Растяжка Приводящих Мышц В Сагиттальной Плоскости

Часть тела: Растяжка

Мышца: Бёдра

Оборудование: Собственный вес

Растяжка приводящих мышц в сагиттальной плоскости — это растяжка с собственным весом из положения стоя, которая удлиняет мышцы внутренней поверхности бедра за счёт движения тазом назад и вперёд над широкой, плотно зафиксированной постановкой ног. Вместо того чтобы опускаться в боковой шпагат или раздвигать ноги по полу, вы держите обе стопы на месте и отводите таз строго назад, наклоняя корпус вперёд, позволяя приводящим мышцам нагруженной ноги плавно растягиваться под контролем. Кисти остаются сцепленными перед грудью — это помогает сохранять равновесие, когда таз уходит за пятки.

Это движение подходит всем, у кого внутренняя поверхность бёдер feels скована после приседаний, выпадов, спринтов или ударов. Это также практичное разминочное упражнение, потому что наклон в сагиттальной плоскости удерживает колени и голеностопы в привычном положении «колено движется вперёд», и вы можете мягко войти в растяжку, не заставляя таз уходить в агрессивный боковой шпагат. Пауэрлифтерам, которым не хватает глубины в приседаниях с широкой постановкой, и атлетам игровых видов спорта, которые часто тормозят и меняют направление, эта поза часто даёт ощутимую растяжку почти без подготовки.

Чтобы выполнить упражнение правильно, встаньте, расставив стопы примерно на полторы-две ширины плеч, носки развёрнуты наружу лишь слегка. Сцепите кисти перед грудиной, слегка напрягите корпус и отводите таз строго назад, опуская грудь к бедру согнутой ноги. Одно колено сгибается и движется над своей стопой, а другая нога вытягивается назад, пятка тянется к полу. Растяжение должно собираться по внутренней поверхности рабочей ноги, а не в коленном суставе или пояснице.

Форма положения важнее глубины. Если корпус заваливается или поясница округляется, растяжение «утекает» в позвоночник вместо таза. Держите грудь вытянутой, грудную клетку — над тазом, а переднюю стопу — полностью прижатой к полу. Небольшие смещения таза назад и вперёд заметно меняют интенсивность, поэтому корректируйте положение сантиметрами, а не резкими скачками.

Поскольку оборудование не требуется, а амплитуда регулируется в реальном времени, эта растяжка одинаково хороша как элемент разминки, как восстановление между подходами в упражнениях на низ тела или как короткая задержка в заминке. Большинство людей удерживают конечное положение по двадцать-сорок секунд на каждую сторону, дыша ровно, а затем просто переносят нагрузку на другую ногу. Не доводите до острой боли, ощущения покалывания или любого чувства натяжения в области пахового крепления рядом с тазом.

Инструкции

• Встаньте, расставив стопы примерно на полторы-две ширины плеч, носки смотрят вперёд или развёрнуты наружу лишь слегка, и позвольте весу равномерно распределиться через обе стопы.
• Сцепите кисти перед грудью, локти прижаты, чтобы руки служили лёгким противовесом, когда таз уходит назад.
• Слегка напрягите корпус и выставьте позвоночник в высокое нейтральное положение до начала любого движения.
• Отводите таз строго назад и позвольте корпусу наклониться вперёд над одной ногой, сгибая это колено так, чтобы оно двигалось над стопой или чуть внутрь, к большому пальцу передней ноги.
• Позвольте противоположной ноге вытянуться назад с мягким коленом и тяните её пятку к полу, чтобы внутренняя поверхность рабочей ноги оставалась под натяжением.
• Устройтесь в конечном положении, где вы ощущаете плотное, но переносимое растяжение по внутренней поверхности нагруженной ноги, и задержитесь там на двадцать-сорок секунд.
• Дышите медленно во время удержания, выдыхая, когда позволяете тазу опуститься на несколько сантиметров глубже с каждым вдохом, если растяжение ощущается комфортно.
• Вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от пола через согнутую ногу и поднимая грудь, сохраняя позвоночник нейтральным на подъёме.
• Восстановите постановку, если стопы сместились, затем повторите наклон в противоположную сторону, чтобы растянуть приводящие мышцы другой ноги.

