольные подходы примерно из 8-15 повторений. Когда сможете чисто выполнить 15 повторений с полной паузой вверху, замедлите фазу опускания или усложните упражнение, а не гонитесь за большим количеством повторений.

Что можно использовать вместо горизонтальной скамьи?

Подойдёт прочный коврик для фитнеса на полу — это упрощённый вариант, где вы отрываете таз от земли, или можно лечь на скамью и держаться за устойчивый предмет за головой. Также подойдут наклонные скамьи, установленные горизонтально, но главное — широкая опора с нескользящей поверхностью, за которую можно держаться.

Насколько высоко поднимать таз в верхней точке?

Поднимайте до тех пор, пока копчик и поясница не оторвутся от скамьи, а позвоночник не согнётся, а не до момента, когда стопы пойдут к голове. Если стопы начинают уходить назад над лицом, вы перешли на инерцию, а не на сгибание пресса.