Бретцель

Часть тела: Растяжка

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Собственный вес

Бретцель — это растяжка в положении лёжа на боку, которая объединяет глубокую растяжку квадрицепса с раскрытием грудного отдела по принципу «открывающейся книги» в одной позе. Вы лежите на одном боку с вытянутой нижней ногой, подтягиваете верхнее колено к груди нижней рукой, а затем верхней рукой тянетесь назад и притягиваете верхнюю лодыжку к ягодицам. В результате одновременно растягиваются квадрицепсы и сгибатели бедра верхней ноги, ягодицы и наружная часть бедра нижней ноги, а также вращающаяся сторона корпуса.

Это движение заслуживает места в разминках и заминках, потому что очень немногие растяжки одновременно прорабатывают переднюю поверхность бедра, тазобедренную область и вращение среднего отдела спины. Оно особенно полезно бегунам и велосипедистам, у которых квадрицепсы и сгибатели бедра часто укорачиваются от однообразных движений вперёд, а также всем, кто подолгу сидит и теряет и разгибание бедра, и вращательную подвижность. Тяжелоатлеты, глубоко приседающие или выполняющие наклоны, нередко используют его для восстановления эластичности бедра и бедренных мышц между тренировками.

Именно исходное положение делает бретцель эффективным. Вытянутая нижняя нога и плечи, расположенные одно над другим, дают поясничному отделу стабильную опору, благодаря чему растяжение уходит в квадрицепсы, бедро и грудной отдел позвоночника, а не компенсируется скручиванием поясницы. Если пропустить удержание колена или дать корпусу завалиться назад, квадрицепсы будут работать меньше, и поза потеряет большую часть своей вращательной ценности.

Чтобы выполнить упражнение правильно, входите в растяжку постепенно. Сначала подтяните верхнее колено, выровняйте дыхание, затем потянитесь к лодыжке и позвольте вращению раскрыть грудную клетку к потолку. Растяжение должно ощущаться отчётливо по передней поверхности верхнего бедра и по вращающейся стороне корпуса, но никогда — резко в колене или пояснице. Держите каждую сторону 30–60 секунд, дыша медленно, чтобы грудная клетка оставалась подвижной.

Мягкая поверхность делает позу значительно комфортнее, особенно для нижнего бедра и руки, тянущейся к лодыжке. Тугие плечи или квадрицепсы поначалу могут ограничивать амплитуду вращения; полотенце или ремень, накинутые на лодыжку, закроют этот разрыв, пока гибкость не улучшится. Относитесь к бретцелю как к инструменту мобильности, а не к задаче, которую нужно преодолеть силой, и выходите из него так же плавно, как входили.

Инструкции

• Лягте на правый бок на гимнастический коврик так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до бёдер, а нижняя (правая) нога была вытянута на полу.
• Согните верхнее (левое) колено и подтяните его к груди, удобно расположив перед корпусом.
• Положите правую руку сверху на это согнутое колено, удерживая его на месте; плечи держите одно над другим, а голову расслабленно опустите к коврику.
• Слегка напрягите пресс и на выдохе согните верхнюю ногу в колене ещё сильнее.
• Потянитесь левой рукой назад и возьмитесь за верхнюю лодыжку или стопу, затем плавно притяните пятку к ягодицам.
• Притягивая пятку, раскройте верхнюю часть корпуса к потолку, позволяя груди и левому плечу развернуться вверх, пока колено остаётся зафиксированным нижней рукой.
• Удерживайте конечное положение 30–60 секунд, медленно вдыхая и выдыхая и позволяя вращению слегка углубляться с каждым выдохом.
• Отпустите лодыжку, дайте корпусу вернуться в положение лёжа на боку с плечами одно над другим и немного отдохните, прежде чем сменить сторону.
• Повторите всю последовательность на левой стороне, чтобы оба бедра и обе ноги получили одинаковую растяжку.

Советы и рекомендации

• Если не можете дотянуться до лодыжки без дискомфорта, накиньте полотенце или ремень на стопу и держитесь за концы, вместо того чтобы перенапрягать плечо.
• Самая частая ошибка — позволить подтянутому колену оторваться от опоры, из-за чего нагрузка уходит в поясницу. Всё время слегка прижимайте колено нижней рукой.
• Не дёргайте пятку к ягодицам; растяжка квадрицепса углубляется за счёт медленного, ровного натяжения, а не силы.
• Если в этом положении ноет поясница, выпрямите нижнюю ногу сильнее или подложите тонкую подушечку под талию, чтобы выровнять позвоночник.
• Держите шею нейтрально, опустив голову к коврику, а не задирая её, чтобы следить за вращением плеча.
• Тугие плечи часто ограничивают вращение раньше, чем квадрицепсы. Поворачивайтесь ровно настолько, насколько позволяет плечо, и наращивайте амплитуду неделями, а не за одну тренировку.
• Если ощущается защемление в передней части колена, уменьшите, насколько сильно притягиваете пятку, и сгибайте колено менее резко.
• Выполняйте бретцель после тренировки или после лёгкой разминки, когда мышцы разогреты; холодные, зажатые ткани делают вращение гораздо более тугим, чем нужно.
• Сравнивайте стороны и делайте дополнительный подход на более зажатое бедро, а не просто подгоняйте его по темпу к более податливой стороне.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает бретцель?

В первую очередь он нацелен на квадрицепсы и сгибатели бедра верхней ноги, а вращение удлиняет ягодицы, наружную часть бедра, косые мышцы живота и ткани вокруг грудного отдела позвоночника.

Подходит ли бретцель для новичков?

Да, если держать амплитуду умеренной. Новички могут использовать полотенце или ремень на лодыжке и поворачиваться лишь частично, пока гибкость и комфорт в плече не улучшатся.

Почему в бретцеле нужно удерживать колено другой рукой?

Фиксация колена удерживает таз и поясницу неподвижными, благодаря чему растяжение остаётся в квадрицепсах, бедре и среднем отделе спины, а не гасится скручиванием поясницы.

Делать бретцель до или после тренировки?

Лучше всего он работает после тренировки или после лёгкой разминки, когда квадрицепсы и бёдра разогреты и лучше откликаются на длительные статические удержания.

Сколько держать бретцель на каждой стороне?

Держите 30–60 секунд на сторону, повторяя один-два круга. Если заметна разница между сторонами, сделайте дополнительный круг на более тугую.

Что делать, если плечо не поворачивается настолько, чтобы раскрыть грудь?

Ограничьте вращение тем, что переносит плечо, и держите руку на лодыжке, не форсируя разворот. Амплитуда плеча в этом положении обычно улучшается при регулярной практике.

Можно ли заменить бретцель растяжкой квадрицепса стоя?

Растяжка квадрицепса стоя прорабатывает квадрицепсы, но пропускает вращение грудного отдела и компонент для ягодиц и наружной части бедра, которые даёт положение лёжа на боку, поэтому она является лишь частичной заменой.

Нормально ли чувствовать бретцель в пояснице?

Лёгкое ощущение вытяжения вдоль корпуса нормально, но острая или колющая боль в пояснице означает, что вращение идёт от поясничного отдела. Уменьшите поворот и сильнее прижимайте подтянутое колено вниз.

Как часто включать бретцель в свою программу?

Два-четыре раза в неделю достаточно для большинства людей, а ежедневное применение допустимо, если растяжка остаётся комфортной и не появляется раздражения в суставах.