Советы и рекомендации

• Частая ошибка — округлять поясницу, чтобы уйти глубже. Если грудь начинает заваливаться к бедру, уменьшите угол наклона и держите позвоночник вытянутым, чтобы растяжение оставалось на внутренней поверхности бедра.
• Следите за передним коленом: если оно сильно заваливается внутрь к большому пальцу стопы, слегка расширьте постановку или чуть сильнее разверните носки наружу, чтобы колено имело стабильную траекторию.
• Активно тяните заднюю пятку к полу. Если позволить ей подниматься, натяжение уходит с приводящих мышц и растяжение «стекает» в голеностоп.
• Сначала отводите таз назад и лишь затем сгибайте колено. Если согнуть колено первым, нагрузка обычно уходит в квадрицепс и коленный сустав вместо удлинения внутренней поверхности бедра.
• Сцепите кисти на высоте груди и используйте их как противовес, а не вытягивайте вперёд — это часто уводит плечи и позвоночник из правильного положения.
• Регулируйте глубину малыми шагами. Поскольку обе стопы остаются на месте, смещение таза назад всего на два-три сантиметра может заметно изменить интенсивность растяжения.
• Если паховое крепление рядом с тазом ощущается остро или точечно, выйдите из положения, немного сузьте постановку и наращивайте амплитуду постепенно от занятия к занятию.
• Сначала разогрейте таз лёгкими приседаниями с собственным весом или короткой прогулкой. Растягивать холодную, скованную внутреннюю поверхность бедра из наклона стоя менее комфортно и менее продуктивно.

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы направлена растяжка приводящих мышц в сагиттальной плоскости?

Она в первую очередь удлиняет приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, особенно длинную приводящую и большую приводящую мышцы. Ягодичные мышцы и бицепсы бедра нагруженной ноги также работают изометрически, контролируя наклон.

Чем это отличается от бокового шпагата или боковой растяжки приводящих мышц?

Здесь таз движется назад и вперёд в сагиттальной плоскости, пока обе стопы остаются на месте, а не ноги раздвигаются в стороны. Это позволяет прогрессивно нагружать одну ногу и удерживает колени в положении «движение вперёд».

Могут ли новички делать растяжку приводящих мышц в сагиттальной плоскости?

Да, а ширина постановки делает упражнение очень масштабируемым. Новичкам стоит начинать с более узкой постановки и неглубокого наклона, углубляясь лишь по мере того, как внутренняя поверхность бедра комфортно принимает положение.

Должно ли переднее колено сгибаться полностью в этой растяжке?

Переднее колено сгибается ровно настолько, чтобы таз мог уйти назад, а корпус — наклониться вперёд. Если колено сгибается глубоко и мышцы бедра перехватывают нагрузку, слегка выпрямите его, пока натяжение не вернётся на внутреннюю поверхность бедра.

Почему я чувствую это больше в пояснице, чем во внутренней поверхности бёдер?

Обычно это значит, что позвоночник округляется при наклоне вперёд. Восстановите положение с более высокой грудью, уменьшите глубину и сосредоточьтесь на отведении таза за пятки, а не на опускании головы и плеч.

Как долго нужно удерживать растяжку приводящих мышц в сагиттальной плоскости?

Двадцать-сорок секунд на каждую сторону хорошо подходят большинству людей. В заминке допустимы более долгие удержания до минуты, пока растяжение остаётся комфортным.

Что можно использовать вместо этой растяжки, если стоять тяжело?

Растяжка «бабочка» сидя или растяжка «лягушка» на коленях прорабатывает те же ткани внутренней поверхности бедра с пола. Версия стоя просто добавляет компонент баланса и наклона в тазобедренном суставе.

Опасно ли ощущение натяжения в паху?

Широкое, умеренное натяжение по внутренней поверхности бедра — это норма, но острое или точечное натяжение рядом с паховым креплением — тревожный сигнал. Немедленно выйдите из амплитуды и в дальнейших занятиях используйте более мелкий угол.

Делать эту растяжку до или после тренировки?

Короткие, лёгкие удержания хорошо работают в разминке перед приседаниями, выпадами или занятиями на площадке, а более долгие удержания лучше подходят на время после тренировки. Очень долгие и агрессивные удержания непосредственно перед тяжёлой работой могут ощущаться как мешающие, поэтому удержания перед тренировкой держите короткими.