Жим Гантелей Лёжа На Полу

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Гантели

Жим гантелей лёжа на полу — это горизонтальное жимовое движение, которое выполняется прямо на полу, а не на скамье. Вы лежите на спине с согнутыми коленями и упёртыми в пол стопами, держите по гантели в каждой руке и выжимаете вес чуть выше груди до полного выпрямления рук над плечами, затем подконтрольно опускаете обратно. По сути это жим с пола (floor press) с гантелями — один из самых простых способов нагрузить горизонтальный жим без скамьи и стойки.

Именно пол делает этот вариант особенным. Когда ваши плечи доходят до пола, сам пол физически останавливает опускание, поэтому плечи не проваливаются ниже нейтрального положения, а локоть никогда не оказывается в глубоком уязвимом растяжении. Это разумный выбор для людей с проблемными плечами и для тех, кто тренируется дома без скамьи. При этом укороченная амплитуда означает, что грудные работают в своей самой сильной и безопасной зоне, а трицепс берёт на себя дополнительную работу в верхней половине каждого повторения.

Основные работающие мышцы — грудные (pectorals), при этом мощно помогают трицепс и передние дельты. Поскольку вы упираетесь спиной в пол и держите стопы на полу, пресс также незаметно работает, не давая грудной клетке расходиться при жиме. Завершают картину сила хвата и контроль лопаток, ведь вам приходится стабилизировать два независимых веса, а не один гриф.

Подготовка важнее, чем кажется. Колени должны быть согнуты, стопы плотно стоять на полу, голова и верх спины комфортно лежать на полу, а локти располагаться примерно под углом 45 градусов к корпусу, а не расходиться строго в стороны. Занять исходное положение безопасно и под контролем помогает выброс гантелей толчком от коленей или передача снарядов партнёром.

Это упражнение подходит тренирующимся дома, новичкам, которые учатся жать, и опытным атлетам, которым нужен жимовой день без скамьи или щадящее плечи подсобное упражнение после тяжёлой работы со штангой. Оно также хорошо сочетается с тягами для полноценной тренировки верха тела с минимальным оборудованием.

Чтобы выжать из упражнения максимум, выжимайте гантели вверх и слегка друг к другу, пока они почти не соприкоснутся над грудью, сжимайте грудные в верхней точке и на каждом опускании позволяйте задней поверхности плеч легко коснуться пола, прежде чем выжать вес снова. Двигайте гантели по прямой вертикальной траектории над плечами, выдыхайте на жиме и между повторениями заново собирайте корпус, а не отталкивайтесь от пола.

Инструкции

• Сядьте на пол с согнутыми коленями и стопами, полностью прижатыми к полу, и поставьте по гантели вертикально на каждое бедро ближе к бёдрам.
• Поочерёдно перекатываясь через каждое плечо, опуститесь на пол, толчком ног подбросьте гантели над грудью и устройтесь так, чтобы голова, верх спины и бёдра лежали на полу.
• Зафиксируйте хват ладонями вперёд и расположите гантели чуть выше уровня груди, согнув локти примерно под углом 45 градусов к корпусу.
• Плотно уприте обе стопы, слегка напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу, чтобы грудная клетка не расходилась.
• Выжмите обе гантели строго вверх, пока руки не выпрямятся над плечами и снаряды почти не соприкоснутся, не жёстко блокируя локти.
• Кратко задержитесь в верхней точке и сожмите грудные мышцы.
• Подконтрольно опустите гантели, пока задняя поверхность плеч легко не коснётся пола, а локти не окажутся примерно под углом 45 градусов.
• Не отскакивая, вытолкните вес от пола и выжмите гантели вверх по той же вертикальной траектории.
• Выдыхайте на жиме вверх и вдыхайте, опуская вес.
• После последнего повторения опустите гантели на пол рядом с собой или верните их на бёдра, прежде чем сесть.

