Касание Носком Колена С Открытием Колена Лёжа На Спине

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Собственный вес

Касание носком колена с открытием колена лёжа на спине — это упражнение на подвижность тазобедренных суставов, выполняемое на полу. Оно сочетает поднятую прямую ногу с контролируемым касанием носком и последующим отведением колена в сторону. Вы лежите на спине, вытягиваете одну ногу вертикально вверх, затем сгибаете колено и ведёте носок вниз до касания противоположного колена, после чего позволяете суставу раскрыться наружу, в сторону. Последовательность простая, но она проводит бедро через сгибание, внутреннюю ротацию при касании и наружную ротацию с отведением при открытии колена — всё это при тазе, надёжно опёртом о пол.

Это упражнение особенно полезно тем, у кого бёдра скованы после долгого сидения или повторяющихся нагрузок вроде бега и велоспорта. Поскольку одна стопа остаётся на полу, а верх тела полностью опирается на поверхность, легко контролировать амплитуду и точно чувствовать, где именно каждое бедро начинает сопротивляться. Оно отлично подходит в качестве разминки перед приседаниями, выпадами или становой тягой и так же хорошо работает как заминка или вечерний ритуал расслабления.

Основная работа происходит во внутренней поверхности бедра и вокруг самого тазобедренного сустава. Приводящие мышцы растягиваются и сокращаются, когда колено проходит путь от вертикали вниз к касанию и обратно в сторону, а глубокие ротаторы бедра и ягодичные контролируют фазу открытия. Мышцы живота выполняют более скромную, но важную задачу: они не дают тазу заваливаться в сторону, когда нога уходит от средней линии.

Исходное положение важнее, чем кажется. Когда одна нога направлена в потолок, а другая стопа стоит на полу, таз опирается на устойчивый «треножник», и именно эта устойчивость позволяет движущемуся бедру вращаться чисто, не втягивая в движение поясницу. Если торопиться и таз наклоняется, вы теряете прицельное ощущение в бедре и переносите нагрузку на поясничный отдел.

Чтобы выполнить упражнение правильно, двигайтесь так, словно носок рисует медленную дугу: из вертикального положения колено сгибается, носок опускается, чтобы коснуться противоположного колена, затем колено раскрывается в сторону, не касаясь стопой пола. Обратный путь — тот же, но в обратном порядке. Медленный темп, примерно две-три секунды на каждую фазу, — это то, что отличает настоящую проработку тазобедренного сустава от просто хаотично болтающейся ноги.

Оставайтесь в той амплитуде, где вы ощущаете приятное натяжение по внутренней поверхности бедра и наружной части бедра, но ни в коем случае не щемящее чувство в передней части сустава и не напряжение в колене. Оба бедра прорабатываются по очереди, по одной стороне за раз, поэтому всегда выравнивайте количество повторений слева и справа, а не позволяйте более подвижной стороне задавать планку.

