Кошка-корова С Наклоном На Широчайшие

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Кошка-корова с наклоном на широчайшие — это упражнение на мобильность из положения на коленях, которое объединяет два дополняющих друг друга движения позвоночника в одну плавную связку. Вы начинаете на четвереньках, отводите таз назад к пяткам, подавая руки вперёд, чтобы растянуть широчайшие и боковые части спины, затем смещаетесь вперёд в положение на руках и коленях и выполняете кошку-корову, прогибая и округляя позвоночник сегмент за сегментом. Никакого оборудования не нужно, кроме удобного пола, поэтому это один из самых простых способов раскрыть верх спины с утра или между подходами.

Две фазы упражнения нагружают разные, но связанные ткани. Наклон назад удлиняет широчайшие, большую круглую мышцу и разгибатели плеч, выводя руки над туловищем, — именно этот диапазон ограничивается сидячей работой, жимами и тренировками с тягами или подтягиваниями. Фаза кошки-коровы затем проводит сам позвоночник через сгибание и разгибание, мобилизуя грудной и поясничный отделы, активируя разгибатели спины и обучая глубокий кор контролировать положение позвоночника.

Исходная позиция важнее, чем многие думают. Поскольку в одном повторении вы переходите из положения сидя на пятках в вертикальное положение на четвереньках, положение рук и коленей должно подходить для обоих этапов. Встаньте на колени примерно под бёдрами, руки под плечами, и держите ладони плоско на полу на протяжении всего цикла. Если руки слишком далеко уходят вперёд в начале, фаза кошки-коровы становится разболтанной; если сидят слишком близко — полноценной растяжки широчайших не получится.

Для качественного выполнения двигайтесь в такт дыханию, а не гонитесь за повторениями. Отводите таз назад и опускайте грудь к полу в наклоне, задержитесь ненадолго там, где чувствуете растяжение по внешнему краю спины и в подмышечной области, затем двигайтесь вперёд и чередуйте опускание живота с подъёмом груди и округление позвоночника с подкручиванием копчика. Вся связка должна ощущаться как волна, проходящая через спину, а не как две отдельные позы, склеенные вместе.

Упражнение подходит тем, кто много жмёт или тянет, всем со скованностью в среднем отделе спины от длительного сидения и тем, кто разминается перед днями спины или плеч. Оно достаточно мягкое для новичков и людей с чувствительной поясницей, поскольку пол поддерживает тело всё время, а амплитуда полностью выбирается вами самими.

Практически относитесь к нему как к связке: один наклон назад плюс один-два полных цикла кошки-коровы считаются одним повторением. Оставайтесь в безболезненной амплитуде, держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, а темп — достаточно медленным, чтобы чувствовать движение каждого сегмента позвоночника. Восьми-десяти контролируемых циклов обычно более чем достаточно перед более серьёзной работой.

Инструкции

• Встаньте на колени на коврике, колени примерно на ширине бёдер, ладони плоско на полу точно под плечами, пальцы направлены вперёд.
• Из этого положения на четвереньках отведите таз назад к пяткам, полностью сгибая колени, так чтобы бёдра легли на икры.
• По мере отведения таза назад подавайте руки вперёд и прижимайте ладони к полу, позволяя груди опуститься между руками, пока не почувствуете растяжение в широчайших и боковых частях верхней части спины.
• Задержитесь в наклоне на два-три дыхания, держа руки прямыми, а плечи расслабленными и опущенными от ушей.
• Сместите вес вперёд на руки, пока плечи не окажутся над запястьями, а таз не вернётся над коленями, возвращаясь на четвереньки.
• Вдохните и перейдите в позу коровы: опустите живот к полу, поднимите грудь и копчик, мягко прогибая позвоночник.
• Выдохните и перейдите в позу кошки: оттолкнитесь от пола, округлите позвоночник к потолку, подкрутите копчик и опустите голову.
• Выполните один-два полных цикла кошки-коровы с медленным ровным дыханием, согласовывая каждый прогиб с вдохом, а каждое округление с выдохом.
• Снова отведите таз назад в наклон и повторите всю связку нужное количество раз, сохраняя каждый переход плавным и контролируемым.

