Растяжка Портняжной Мышцы Лёжа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка портняжной мышцы лёжа — это упражнение на гибкость в положении на спине, которое прорабатывает портняжную мышцу (sartorius) — длинную лентовидную мышцу, проходящую по диагонали от передне-наружной части тазобедренного сустава вниз через внутреннюю поверхность бедра к области чуть ниже внутренней стороны колена. Поскольку портняжная мышца пересекает и тазобедренный, и коленный сустав и участвует в сгибании бедра, наружной ротации и отведении, она легко укорачивается от сидения, бега, езды на велосипеде и приседаний. В этом растягивающем положении вы лежите на спине, подтянув стопы к себе и позволяя коленям опуститься в стороны, — так портняжная мышца и окружающие ткани внутренней поверхности бедра находятся в удлинённом состоянии, а позвоночник полностью опирается на пол.

Именно положение на спине делает этот вариант особенно удачным выбором. Когда вы растягиваете внутреннюю поверхность бедра и тазобедренный сустав в положении сидя «бабочкой», скруглённая или уставшая поясница часто забирает на себя часть натяжения, которое должно идти в целевую мышцу. Положение лёжа полностью снимает эту проблему: таз может занять нейтральное положение, мышцы живота остаются расслабленными, и единственное, что вы ощущаете, — мягкое натяжение по передней части тазобедренного сустава и вниз по внутренней стороне бедра. Это делает упражнение комфортным вариантом для тех, кому растяжки сидя на полу даются с трудом, или кто хочет расслабить тазобедренную зону в конце тренировки, не нагружая позвоночник.

Эта растяжка полезна широкому кругу людей. У бегунов и велосипедистов от повторяющихся однонаправленных движений нередко формируются укороченные, плотные ткани сгибателей бедра и внутренней поверхности бедра, и несколько неторопливых повторений этой растяжки помогают вернуть часть утраченной амплитуды. Тем, кто приседает глубоко, она даёт лучшую наружную ротацию в тазобедренном суставе и большую длину приводящих мышц. Её также часто включают в заминку после дня ног, в мобилити-работу для тех, кто подолгу сидит, и используют как щадящую точку входа для новичков, которые только осваивают растяжку тазобедренной зоны и нуждаются в положении, в котором можно расслабиться, а не бороться с дискомфортом.

Чтобы выполнить упражнение правильно, цель — расслабление, а не усилие. Лягте на спину, подтяните пятки к тазу и позвольте коленям опуститься к полу под собственным весом. Вы должны ощущать лёгкое или умеренное натяжение по передне-внутренней части тазобедренного сустава и верхней части внутренней поверхности бедра с каждой стороны, но ни в коем случае не острую боль в паху и не ощущение защемления глубоко в тазобедренном суставе. Медленное дыхание и мягкое углубление растяжки на каждом выдохе дадут вам больше амплитуды, чем любые попытки давить сильнее.

Несколько практических моментов помогут сделать эту растяжку безопасной и эффективной. Никогда не пружиньте коленями к полу и не давите на них руками, если только не можете делать это с очень лёгким давлением и без малейшего дискомфорта. Если тазобедренные суставы особенно тугие, подложите сложенное полотенце или невысокую подушку под наружные поверхности бёдер, чтобы коленям было на что опираться, а не висеть без поддержки. Удерживайте каждое положение от двадцати до сорока секунд, дышите ровно на протяжении всей удержки и выходите из растяжки медленно, а не выпрямляя ноги резко.

Инструкции

• Лягте на спину на фитнес-коврик, вытянув обе ноги, а руки положите вдоль тела или слегка отведите от плеч.
• Согните колени и подтяните пятки к тазу, пока стопы не окажутся близко к корпусу.
• Позвольте коленям опуститься в стороны к полу, чтобы стопы смотрели вверх или подошвы соединились — как вам комфортнее.
• Прижмите затылок, плечи и весь позвоночник плоско к коврику и дайте тазу занять нейтральное положение, не подкручивая и не прогибая его.
• Полностью расслабьте мышцы тазобедренной зоны и позвольте весу ног мягко тянуть колени к полу; не давите их вниз силой.
• Дышите медленно через нос и на каждом выдохе позволяйте тазобедренной зоне расслабляться чуть глубже в растяжку.
• Удерживайте положение от двадцати до сорока секунд, сохраняя натяжение лёгким или умеренным по передне-внутренней части тазобедренного сустава и верхней части внутренней поверхности бедра.
• Чтобы выйти из положения, сведите колени руками или за счёт приводящих мышц, затем по одной верните ноги в выпрямленное положение на коврик.
• Немного отдохните и повторите второй или третий круг, если используете это упражнение как часть тренировки гибкости.

