Касание Пола Бедром Из Высокой Планки

Часть тела: Кор

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Касания пола бедром из высокой планки — это упражнение на стабильность кора, которое выполняется из верхней точки упора, как при отжимании. Вместо того чтобы оставаться неподвижным, вы осознанно опускаете одно бедро вниз к полу в контролируемом наклоне, слегка касаетесь пола и возвращаетесь в ровную планку, а затем повторяете на другую сторону. Это движение добавляет к стандартной планке скручивание и наклон в сторону, из-за чего косые мышцы живота и глубокие мышцы туловища работают динамически, а не только статически.

Это упражнение полезно практически каждому, кто уже уверенно держит высокую планку. Оно подходит тем, кто развивает контроль над средней частью тела для силовых упражнений, бегунам и атлетам игровых видов спорта, которым нужно передавать усилие через корпус, а также всем, кому удержание планки стало слишком лёгким и нужен следующий уровень сложности. Поскольку плечи нагружаются на прямых руках, пока движутся бёдра, упражнение заодно тренирует и стабильность плечевого пояса.

Основную нагрузку получают косые мышцы живота со стороны, к которой вы опускаетесь, а также противоположная сторона, которая сопротивляется «складыванию». Прямая мышца живота и поперечная мышца живота держат напряжение на протяжении всего упражнения, плечи, грудь и трицепсы фиксируют верхнюю часть тела, а ягодицы и квадрицепсы не дают ногам раскачиваться. Касание бедром работает потому, что одна половина тела движется, а другая отказывается двигаться вместе с ней.

Здесь правильная постановка важнее скорости. Ладони должны располагаться строго под плечами с расставленными пальцами, стопы — достаточно широко, чтобы дать устойчивую опору, а тело — образовывать одну прямую линию от головы до пяток ещё до начала движения. Если бёдра задираются вверх или кисти смещаются с места, касание превращается в провисание вместо контролируемого скручивания, и поясница получает нагрузку, которой быть не должно.

Чтобы выполнить движение хорошо, представляйте таз ведром с водой, которое вы наклоняете по одному боку за раз. Держите руки длинными и неподвижными, опускайте бедро лишь настолько, насколько можете контролировать, не поднимая плечо и не разворачивая корпус к полу, и поднимайте бедро обратно усилием боковой части талии. Чередование левой и правой стороны с короткой паузой в ровном положении на каждом повторении сохраняет качество выполнения.

Это движение встречается в общеукрепляющих круговых тренировках, в разминках перед тяжёлой базовой работой и в финальных блоках на пресс. Для него не нужно ничего, кроме пола, хотя гимнастический коврик делает контакт ладоней и стоп более комфортным. Начинайте с медленных касаний с небольшой амплитудой и постепенно наращивайте диапазон; касание, которое разрушает вашу планку, хуже более короткого движения, которое её сохраняет.

Инструкции

• Займите положение высокой планки на гимнастическом коврике или свободном месте на полу: ладони плоско под плечами, руки прямые, пальцы широко расставлены.
• Поставьте стопы шире ширины бёдер, чтобы получить устойчивую опору, и вытяните тело в одну прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите ягодицы, подтяните пресс, как будто готовитесь к лёгкому удару в живот, и опустите лопатки вниз, отводя их от ушей.
• Немного сместите вес и опустите одно бедро вниз и в сторону к полу, пока оно слегка не коснётся коврика или почти не коснётся его.
• Держите противоположную руку прямой и зафиксированной в локте, и не позволяйте плечу опускающейся стороны проваливаться к полу.
• Усилием боковой части талии поднимите бедро обратно, пока таз снова не встанет ровно.
• Повторите касание другим бедром, продолжая чередовать стороны нужное количество повторений.
• Выдыхайте, когда опускаете бедро вниз, и вдыхайте, когда возвращаетесь в ровную планку.
• Между повторениями ненадолго проверяйте себя: убедитесь, что бёдра не задрались вверх, ладони по-прежнему под плечами, а ноги прямые.
• Закончив упражнение, опустите колени под себя под бёдра, а не проваливайтесь поясницей на пол.

