Подъем Ног Лежа На Полу

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Коврик для упражнений

Подъем ног лежа на полу — это упражнение для мышц кора с собственным весом, которое тренирует пресс, пока ноги движутся от положения почти у пола к вертикальному положению. Движение выглядит простым, но требует устойчивого контроля таза, чтобы нижняя часть спины не прогибалась по мере опускания ног. Это полезный вариант без оборудования для развития выносливости мышц живота, контроля сгибателей бедра и понимания того, как движется таз во время работы кора для нижней части тела.

Пресс работает сильнее всего, удерживая таз в стабильном положении, пока сгибатели бедра поднимают и опускают ноги. Основную нагрузку получает прямая мышца живота, а подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра помогают, потому что движение происходит в тазобедренных суставах. Хотя это упражнение часто называют упражнением на нижний пресс, цель в том, чтобы вся передняя часть талии оставалась активной, пока ноги проходят контролируемую для вас амплитуду.

Лягте на спину на коврик для упражнений, выпрямите ноги и положите руки вдоль тела. Перед подъемом напрягите пресс и мягко прижмите поясницу к полу, чтобы ребра и таз оставались связанными. Если с прямыми ногами спина сразу начинает прогибаться, слегка согните колени или положите руки под таз для небольшой поддержки.

Поднимайте ноги, пока они не будут смотреть вверх или пока таз не начнет слегка подкручиваться от пола, затем медленно опускайте их. Самая важная часть упражнения — это опускание: остановитесь до того, как поясница оторвется от коврика. Более короткая, но контролируемая амплитуда лучше, чем опускать пятки близко к полу и терять напряжение в прессе.

Подъем ног лежа на полу хорошо подходит для тренировок пресса, занятий с собственным весом и вспомогательных блоков на улучшение контроля корпуса. Новички могут сгибать колени или опускать по одной ноге за раз, а более подготовленные могут замедлить фазу опускания или сделать паузу чуть выше пола. Сочетание с планками, скручиваниями или упражнениями на анти-ротацию дает корпусу более сбалансированную нагрузку.

К распространенным ошибкам относятся слишком быстрое опускание ног, попытка коснуться пятками пола, задержка дыхания или излишнее напряжение шеи и плеч. Держите верхнюю часть тела неподвижной, дышите ровно и считайте положение поясницы пределом амплитуды. Останавливайте подход, как только не можете опускать ноги без прогиба.

Инструкции

• Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки вдоль тела.
• Мягко прижмите поясницу к полу.
• Напрягите пресс и держите ноги вместе.
• Поднимайте ноги, пока они не будут смотреть вверх или пока таз не начнет слегка подниматься.
• Кратко задержитесь в верхней точке.
• Медленно опускайте ноги к полу.
• Остановитесь до того, как поясница начнет прогибаться.
• Снова поднимите ноги и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Держите фазу опускания медленной и контролируемой.
• Слегка согните колени, если с прямыми ногами слишком тяжело.
• Не позволяйте пояснице отрываться от пола.
• Выдыхайте при подъеме ног и вдыхайте при опускании.
• Положите руки под таз только если нужна дополнительная поддержка.
• Сначала используйте меньшую амплитуду, прежде чем добавлять повторения.
• Останавливайте ноги чуть раньше, чем таз начнет уходить вперед или ребра будут выпирать.
• Держите голову и плечи расслабленными на коврике, чтобы нагрузка оставалась в прессе и сгибателях бедра.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подъеме ног лежа на полу?

В основном они тренируют пресс, а сгибатели бедра помогают поднимать и контролировать ноги.

Полезны ли подъемы ног для нижнего пресса?

Их часто используют, чтобы сделать акцент на нижней части пресса, хотя прямая мышца живота работает как одна цельная мышца.

Почему у меня прогибается поясница?

Возможно, ваш пресс пока не может контролировать полную амплитуду. Опускайте ноги не так низко, согните колени или замедлите движение.

Должны ли ноги касаться пола?

Только если вы можете сохранять контроль. Остановка чуть выше пола часто сохраняет больше напряжения в прессе.

Могут ли новички выполнять подъем ног лежа на полу?

Да, но новичкам может быть полезно сгибать колени или выполнять движение по одной ноге, пока не появится контроль.

Где должна быть поясница во время подъема ног лежа на полу?

Держите поясницу мягко прижатой и контролируемой на коврике. Если она прогибается по мере опускания ног, останавливайтесь выше или сгибайте колени.

Должен ли таз подниматься в верхней точке подъема ног лежа на полу?

Небольшое подкручивание таза вверху допустимо, если оно контролируемое. Не подбрасывайте ноги вверх и не используйте инерцию, чтобы перекатывать таз от пола.

Как сделать подъем ног лежа на полу сложнее?

Опускайте ноги медленнее, делайте паузу чуть выше пола или держите ноги прямее, но только если поясница остается под контролем.