Советы и рекомендации

• Не позволяйте локтям расходиться в стороны на уровне плеч; угол около 45 градусов защищает плечевой сустав и держит грудные в сильной позиции.
• Избегайте отбива локтями от пола ради инерции. Лёгкое касание, затем осознанный жим — так напряжение остаётся в грудных, а не в суставах.
• Если занести гантели в положение неудобно, подбрасывайте их толчком от коленей по одной, а не пытайтесь выкинуть обе сразу.
• Держите кисти строго над локтями на протяжении всего жима; если кисти заваливаются назад, нагрузка уходит с груди на предплечья и плечи.
• Поясница прижата к полу, поэтому прогнуться, как на скамье, не получится, и любой вес, который вы жмёте здесь, вы жмёте честно; не рассчитывайте на свои рабочие веса в жиме лёжа.
• Пусть в верхней точке гантели слегка сходятся друг к другу, а не двигаются строго над лицом — так конечное положение остаётся над грудью.
• Если при тяжёлых повторениях бёдра приподнимаются или стопы скользят, сократите амплитуду или уменьшите вес, чтобы ноги оставались плотно на полу и стабильно.
• Выбирайте гантели, которыми можете управлять в медленном негативе; пол останавливает опускание, но неуправляемое падение всё равно может ударить по локтям или кистям.
• Делайте короткую паузу между повторениями, чтобы заново собрать корпус, если подход тяжёлый, вместо того чтобы спешить с расходившейся грудной клеткой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме гантелей лёжа на полу?

Главный движитель — грудные мышцы, при этом трицепс и передние дельты активно помогают на протяжении всего жима. Пресс и ноги обеспечивают стабильность, поскольку тело упирается прямо в пол.

Почему жать с пола, а не со скамьи?

Пол ограничивает амплитуду плеч, поэтому в нижней точке плечи никогда не проваливаются в глубокое растяжение. Это даёт стимул для груди и трицепса с гораздо меньшей нагрузкой на плечи, и вам не нужны скамья или стойка.

Жим гантелей лёжа на полу подходит новичкам?

Да. Фиксированное положение на полу и ограниченная амплитуда позволяют безопасно научиться жать, а выброс гантелей от коленей даёт возможность самостоятельно подстраховаться с лёгкими весами без партнёра.

Насколько сильно локти должны касаться пола в каждом повторении?

Позвольте задней поверхности плеч лишь легко коснуться пола — и не больше. Удар локтями о пол подбрасывает вес и превращает повторение в нагрузку на суставы вместо работы грудных.

Почему здесь я жму меньше, чем в жиме лёжа на горизонтальной скамье?

Вы теряете помощь ног и прогиб, которые даёт скамья, а амплитуда, хоть и короче, выжимается с меньшей общей опорой тела. Рассчитывайте на заметно более лёгкий вес и считайте это нормой.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Разведение локтей строго в стороны и отбив от пола. Держите локти примерно под углом 45 градусов к корпусу и сделайте короткую паузу внизу перед жимом.

Можно ли делать жим гантелей лёжа на полу, если дома нет скамьи?

Ради этого он и создан. Нужны лишь место на полу и пара гантелей, а положение с согнутыми коленями и стопами на полу даёт стабильную базу.

Чем можно заменить это движение?

Подойдут жим гантели с пола одной рукой, классический жим гантелей на скамье, если она есть, или отжимания — в зависимости от вашего оборудования и комфорта плеч.

Как безопасно занять исходное положение с гантелями?

Сядьте с гантелями на бёдрах, перекатитесь на спину и контролируемым толчком от каждого колена по очереди поднимите гантель над грудь. Не пытайтесь поднять обе гантели одновременно только руками.

Ладони должны смотреть вперёд или друг на друга?

Начинайте с ладоней вперёд для стандартного жима, но у верхней точки слегка развернуть их друг к другу может быть комфортнее для плеч и позволит гантелям сблизиться ещё сильнее в выпрямленном положении.