Советы и рекомендации

• Широкая постановка стоп — ваш друг: узкая стойка заставляет таз поворачиваться при каждом касании, тогда как широкая опора позволяет косым мышцам живота выполнять работу по наклону в сторону.
• Самая частая ошибка — таз задирается вверх по мере усталости, и касание превращается в «домик». Проверяйте высоту бёдер каждые несколько повторений, бросая взгляд на линию тела.
• Если плечо опускающейся стороны начинает проседать, сократите амплитуду. Касание должно происходить за счёт наклона таза, а не разворота всего корпуса вниз.
• Держите вес равномерно на обеих ладонях, даже если бёдра двигаются несимметрично; усиленный упор на одну руку — признак того, что корпус скручивается вместо наклона в сторону.
• Для касания достаточно лёгкого контакта. Если вы шлёпаете бедром об пол, скорее всего, вы бросили его вниз под действием гравитации, а не опустили подконтрольно.
• Вытяните носки и держите квадрицепсы в напряжении, чтобы ноги оставались жёсткими; расслабленные ноги отбирают стабильность у бёдер и усложняют контроль касания.
• Медленнее — значит сложнее. Опускание на две секунды с секундной паузой в ровном положении даёт косым мышцам больше, чем десять торопливых касаний.
• Если болят запястья, расставьте пальцы и слегка вцепитесь пальцами в пол либо используйте коврик и поставьте основание ладони у его края, чтобы уменьшить угол разгибания запястья.
• Дышите поверхностно и ровно, а не задерживайте дыхание; напряжение должно идти от пресса, а не от задержанного воздуха.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при касаниях пола бедром из высокой планки?

Основную работу выполняют косые мышцы живота, когда каждое бедро опускается и поднимается, а пресс и глубокие мышцы кора держат напряжение всё время. Плечи, трицепсы и грудь удерживают верхнюю часть тела неподвижной, а ягодицы не дают ногам раскачиваться.

Чем касание пола бедром из высокой планки отличается от обычного удержания планки?

Обычная планка — это статическое удержание, а касание бедром заставляет одну сторону корпуса двигаться под нагрузкой. Такой динамичный наклон в сторону нагружает косые мышцы живота так, как этого не делает прямое удержание.

Подходят ли касания пола бедром из высокой планки новичкам?

Да, если вы сначала можете уверенно удерживать высокую планку хотя бы 20–30 секунд. Новичкам стоит использовать меньшую амплитуду и опускать бедро к полу, не доводя до полного касания.

Насколько широко ставить стопы при касаниях пола бедром из высокой планки?

Примерно на ширине плеч или чуть шире — так опора самая устойчивая. Узкая стойка заставляет таз поворачиваться при каждом касании и сильно усложняет удержание равновесия.

Почему при касаниях пола бедром из высокой планки у меня больше горят плечи, чем пресс?

Обычно это значит, что бёдра провисают или задираются и нагрузка уходит в плечевой сустав, либо вы позволяете плечу опускающейся стороны проседать. Заново проверьте прямую линию тела и держите обе руки зафиксированными в локтях с опущенными лопатками.

Можно ли делать касания пола бедром из высокой планки, если болят запястья?

Часто да. Расставьте пальцы и активно упирайтесь ими в пол, чтобы распределить нагрузку по всей ладони, используйте мягкий коврик или выполняйте то же касание бедром из планки на предплечьях, чтобы исключить запястья из работы.

Чем можно заменить касания пола бедром из высокой планки?

Наклоны в сторону стоя, боковая планка или наклоны таза в планке на предплечьях тренируют похожие боковые мышцы талии. Выбирайте вариант на предплечьях, если плечи или запястья ограничивают вас в высокой планке.

Сколько повторений касаний пола бедром из высокой планки нужно делать?

Считайте каждое касание за одно повторение и стремитесь к 10–20 чередующимся повторениям за подход. Завершайте подход, когда бёдра начинают задираться или техника нарушается, поскольку здесь качество важнее общего объёма.

Обязательно ли касаться пола бедром на каждом повторении?

Нет, достаточно лёгкого касания или даже положения чуть выше пола. Принудительный контакт обычно означает, что бедро бросается вниз под действием гравитации, а не опускается подконтрольно, и это снижает тренировочный эффект.