Жим Штанги Лежа С Упоров Обычным Хватом

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа с упоров обычным хватом — это вариант жима лежа, выполняемый внутри силовой рамы, где страховочные упоры устанавливаются на выбранной высоте, и штанга начинает каждое повторение с полной остановки, лежа на упорах. Вместо того чтобы касаться груди и выжимать штангу одним непрерывным движением, вы опускаете ее на упоры, даете ей полностью остановиться и затем выжимаете вверх до выпрямления рук. Обычный хват означает, что руки расставлены на стандартной ширине плеч ладонями вперед — тот же хват, что и при обычном жиме лежа.

Такая постановка убирает растяжительный рефлекс, который обычно помогает вам в нижней точке жима лежа. Поскольку штанга неподвижно лежит на упорах перед каждым жимом, груди, передним дельтам и трицепсам приходится генерировать усилие с полного нуля. Это делает упражнение одним из лучших жимовых движений для развития чистой стартовой силы и преодоления мертвой точки недалеко от груди.

Именно высота упоров делает упражнение таким гибким. Если установить упоры на пару сантиметров выше груди, вы перегрузите нижнюю фазу жима, а если поставить их выше — движение превратится в подобие жима с брусков, который мощно грузит трицепс и работу на дожиме. Пауэрлифтеры используют его для укрепления конкретных участков амплитуды соревновательного жима лежа, а любители ценят его за то, что упоры работают как встроенная страховка: можно жать тяжелые веса без партнера.

Настройка здесь важнее, чем в обычном жиме лежа. Скамья должна стоять так, чтобы штанга находилась точно над линией жима, а упоры должны быть выставлены на одном уровне и зафиксированы в раме, чтобы штанга не наклонялась и не скатывалась. Разная высота упоров от подхода к подходу полностью меняет характер упражнения, поэтому проверяйте положение перед тем, как вешать блины.

Чтобы выполнить упражнение правильно, ложитесь на скамью так, чтобы глаза оказались примерно под траекторией штанги, упритесь ногами в пол, сведите лопатки вниз и назад и сохраняйте небольшой прогиб в верхней части спины. Опустите штангу подконтрольно на упоры, коротко задержитесь, не расслабляя локти, и выжмите строго вверх до полного выпрямления рук. Выдыхайте на жиме и заново набирайте воздух, пока штанга лежит на упорах между повторениями.

Поскольку штанга стартует из неподвижного положения в каждом повторении, ожидайте работать с меньшим весом, чем в обычном жиме лежа, особенно при низко установленных упорах. Начинайте консервативно, сначала проверьте высоту упоров с пустым грифом и никогда не отбивайте штангу от упоров — это сводит на нет смысл упражнения и может сбить траекторию штанги.

Инструкции

• Установите горизонтальную скамью внутри силовой рамы и выставьте страховочные упоры так, чтобы в нижней точке штанга лежала в нескольких сантиметрах выше груди, при этом оба упора должны стоять строго на одной высоте.
• Расположите скамью так, чтобы в положении лежа штанга на упорах находилась точно над нижней частью груди, а глаза были чуть позади траектории штанги.
• Возьмитесь за гриф чуть шире плеч прямым обычным хватом, обхватив гриф большими пальцами.
• Лягте на скамью, плотно поставьте стопы на пол, сведите лопатки вниз и назад и сохраняйте небольшой прогиб в верхней части спины.
• Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите кор, прежде чем снимать штангу с упоров в стартовое положение над грудью.
• Опустите штангу по контролируемой траектории, пока она полностью не ляжет на упоры, сохраняя напряжение в верхней части тела, а не роняя гриф.
• Задержитесь на мгновение, дав штанге осесть на упорах, держа локти под углом примерно 45 градусов к корпусу.
• Мощно выжмите штангу строго вверх из мертвой точки, пока локти полностью не выпрямятся над грудью, выдыхая на усилии.
• Опустите штангу обратно на упоры, заново наберите воздух, пока она лежит на них, и повторите нужное количество раз.
• После последнего повторения полностью опустите штангу на упоры, прежде чем садиться со скамьи.