Советы и рекомендации

• Если вместо ощущения удлинения вы чувствуете защемление в передней части тазобедренного сустава, уменьшите, насколько сильно подтянуты пятки; меньший сгиб коленей часто снимает компрессию в суставе, сохраняя работу портняжной мышцы.
• Сложенное полотенце или йога-блок под каждым наружным бедром дают тугим тазобедренным суставам цель, к которой можно расслабляться, и не дают ногам висеть без поддержки.
• Не давите коленями к полу руками. Положение лёжа уже даёт достаточно рычага, а давление обычно заставляет паховую зону защищаться от растяжения.
• Держите поясницу прижатой к коврику. Если она прогибается и отрывается, пятки стоят слишком близко к корпусу, и сгибатели бедра компенсируют растяжку.
• Не позволяйте голове или плечам отрываться от коврика по мере углубления растяжки; поднятый подбородок напрягает весь корпус и мешает расслаблению.
• Для более сильного акцента на внутренней поверхности бедра сведите подошвы стоп вместе; для большего акцента на передней части тазобедренного сустава держите колени чуть уже, а пятки немного дальше от корпуса.
• Если в паху ощущается острая или «простреливающая», а не мягко натянутая чувствительность, немедленно выйдите из положения, уменьшите сгиб коленей и наращивайте амплитуду постепенно в течение нескольких занятий.
• Выполняйте эту растяжку после тренировки или на разогретых мышцах, а не перед тяжёлыми приседаниями, поскольку длительные удержания на холодных, заранее нагруженных тазобедренных суставах могут временно снизить силовые показатели.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает растяжка портняжной мышцы лёжа?

Основная цель — портняжная мышца, длинная мышца, проходящая по диагонали по передне-внутренней поверхности бедра, с сопутствующим удлинением сгибателей бедра и приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Глубокие наружные ротаторы тазобедренного сустава также получают лёгкое растяжение, когда колени опускаются в стороны.

Подходит ли растяжка портняжной мышцы лёжа новичкам?

Да, это одна из самых дружелюбных к новичкам растяжек тазобедренной зоны, потому что пол поддерживает позвоночник, а интенсивность вы регулируете просто тем, насколько широко раскрываются колени. Новичкам стоит начинать с малой амплитуды и короткой удержки, а затем прогрессировать постепенно.

Чем растяжка портняжной мышцы лёжа отличается от растяжки «бабочка» сидя?

Оба варианта удлиняют внутреннюю поверхность бедра и тазобедренную зону, но вариант лёжа снимает нагрузку с корпуса и поясницы, поэтому натяжение идёт в целевую мышцу, а не в позвоночник. Это обычно лучший выбор, если при сидении с прямой спиной у вас округляется спина или каменеют тазобедренные суставы.

При растяжке портняжной мышцы лёжа стопы должны быть вместе или скрещены в лодыжках?

Соединённые подошвы стоп сильнее акцентируют внутреннюю поверхность бедра и паховую зону, а слегка разведённые колени с подтянутыми пятками смещают акцент на переднюю линию тазобедренного сустава, где проходит портняжная мышца. Попробуйте оба варианта и используйте тот, который даёт комфортное натяжение без защемления в суставе.

Как долго удерживать растяжку портняжной мышцы лёжа?

От двадцати до сорока секунд за круг хорошо подходит большинству людей, с повторением два-три раза. Более длинные удержки до минуты допустимы, когда положение ощущается полностью комфортным, а дыхание остаётся расслабленным.

Почему я чувствую растяжку портняжной мышцы лёжа больше в паху, чем в передней части тазобедренного сустава?

Чем шире раскрываются колени, тем больше приводящие мышцы забирают растяжку на себя. Слегка сузьте положение коленей и держите пятки чуть дальше от корпуса, чтобы сместить ощущение к передне-внутренней части тазобедренного сустава, где расположена портняжная мышца.

Можно ли делать растяжку портняжной мышцы лёжа каждый день?

Да, мягкая статическая растяжка тазобедренной зоны в этом положении в целом допустима ежедневно, особенно если вы подолгу сидите или регулярно бегаете. Держите интенсивность умеренной, чтобы ткани реагировали на постоянное расслабленное воздействие, а не на агрессивное усилие.

Что делать, если мои колени не достают до пола?

Это совершенно нормально и не признак плохой техники. Подложите под каждое наружное бедро скрученное полотенце или невысокую подушку, чтобы ноги могли полностью расслабиться, и позвольте амплитуде расти неделями, а не давите колени вниз.

Когда лучше всего делать растяжку портняжной мышцы лёжа?

Лучше всего она работает после тренировки ног, бега или езды на велосипеде, либо как часть вечерней мобилити-рутины, когда мышцы разогреты. Избегайте длительных статических удержаний непосредственно перед тяжёлыми упражнениями на нижнюю часть тела.