Растяжка Сгибателей Колена Сидя

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка сгибателей колена сидя - это выполняемая на полу растяжка задней поверхности бедра, особенно подколенных сухожилий. Сядьте на коврик, вытяните ноги и наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов, чтобы растяжение шло из длинного положения задней линии тела, а не из сильного округления поясницы. Это полезно после приседаний, становой тяги, бега, гребли или долгого сидения, когда задняя поверхность бедра ощущается укороченной, а колени не хотят удобно выпрямляться.

Положение здесь важно, потому что качество этой растяжки зависит от того, как вы в нее садитесь. Если сильно округляться, резко тянуться к стопам или заваливать таз назад, напряжение обычно уходит из подколенных сухожилий в позвоночник. Более удачный вариант держит седалищные кости опорными, грудную клетку длинной, а амплитуду контролируемой, чтобы задняя поверхность ног получала ровное, узнаваемое натяжение без острой боли под коленями.

Растяжка сгибателей колена сидя лучше всего работает как спокойная, осознанная фиксация, а не как принудительная проверка гибкости. Потянитесь к голеням, лодыжкам или стопам, затем остановитесь на первом выраженном натяжении и дышите в этом положении. На каждом выдохе позволяйте корпусу немного сильнее опускаться к ногам, сохраняя колени настолько прямыми, насколько позволяет текущая подвижность. Если растяжка начинает ощущаться нервной или резкой, сразу отступите и уменьшите наклон.

Это движение удобно для начинающих, потому что амплитуду легко регулировать согнутыми коленями, сложенным полотенцем под тазом или меньшим наклоном вперед. Более опытные атлеты могут использовать ту же позицию, чтобы снять напряжение с задней поверхности бедра после тяжелой тренировки ног или повторных спринтов. Цель не в том, чтобы силой прижать грудь к бедрам; цель - создать чистый, повторяемый паттерн удлинения, который делает ноги свободнее, не раздражая поясницу.

Относитесь к Растяжке сгибателей колена сидя как к техническому упражнению на гибкость. Двигайтесь медленно, дышите ровно и выходите из положения под контролем, а не резко поднимаясь вверх. Когда исходная позиция аккуратна, а амплитуда честная, эта растяжка делает именно то, что нужно: дает подколенным сухожилиям пространство для удлинения и помогает тазу и позвоночнику занять более удобное положение покоя.

Инструкции

• Сядьте на коврик, вытяните обе ноги перед собой, поставьте пятки на пол, а носки направьте вверх.
• Сядьте высоко на седалищных костях и положите руки на бедра, голени, лодыжки или стопы там, куда можете дотянуться, не поднимая плечи.
• Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и тяните корпус к ногам, сохраняя грудную клетку длинной, а не сразу округляя поясницу.
• Держите оба колена настолько прямыми, насколько позволяет текущая подвижность, и не давайте им расходиться в стороны.
• Найдите такое положение рук, в котором по задней поверхности бедер идет уверенное натяжение без острой боли под коленями.
• Выдохните и позвольте корпусу чуть сильнее опуститься вперед, сохраняя расслабление в шее и плечах.
• Удерживайте конечное положение для контролируемой растяжки, дыша ровно, а не пружиня или сильнее тянув на себя.
• Упритесь руками в ноги или пол и медленно вернитесь вверх, чтобы завершить удержание под контролем.

Советы и рекомендации

• Сядьте на сложенное полотенце или тонкую подкладку, если таз начинает подкручиваться раньше, чем вы чувствуете заднюю поверхность бедра.
• Держите колени длинными, но не загоняйте их в переразгибание; небольшой мягкий сгиб лучше, чем резкое выпрямление сустава.
• Тяните носки на себя, чтобы сместить нагрузку в заднюю поверхность бедер, или слегка расслабьте голеностопы, если доминируют икры.
• Сначала наклоняйтесь от таза; если голова опускается раньше, чем движется грудная клетка, вы слишком сильно складываетесь в позвоночнике.
• Используйте руки как легкие направляющие на голенях или стопах вместо того, чтобы пытаться глубже дотащить корпус.
• Если растяжка ощущается резко под коленями, уменьшите наклон и держите грудную клетку немного выше.
• Медленно выдыхайте, чтобы дать подколенным сухожилиям расслабиться, но не используйте резкие пружинящие движения, чтобы добиться большей амплитуды.
• Оставайтесь в положении, которое можете удерживать симметрично с обеих сторон, чтобы более тугая задняя поверхность бедра не разворачивала корпус.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь растягивает Растяжка сгибателей колена сидя?

В основном она удлиняет подколенные сухожилия на задней поверхности бедра, а также немного вовлекает икры, если тянуть носки на себя.

Можно ли новичкам безопасно делать Растяжку сгибателей колена сидя?

Да. Новичкам обычно лучше подходит небольшой наклон вперед, легкий сгиб коленей и сложенный коврик под тазом, если поясница начинает округляться слишком рано.

Нужно ли держать колени прямыми все время?

Держите их настолько прямыми, насколько позволяет текущая подвижность, но не фиксируйте силой. Небольшой сгиб допустим, если он оставляет растяжку в подколенных сухожилиях, а не в суставе.

Почему я чувствую это под коленями?

Обычно это связано с тугими подколенными сухожилиями возле их нижнего прикрепления. Ощущение должно быть сильной растяжкой, а не острой, похожей на нервную болью.

Нужно ли тянуться за стопы, чтобы уйти глубже?

Легкий контакт допустим, но резкое тягивание за стопы обычно только округляет позвоночник. Используйте руки как ориентир и позвольте наклону происходить из таза.

Что делать, если я не могу дотянуться до носков?

Тянитесь вместо этого к голеням или лодыжкам. Растяжка все равно будет эффективной, если вы сохраняете длинный корпус и дышите в этом положении.

Когда лучше использовать Растяжку сгибателей колена сидя?

Она хорошо подходит после тренировки нижней части тела, бега, гребли или долгого сидения, когда задняя поверхность ног ощущается напряженной.

Сколько нужно удерживать растяжку?

Обычно достаточно ровного удержания в течение 20-40 секунд за один подход, если вы можете продолжать дышать и не испытываете боли.