Инструкции

• Лягте на спину на гимнастический коврик, руки расслабленно положите вдоль тела ладонями вниз.
• Согните оба колена и поставьте стопы на пол, затем вытяните правую ногу вертикально вверх, слегка смягчив колено и натянув стопу на себя.
• Держите левую стопу прижатой к полу и мягко давите ею вниз; слегка напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать таз в нейтральном положении.
• Из вертикального положения согните поднятую ногу в колене и медленно ведите носок вниз, пока он не коснётся внутренней стороны противоположного колена.
• Из точки касания отведите колено в сторону, позволяя бедру вращаться наружу, при этом носок остаётся направленным в потолок, а стопа не опускается на пол.
• Задержитесь на один вдох в открытом положении, ощущая растяжение по внутренней поверхности бедра и наружной части бедра.
• Вернитесь по тому же пути: приведите колено обратно к центру, снова коснитесь носком противоположного колена, затем снова выпрямите ногу вертикально вверх.
• Выдыхайте, когда колено раскрывается, и вдыхайте, когда нога возвращается в вытянутое вертикальное положение.
• Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ноги и повторите упражнение с поднятой левой ногой.
• Завершив работу с обеими сторонами, подконтрольно опустите ногу, согните оба колена и немного отдохните, прежде чем вставать.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — таз перекатывается в сторону работающей ноги; прижмите к полу противоположную лопатку и держите опорную стопу тяжёлой, чтобы этого не допустить.
• Если поясница отрывается от коврика, когда колено раскрывается, слегка направьте копчик в пол и уменьшите, насколько далеко колено уходит в сторону.
• Держите колено поднятой ноги слегка согнутым, а не заблокированным; жёстко выпрямленное колено делает касание носком резким по задней поверхности колена.
• Цельтесь носком во внутреннюю сторону опорного колена, а не в середину голени, чтобы бедро вращалось по задуманной дуге.
• Если бедро защемляет спереди во время фазы открытия, уменьшите угол открытия и постепенно увеличивайте его в течение нескольких занятий.
• Если амплитуда ограничена, слегка поддерживайте ладонью наружную сторону колена в открытом положении; направляйте движение, а не толкайте.
• Не позволяйте работающей стопе опускаться на пол, когда колено раскрывается; удержание стопы на весу как раз и заставляет наружную часть бедра работать на всей амплитуде.
• Держите темп около двух-трёх секунд на каждую фазу; касание должно выглядеть обдуманным, словно носок рисует дугу в воздухе.
• Точно совпадайте по повторениям между сторонами и начинайте с более скованного бедра, чтобы подвижная сторона незаметно не задавала вашу амплитуду.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Касание носком колена с открытием колена лёжа на спине»?

Оно в первую очередь нагружает приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а также сгибатели бедра и глубокие ротаторы с ягодичными, которые контролируют открытие колена. Мышцы живота работают в лёгком режиме, удерживая таз в стабильном положении.

Это силовое упражнение или растяжка?

Это в основном упражнение на подвижность и растяжку с элементом силы, поскольку вы активно контролируете ногу на всей дуге движения, а не держите пассивную растяжку.

Нужно ли какое-то оборудование для «Касания носком колена с открытием колена лёжа на спине»?

Никакого оборудования не требуется, кроме гимнастического коврика или коврового покрытия, чтобы смягчить давление на спину и голову. Сопротивлением служит вес вашего собственного тела.

Почему носок касается противоположного колена, а не пола?

Касание противоположного колена даёт точную цель, которая удерживает бедро во вращении по контролируемой дуге, не позволяя движению уплывать туда, куда тянет гравитация. К тому же так легко сравнивать симметрию слева и справа.

Сколько повторений делать на каждую сторону?

Хорошо работает от восьми до двенадцати медленных повторений на сторону — либо как разминка перед тренировкой низа тела, либо как отдельный комплекс на подвижность бёдер.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, оно очень дружелюбно к новичкам: вы лежите на полу, и пол ограничивает, как далеко может уйти нога. Начните с небольшого открытия колена и увеличивайте амплитуду только по мере того, как становится комфортно.

Какая самая частая ошибка в «Касании носком колена с открытием колена лёжа на спине»?

Позволить тазу перекатываться в сторону работающей ноги — тогда упражнение на раскрытие бедра превращается в скручивание поясницы. Держите опорную стопу прижатой к полу, а противоположную лопатку плотно лежащей на коврике.

Можно ли делать это перед приседаниями или становой тягой?

Да, это хорошая разминка, потому что она проводит бёдра через сгибание, вращение и отведение без утомления. После неё сделайте пару более лёгких подходов основного упражнения, чтобы завершить разминку.

Чем это отличается от растяжки «фигура четыре»?

«Фигура четыре» — это статическое удержание, когда лодыжка лежит на противоположном бедре, а это упражнение работает динамически: нога идёт из вертикального положения через касание носком к раскрытому колену, так что вы тренируете амплитуду активно, а не просто держите её.

Что делать, если во время движения болит колено?

Уменьшите амплитуду касания и открытия колена и держите работающее колено более согнутым. Если дискомфорт в колене или бедре не проходит, прекратите упражнение и покажитесь квалифицированному специалисту.