Подтягивания Нейтральным Хватом

Часть тела: Верхняя часть спины

Мышца: Спина

Оборудование: Штанга для подтягиваний

Подтягивания нейтральным хватом — это вертикальная тяга с собственным весом, выполняемая на параллельных рукоятках, обращённых друг к другу, так что ладони смотрят друг на друга на протяжении всего движения. Такое положение рук находится посередине между обычными подтягиваниями и подтягиваниями обратным хватом, и большинство атлетов находят этот вариант самым комфортным из трёх: плечи находятся в более естественном положении, а нагрузка на локти и запястья снижается. На изображении показано движение на турнике-вышке со специальными нейтральными рукоятками: колени согнуты, стопы скрещены за телом, движение идёт из полного виса до подбородка над рукоятками.

Этот вариант особенно полезен тем, кому обычные подтягивания пронированным хватом даются с дискомфортом в плечах, а также всем, кто работает над первым строгим подтягиванием. Поскольку нейтральный хват позволяет широчайшим и бицепсам эффективно работать вместе, здесь обычно получается больше качественных повторений, чем с пронированным хватом. Это базовое упражнение в прогрессиях калистеники, программах общей силы верха тела и в разминочной работе перед тяжёлыми тягами с дополнительным весом.

Основные работающие мышцы — широчайшие, с мощной помощью от бицепсов, плечевой мышцы и предплечий. Мышцы середины спины, включая ромбовидные и трапеции, сводят лопатки вниз и вместе по мере подъёма, а корпус работает, чтобы ноги не раскачивались. Выделенные зоны на иллюстрации показывают, какая большая часть спины задействована — от плеч до нижних отделов широчайших.

Правильная установка важнее, чем кажется большинству. Полностью обхватите рукоятки, включая большие пальцы, начните из мёртвого виса с выпрямленными руками и сначала приведите лопатки в рабочее положение, а уже затем тяните. Начинать каждое повторение из полного виса — значит тренировать полную амплитуду и строить силу в растянутом положении, что переносится на все остальные тяговые упражнения.

Для качественного выполнения тяните локти вниз к рёбрам и слегка выводите их вперёд, когда грудь поднимается к рукояткам. Ведите движение грудью, а не подбородком, и завершайте повторение, когда подбородок проходит над рукоятками или рукоятки оказываются на уровне верхней части груди. Опускайтесь подконтрольно до полного виса, прежде чем начать следующее повторение. Спешка при опускании и урезание нижней амплитуды — две самые частые ошибки, и обе крадут прогресс и нагружают локти.

Поскольку упражнение требует лишь турника с нейтральными рукоятками, подтягивания нейтральным хватом одинаково легко вписываются и в домашние, и в заловые тренировки. Используйте их как основное силовое упражнение в малоповторных подходах или как многоповторный объём для спины, когда можете выполнить восемь-двенадцать чистых повторений. Если полное повторение пока не удаётся, следующий естественный шаг — варианты с резинкой или медленные негативы на тех же рукоятках.

Инструкции

• Встаньте лицом к турнику или турнику-вышке и возьмитесь за две параллельные рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, полностью обхватив каждую рукоятку большими пальцами.
• Повисните с полностью выпрямленными руками и дайте телу успокоиться, затем согните колени и скрестите лодыжки позади себя, чтобы стопы не касались пола.
• Сведите лопатки вниз и вместе, напрямите середину тела, чтобы остановить раскачивание, прежде чем начинать повторение.
• Выдыхайте на подъёме, опуская локти вниз к рёбрам и удерживая их слегка впереди корпуса.
• Продолжайте тянуть, пока подбородок не пройдёт уровень рукояток, а верх груди не приблизится к ним, удерживая корпус вертикально лишь с лёгким отклонением назад.
• Сделайте короткую паузу вверху, не поднимая плечи к ушам.
• Вдыхайте, опускаясь в медленном, подконтрольном темпе, пока руки снова полностью не выпрямятся.
• В нижней точке каждого повторения восстановите положение плеч, убедившись, что вы вернулись в полный мёртвый вис, а не остановились на полпути.
• Повторите нужное количество раз, удерживая положение ног фиксированным, чтобы в поздних повторениях инерция не перехватила работу.