Советы и рекомендации

• Проверьте высоту упоров с пустым грифом, прежде чем вешать блины. Слишком низко — штанга упрется в грудь; слишком высоко — амплитуда настолько сократится, что подход перестанет напоминать жим лежа.
• Не отбивайте штангу от упоров. Вся ценность этого движения — в жиме из мертвой точки, поэтому дайте штанге осесть и только потом давите.
• Держите лопатки сведенными, даже когда штанга лежит на упорах. Атлеты часто расслабляют верх спины в нижней точке, что меняет угол жима и перегружает переднюю часть плеча.
• Если штанга при жиме с упоров уходит в сторону лица или ног, скорее всего упоры стоят слишком низко для вашего текущего уровня силы. Поднимите их на пару сантиметров и наращивайте постепенно.
• Ожидайте примерно на 10–20 процентов меньше веса, чем в вашем обычном жиме лежа при той же высоте упоров. Отсутствие растяжительного рефлекса — это реальность, а погоня за эго здесь обычно заканчивается штангой, застрявшей над грудью.
• Заново напрягайте кор в каждом повторении, пока штанга лежит на упорах. Поскольку непрерывного напряжения здесь нет, каждый жим — по сути отдельное повторение, и он заслуживает свежего вдоха.
• Перед каждым подходом проверяйте, что оба упора зафиксированы и стоят на одном уровне. Неровный упор позволяет штанге скатиться в сторону и скручивает плечи под нагрузкой.
• Если локти сильно расходятся в стороны и в нижней точке щиплет плечи, слегка прижмите их ближе к корпусу и подумайте о том, чтобы немного сузить хват.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме штанги лежа с упоров обычным хватом?

Основной движитель — грудные мышцы, им помогают трицепс и передние дельты. Поскольку каждый жим начинается из мертвой точки на упорах, трицепс обычно работает даже интенсивнее, чем в обычном жиме лежа.

На какой высоте ставить упоры для жима лежа с упоров?

Ставьте упоры на 2–7 сантиметров выше груди, чтобы прорабатывать нижнюю фазу жима, а в качестве общей отправной точки — примерно на уровне линии от сосков до низа груди. Более высокая постановка упоров смещает акцент на трицепс и силу дожима.

Подходит ли жим лежа с упоров новичкам?

Да, потому что упоры служат страховкой: при неудаче достаточно просто опустить штангу на них. Новичкам все же стоит начинать с легкого веса и сначала проверить высоту упоров с пустым грифом.

Почему в жиме лежа с упоров я жму меньше, чем в обычном жиме лежа?

Упоры убирают растяжительный рефлекс, который помогает выйти из нижней точки в обычном жиме лежа, поэтому мышцам приходится создавать усилие с полного нуля. Именно поэтому упражнение так эффективно развивает силу жима.

Можно ли использовать жим лежа с упоров, чтобы пробить мертвую точку?

Да. Если поставить упоры чуть ниже мертвой точки или прямо на ее уровне, вам придется продавливать штангу именно через этот участок из мертвой точки — это один из самых прямых способов атаковать застой в середине жима.

Нужен ли партнер для страховки в этом упражнении?

Нет. Если повторение не пошло, вы просто опускаете штангу обратно на упоры — это огромное преимущество перед обычным жимом лежа вне рамы. И все же убедитесь, что упоры зафиксированы, прежде чем нагружать гриф.

Какая самая частая ошибка в жиме лежа с упоров?

Отбивание штанги от упоров, чтобы вытолкнуть следующее повторение. Это лишает смысла мертвую точку, добавляет неуправляемую инерцию и может сбить штангу с линии жима.

Чем обычный хват отличается от других хватов в этом упражнении?

Обычный хват — это стандартный прямой хват с обхватом грифа большими пальцами, чуть шире плеч, как в вашем привычном жиме лежа. Более широкий или узкий хват смещает нагрузку соответственно на грудные или на трицепс.

Чем можно заменить упражнение, если в моей раме нет регулируемых упоров?

Жим штанги лежа на полу тренирует похожий жим из мертвой точки снизу, а жим лежа с паузой, когда вы держите штангу чуть выше груди, — еще одна близкая альтернатива.

Как правильно дышать в жиме лежа с упоров?

Вдыхайте и напрягайте кор, пока штанга лежит на упорах, затем выдыхайте, выжимая ее до выпрямления рук. Поскольку каждое повторение начинается из состояния покоя, делайте свежий вдох перед каждым жимом.