Какие мышцы больше всего работают в упражнении «Подъём таза и коленей лёжа»?

Основную работу выполняют нижняя часть rectus abdominis и глубокая поперечная мышца живота, особенно во время подкручивания таза. Сгибатели бедра, включая iliopsoas и rectus femoris, активно помогают, когда колени идут к груди.

Почему в упражнении «Подъём таза и коленей лёжа» у меня сильнее жгут сгибатели бедра, чем пресс?

Обычно это значит, что движение останавливается на этапе подтягивания коленей без подкручивания таза. Сосредоточьтесь на отрыве таза от пола в верхней точке каждого повторения и замедлите темп, чтобы движение двигали мышцы живота, а не инерция.

Подходит ли «Подъём таза и коленей лёжа» новичкам?

Упражнение умеренно сложное, потому что ноги остаются выпрямленными, что создаёт длинный рычаг. Новичкам стоит начать с согнутых коленей или с пятками, опирающимися у пола между повторениями, и переходить к прямым ногам, когда поясница перестаёт прогибаться на протяжении всего подхода.

Чем «Подъём таза и коленей лёжа» отличается от обратного скручивания?

Оба упражнения включают одинаковое подкручивание таза вверху, но «Подъём таза и коленей лёжа» начинается с выпрямленных и поднятых ног, а не с согнутых коленей и стоп на полу. Более длинный рычаг делает его сложнее для пресса и сгибателей бедра.

Должны ли пятки касаться пола между повторениями?

Нет: опускайтесь до положения, когда пятки едва не касаются пола, — это сохраняет постоянное напряжение в прессе. Если дать стопам опуститься и отдохнуть, пресс получает передышку, а поясница при начале нового повторения стремится прогнуться.

Можно ли делать «Подъём таза и коленей лёжа», если у меня болит поясница при подъёмах ног?

Попробуйте весь подход держать умеренный сгиб в коленях и уменьшить амплитуду опускания ног, останавливаясь задолго до прогиба поясницы. Если дискомфорт сохраняется, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем продолжать.

Чем можно заменить «Подъём таза и коленей лёжа» дома?

Ближайшая более простая замена — обратное скручивание с согнутыми коленями, а более сложный вариант без подкручивания таза — подъём прямых ног лёжа. Подъёмы коленей в висе задействуют ту же схему движения, но добавляют нагрузку на хват и плечи.

Сколько повторений «Подъёма таза и коленей лёжа» стоит делать?

Большинству подходит два-четыре подхода по 8–15 контролируемых повторений. Ставьте во главу угла полное подкручивание таза, а не количество повторов: подход качественных повторений, где таз явно отрывается от пола, лучше более длинного подхода, где этого не происходит.

Почему во время этого упражнения напрягается шея?

Напряжение в шее обычно возникает из-за того, что вы поднимаете или вытягиваете голову, чтобы следить за ногами. Держите затылок на полу, взгляд направлен в потолок, и позвольте двигаться только рукам и корпусу.

Подъём Таза И Коленей Лёжа

Часть тела: Кор Мышца: Пресс Оборудование: Собственный вес

Подъём таза и коленей лёжа — это упражнение на корпус, выполняемое на полу. Вы начинаете лёжа на спине с выпрямленными и поднятыми от пола ногами, затем подтягиваете колени к груди, одновременно подкручивая таз вверх от земли. В отличие от простого подтягивания коленей, где работает только тазобедренный сустав, ключевая часть этого упражнения — задний наклон таза в верхней точке, когда поясница отрывается от пола и таз поднимается. Именно это подкручивание отличает настоящую работу пресса от движения, которое полностью выполняют сгибатели бедра.

Основные целевые мышцы — нижняя часть rectus abdominis и глубокая поперечная мышца живота, при этом сгибатели бедра активно работают, приближая бёдра к корпусу. Держать ноги выпрямленными, а не согнутыми, на протяжении всего подхода — значит добавить длинный рычаг, что заметно повышает нагрузку и на пресс, и на сгибатели бедра по сравнению с обычным обратным скручиванием. Поскольку упражнение не требует никакого оборудования, кроме места на полу, оно легко вписывается в домашние тренировки, разминку или завершение занятия.

Это упражнение подходит всем, у кого есть базовый уровень силы корпуса и кто хочет двигаться дальше обычных скручиваний и подъёмов ног. Оно особенно полезно тем, кто при подъёмах ног в висе раньше чувствует усталость в предплечьях или хвате, чем в прессе: работа на полу полностью убирает нагрузку на хват и плечи. Также упражнение полезно спортсменам в видах спорта со спринтом, ударами ногами или сменой направления, поскольку такие действия требуют сильного и контролируемого сгибания бедра при стабильном корпусе.

Качество исходного положения определяет, проработаете ли вы пресс или перегрузите поясницу. Лягте ровно, руки расслаблены вдоль тела, ладони слегка прижаты к полу для баланса, и начинайте движение только после того, как поясница прижата к земле. Типичная ошибка — прогиб в пояснице при выпрямлении ног, из-за чего нагрузка уходит на разгибатели позвоночника и тазобедренные суставы вместо мышц живота. Если не получается держать спину прижатой с прямыми ногами, начните с чуть согнутых коленей или держите пятки ближе к полу и постепенно увеличивайте длину рычага.

