Подтягивание На Брахиалис
Подтягивание на брахиалис - это вариант подтягивания, в котором основная нагрузка приходится на сгибатели локтя, особенно на брахиалис, а бицепс, широчайшие, плечелучевая мышца, предплечья и верх спины помогают в движении. В упражнении используется собственный вес на турнике, поэтому оно намного сложнее большинства вариантов сгибаний рук.
Хват может немного меняться, но суть остается прежней: тяните за счет сильного сгибания в локтях, сохраняя контроль в плечах и неподвижность корпуса. Брахиалис расположен под бицепсом и помогает сгибать локоть, поэтому чистые повторения и контролируемое опускание особенно важны.
Займите положение в висе на турнике с активными плечами и крепким, удобным хватом. Напрягите корпус, тяните локти вниз, поднимитесь до максимально контролируемой точки, затем медленно опуститесь, пока руки снова не выпрямятся. Не помогайте себе рывком или раскачкой, чтобы закончить повторение.
Используйте это упражнение как продвинутое тяговое движение с акцентом на руки или как прогрессию для более сильной работы на бицепс и брахиалис. Резиновые петли, тренажеры для подтягиваний с ассистентом и медленные негативные повторения полезны, если полные повторения пока недоступны. Останавливайтесь до того, как нарушится контроль хвата или плеч.
[ Дневник и планировщик тренировок ]
Запланируйте следующую тренировку в Fitwill
Ваш план и дневник тренировок всегда под рукой.
Как выполнять
- Возьмитесь за турник так, чтобы хват был удобен для локтей и запястий.
- Висите с выпрямленными руками и активными плечами, а не поднятыми к ушам.
- Напрягите корпус и держите ноги неподвижно под собой.
- Начните тягу, направляя локти вниз к бокам.
- Сгибайте руки и поднимайте корпус к перекладине без раскачки.
- Поднимитесь в максимально высокую контролируемую точку, не вытягивая шею вперед.
- Медленно опуститесь, пока руки снова не выпрямятся.
- Перед следующим повторением снова стабилизируйте плечи.
Советы
- Используйте помощь, если повторения с собственным весом лишают вас амплитуды или контроля.
- Контролируйте фазу опускания, потому что брахиалису полезна медленная эксцентрическая работа.
- В нижней точке держите плечи опущенными и активными.
- Не помогайте себе ногами и не прогибайтесь сильно, чтобы дотянуться до перекладины.
- Используйте хват, который не раздражает локти; нейтральный или узкий хват часто ощущается комфортно.
- Держите шею расслабленной, не тяните подбородок вперед.
- Останавливайтесь до того, как отказ хвата начнет вызывать скольжение или раскачку.
- Используйте медленные негативные повторения или удержание в верхней точке, чтобы подготовиться к полным повторениям.
Часто задаваемые вопросы
Что такое брахиалис?
Брахиалис - это мышца, сгибающая локоть, которая находится под бицепсом и помогает сгибать руку.
Какие мышцы задействует подтягивание на брахиалис?
В основном оно работает на бицепс и брахиалис, а также задействует широчайшие и предплечья.
Как сделать его проще?
Используйте резиновую петлю, тренажер для подтягиваний с ассистентом или контролируемые негативные повторения.
Какой хват мне использовать?
Используйте хват, который позволяет сильно сгибать локти без боли в запястьях или локтях. Нейтральный или узкий хват часто хорошо подходит.
Нужно ли раскачивать корпус?
Нет. Держите корпус неподвижным, чтобы тягу выполняли руки и спина.
Почему полезны контролируемые негативные повторения?
Медленное опускание сохраняет напряжение в брахиалисе и помогает развивать силу для полных подтягиваний.
Подтягивание на брахиалис подходит новичкам?
Полный вариант сложный. Новичкам стоит использовать помощь, частичные повторения или негативные повторения.
Где я должен чувствовать это упражнение?
Вы должны чувствовать бицепс и брахиалис в верхней части руки, а широчайшие и предплечья должны помогать.