Советы и рекомендации

• Держите ладони приклеенными к полу всё повторение; если поднимать руки, чтобы передвинуть их между наклоном и кошкой-коровой, вы нарушаете связку — это сигнал, что исходная постановка выбрана неверно.
• Если при отведении таза назад защемляют бицепсы бёдер или колени, слегка расставьте колени или подложите сложенное полотенце под коленные чашечки, а не сокращайте наклон.
• Самая частая ошибка в фазе наклона — опускание груди к полу за счёт сгибания локтей; держите руки прямыми, чтобы растяжение шло от широчайших и плеч, а не превращалось в частичное отжимание руками.
• В фазе кошки-коровы двигайте позвоночник по одному сегменту за раз, а не сгибайтесь только в пояснице; представьте волну, катящуюся от копчика к шее.
• Избегайте поднимания плеч к ушам во время наклона — это закрывает подмышечное пространство, необходимое широчайшим для удлинения; вместо этого представляйте, что отталкиваетесь от пола, раскрывая эту зону.
• Не позволяйте голове вести движение; шея следует за позвоночником, поэтому взгляд опускается при округлении спины и поднимается при подъёме груди.
• Полностью выдыхайте во время фазы округления; для полноценной позы кошки грудная клетка должна опуститься, а задержка дыхания этому мешает.
• Если растяжение ощущается в основном в запястьях, расставьте пальцы шире и перенесите чуть больше веса на пятки во время наклона.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в кошке-корове с наклоном на широчайшие?

Фаза наклона прежде всего растягивает широчайшие и большую круглую мышцу вместе с разгибателями плеч, а фаза кошки-коровы мобилизует позвоночник и слегка нагружает разгибатели спины и глубокий кор. Это упражнение на мобильность, поэтому цель — амплитуда движения, а не рост мышц.

Кошка-корова с наклоном на широчайшие — это растяжка или силовое упражнение?

Его лучше всего отнести к растяжке и упражнениям на мобильность. Часть с кошкой-коровой добавляет мягкую активацию мышц спины и кора, но нагрузка — только вес тела, а задача — контролируемое движение, а не силовая работа.

Могут ли новички выполнять кошку-корову с наклоном на широчайшие?

Да, это одно из самых дружелюбных к новичкам упражнений для спины: пол поддерживает вас на протяжении всего движения, а амплитуда полностью определяется вами. Новичкам стоит лишь наклоняться назад не так далеко и первое время делать циклы кошки-коровы меньше.

Почему я чувствую кошку-корову с наклоном на широчайшие больше в подмышках, чем в спине?

Широчайшие веером расходятся в подмышечную область и вдоль наружных рёбер, поэтому удлинение широчайшей часто ощущается как растяжение рядом с подмышкой или сбоку грудной клетки. Это нормально; слегка развернув кисти наружу или наклонив таз в одну сторону, вы сместите ощущение вдоль спины.

Должны ли колени всё время оставаться на полу в этом упражнении?

Да, колени остаются на полу и в наклоне назад, и в циклах кошки-коровы. Упражнение устроено так, что таз уходит назад к пяткам, а затем возвращается над коленями, ни разу не отрывая их от коврика.

Насколько далеко продвигать руки вперёд во время наклона?

Продвигайте их ровно настолько, чтобы руки оказались прямыми, примерно на ширине плеч, с плоскими ладонями. Если руки окажутся далеко впереди плеч, вам будет трудно на том же повторении плавно вернуться в положение кошки-коровы.

Какая самая частая ошибка в кошке-корове с наклоном на широчайшие?

Торопливые переходы и сгибание локтей во время наклона. Спешка превращает упражнение в раскачивающуюся растяжку, а согнутые локти снимают натяжение с широчайших, и вместо удлинения спины вы просто проседаете в плечах.

Можно ли использовать это упражнение как разминку перед силовой тренировкой?

Да, оно хорошо подходит перед днями спины, плеч или жимов, потому что удлиняет широчайшие и проводит позвоночник через полную амплитуду. Четыре-шесть медленных циклов достаточно в рамках общей разминки.

Чем можно заменить кошку-корову с наклоном на широчайшие, если стоять на коленях некомфортно?

Версия наклона на широчайшие стоя — с наклоном вперёд, руками на скамье и опусканием груди вниз — покрывает растяжку широчайших, а стоячий тазовый наклон с округлением и прогибом заменит кошку-корову. Если же хотите оставить исходное упражнение, проще всего подложить под колени сложенное полотенце или подушку.

Это безопасно при чувствительной пояснице?

Для большинства людей да, потому что позвоночник движется в небольшой амплитуде без нагрузки, а пол находится прямо под вами. Делайте позы кошки и коровы умеренными, двигайтесь медленно и держитесь далеко от позиций, вызывающих резкую или отдающую боль.