Для качественного выполнения представляйте повторение как две фазы: сначала колени идут к груди, затем таз подкручивается вверх так, что таз катится к рёбрам. На короткую секунду задержитесь наверху, затем опускайтесь подконтрольно, пока ноги не вернутся в исходное выпрямленное приподнятое положение, не касаясь пола. Выдыхайте при подкручивании вверх и вдыхайте на опускании. Держите темп достаточно медленным, чтобы работали мышцы живота, а не инерция, и прекращайте подход, как только поясница начинает отрываться или прогибаться во время опускания.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Лягте на спину на коврик или пол, ноги полностью выпрямлены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, прижатыми к полу.
Мягко прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, затем поднимите обе прямые ноги вместе, пока стопы не окажутся направлены в потолок или чуть дальше, сохраняя спину прижатой.
Из этого выпрямленного положения при необходимости слегка согните колени и начните подводить их к груди.
Когда колени приближаются к корпусу, подкрутите таз вверх от пола так, чтобы таз катился к рёбрам, а не просто сгибались тазобедренные суставы.
Задержитесь на секунду в верхней точке — таз поднят, колени подтянуты близко к груди, вы ощущаете сокращение нижней части пресса.
Медленно опускайтесь в обратном порядке: сначала раскрутите таз, чтобы позвоночник вернулся на пол, затем снова выпрямите ноги в приподнятое исходное положение.
Остановите опускание чуть раньше, чем пятки коснутся пола, чтобы напряжение оставалось на прессе, а поясница продолжала быть прижатой.
Выдыхайте, когда подкручиваете таз вверх, и вдыхайте, когда опускаете ноги обратно.
Выполните все повторения, не допуская прогиба поясницы между повторениями и заново напрягая пресс каждый раз, когда ноги достигают полного выпрямления.

Советы и рекомендации

Если поясница прогибается при выпрямлении ног, укоротите рычаг, держа лёгкий сгиб в коленях на протяжении всего подхода, а затем постепенно выпрямляйте ноги в течение нескольких недель.
Положите ладони на пол рядом с бёдрами и слегка надавливайте вниз во время подкручивания — это даёт обратную связь для баланса, не превращая движение в отжимание руками.
Не позволяйте пяткам опираться на пол между повторениями: это снимает напряжение с пресса и превращает каждое повторение в новый рывок за счёт инерции.
Подкручивание таза — та часть, которую чаще всего пропускают. Если двигаются только колени, а таз так и не поднимается, вы выполняете упражнение на сгибание бедра, а не тренируете низ пресса.
Замедлите фазу опускания до двух-трёх секунд: именно в негативной фазе положение с выпрямленными ногами максимально нагружает мышцы живота.
Не дёргайте колени к груди резким отскоком — это переносит работу на инерцию и рывок сгибателей бедра вместо контролируемого сокращения пресса.
Держите голову и плечи расслабленными на полу: вытягивание подбородка вперёд ничего не даёт прессу и чаще всего создаёт напряжение в шее.
Прекращайте подход, когда таз перестаёт отрываться от пола в верхней точке: продолжение после этого обычно означает, что нагрузку начинает принимать на себя поясница.
Если копчик или крестец испытывают дискомфорт, когда таз подкручивается и давит на пол в верхней точке каждого повторения, помогает более толстый коврик.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в упражнении «Подъём таза и коленей лёжа»?
Основную работу выполняют нижняя часть rectus abdominis и глубокая поперечная мышца живота, особенно во время подкручивания таза. Сгибатели бедра, включая iliopsoas и rectus femoris, активно помогают, когда колени идут к груди.
Почему в упражнении «Подъём таза и коленей лёжа» у меня сильнее жгут сгибатели бедра, чем пресс?
Обычно это значит, что движение останавливается на этапе подтягивания коленей без подкручивания таза. Сосредоточьтесь на отрыве таза от пола в верхней точке каждого повторения и замедлите темп, чтобы движение двигали мышцы живота, а не инерция.
Подходит ли «Подъём таза и коленей лёжа» новичкам?
Упражнение умеренно сложное, потому что ноги остаются выпрямленными, что создаёт длинный рычаг. Новичкам стоит начать с согнутых коленей или с пятками, опирающимися у пола между повторениями, и переходить к прямым ногам, когда поясница перестаёт прогибаться на протяжении всего подхода.
Чем «Подъём таза и коленей лёжа» отличается от обратного скручивания?
Оба упражнения включают одинаковое подкручивание таза вверху, но «Подъём таза и коленей лёжа» начинается с выпрямленных и поднятых ног, а не с согнутых коленей и стоп на полу. Более длинный рычаг делает его сложнее для пресса и сгибателей бедра.
Должны ли пятки касаться пола между повторениями?
Нет: опускайтесь до положения, когда пятки едва не касаются пола, — это сохраняет постоянное напряжение в прессе. Если дать стопам опуститься и отдохнуть, пресс получает передышку, а поясница при начале нового повторения стремится прогнуться.
Можно ли делать «Подъём таза и коленей лёжа», если у меня болит поясница при подъёмах ног?
Попробуйте весь подход держать умеренный сгиб в коленях и уменьшить амплитуду опускания ног, останавливаясь задолго до прогиба поясницы. Если дискомфорт сохраняется, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем продолжать.
Чем можно заменить «Подъём таза и коленей лёжа» дома?
Ближайшая более простая замена — обратное скручивание с согнутыми коленями, а более сложный вариант без подкручивания таза — подъём прямых ног лёжа. Подъёмы коленей в висе задействуют ту же схему движения, но добавляют нагрузку на хват и плечи.
Сколько повторений «Подъёма таза и коленей лёжа» стоит делать?
Большинству подходит два-четыре подхода по 8–15 контролируемых повторений. Ставьте во главу угла полное подкручивание таза, а не количество повторов: подход качественных повторений, где таз явно отрывается от пола, лучше более длинного подхода, где этого не происходит.
Почему во время этого упражнения напрягается шея?
Напряжение в шее обычно возникает из-за того, что вы поднимаете или вытягиваете голову, чтобы следить за ногами. Держите затылок на полу, взгляд направлен в потолок, и позвольте двигаться только рукам и корпусу.