Советы и рекомендации

• Не начинайте тягу с шрага; если в нижней точке плечи поднимаются к ушам, сначала опустите лопатки и только потом сгибайте локти.
• Избегайте рывков бёдрами и ногами. Если скрещенные стопы начинают раскачиваться, снизьте темп и сократите количество повторений вместо того, чтобы дожимать подход на инерции.
• Сильно сжимайте рукоятки на протяжении всего подхода. Слабый хват на нейтральных рукоятках часто приводит к ранней усталости предплечий и грязной тяге.
• Если подбородок останавливается чуть не доходя до рукояток, вероятная причина — тяга только руками. Думайте о том, чтобы вести локти к задним карманам, это держит в работе широчайшие.
• Контролируйте последнюю треть опускания. Многие быстро проваливаются от уровня подбородка до виса, теряя эксцентрическую фазу, в которой строится большая часть силы.
• Держите голову нейтрально и смотрите чуть вверх, а не вытягивайте подбородок над перекладиной любой ценой; напряжённая шея в верхней точке — признак того, что повторение было слишком амбициозным.
• Если локти болят при опускании, ещё больше замедлите негатив и уменьшите общее количество повторений. Нейтральный хват обычно дружелюбен к локтям, но быстрое опускание на утомлении — нет.
• Когда сможете выполнять десять и более чистых повторений, добавляйте вес с помощью пояса для отягощений или зажимайте гантель между стопами, вместо того чтобы просто наращивать повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в подтягиваниях нейтральным хватом?

Основные двигатели — широчайшие, при мощной поддержке бицепсов и предплечий. Мышцы середины спины и корпус помогают контролировать лопатки и удерживать тело стабильным.

Чем подтягивания нейтральным хватом отличаются от обычных подтягиваний?

Ладони смотрят друг на друга на параллельных рукоятках, а не от себя на прямой перекладине. Такое положение плеч обычно комфортнее, и бицепсы вносят в тягу чуть больший вклад.

Подходят ли подтягивания нейтральным хватом новичкам?

Да, это часто самое лёгкое для освоения строгое вертикальное подтягивание, потому что хват дружелюбен к суставам и сильнее хвата обычных подтягиваний. Новичкам можно начинать с медленных негативов или помощи резинки на тех же рукоятках.

Почему у меня болят локти при подтягиваниях нейтральным хватом?

Обычно виноваты быстрое, бесконтрольное опускание и падение в нижнюю позицию. Замедлите опускание, держите полный хват и уменьшите объём; если дискомфорт сохраняется, обратитесь к специалисту.

Подбородок должен проходить над перекладиной или грудью касаться рукояток в верхней точке?

Стандартная цель — подбородок выше уровня рукояток. Погоня за дополнительной высотой за счёт вытягивания шеи не даёт никакого преимущества в тяге и нагружает шею, поэтому остановитесь, как только подбородок чётко выше ваших рук.

Чем заменить упражнение, если на моём турнике нет нейтральных рукояток?

Ближайшая замена — подтягивания обратным хватом на узкой постановке рук на прямой перекладине, они тренируют схожий паттерн. Также хорошо работают тяги в петлях тренажёра подвеса или тяга верхнего блока нейтральным хватом.

Как должны располагаться ноги во время подтягиваний нейтральным хватом?

Согните колени и скрестите лодыжки позади себя — это убирает ноги с пути и снижает раскачивание. Какую бы позицию вы ни выбрали, удерживайте её одинаково в каждом повторении.

Сколько повторений и подходов делать в подтягиваниях нейтральным хватом?

Для силы работайте в подходах по три-шесть повторений с достаточным отдыхом; для мышц и выносливости ориентируйтесь на подходы из шести-двенадцати повторений. Завершайте подход, когда замедляется техника, а не когда приходится раскачиваться или делать рывок.

Можно ли добавлять вес в подтягиваниях нейтральным хватом?

Да, когда сможете выполнить около десяти строгих повторений, хорошо работает пояс для отягощений с блином или гантель, зажатая между скрещенными лодыжками. Добавляйте вес постепенно и сохраняйте тот же подконтрольный темп.