Перекат Лёжа На Спине (пилатес)

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: Коврик для упражнений

Перекат лёжа на спине (пилатес) — классическое упражнение на коврике, в котором вы из положения лёжа на спине с ногами, направленными в потолок, через подконтрольное отрывание позвоночника от мата переходите в позицию, где ноги уходят за голову и замирают параллельно полу. Это одно из движений исходной последовательности пилатеса на коврике, и до сих пор это одно из самых требовательных испытаний контроля корпуса, которое можно выполнить, имея лишь коврик и вес собственного тела.

Основная работа приходится на нижний отдел пресса и глубокие мышцы кора, которые должны поднимать и опускать таз позвонок за позвонком, пока ноги работают как длинный и тяжёлый рычаг. Сгибатели бедра помогают заводить ноги за голову, задняя поверхность бедра и ягодицы получают мощное растяжение в верхней точке, а плечи и руки тихо, но постоянно работают, вжимаясь в коврик и служа якорем. Поскольку ноги остаются прямыми и вместе, даже малейшие колебания в контроле сразу становятся заметны.

Подготовка в этом движении важнее, чем почти в любом другом упражнении на кор. Руки лежат плоско на коврике вдоль тела ладонями вниз, и на протяжении всего упражнения они выполняют роль тормоза. Голова и плечи остаются прижатыми к коврику, шея держится нейтрально, без запрокидывания. Перекат за счёт инерции или падение веса на верх спины и шею перечёркивает весь смысл упражнения и добавляет риск.

Чтобы выполнить движение правильно, представляйте, что оно происходит через позвоночник, а не за счёт заброса ног. Вытяните ноги в потолок, сначала подкрутите копчик вверх, затем позвольте каждому сегменту нижней и средней части спины подняться поочерёдно, пока на коврике не останутся только плечи и голова. В верхней точке ноги примерно параллельны полу позади вас, носки тянутся от себя, таз находится строго над плечами. Затем в точности повторите всё в обратном порядке: подконтрольно опустите позвоночник позвонок за позвонком, пока таз и ноги не вернутся в исходное вертикальное положение.

Это упражнение подходит практикующим среднего и продвинутого уровня со здоровым позвоночником и достаточной гибкостью задней поверхности бедра; оно встречается в занятиях пилатесом на коврике, в разминках гимнастов и в программах на кор с весом тела. Новичкам с закрепощённой задней поверхностью бедра или слабым контролем корпуса стоит сначала освоить варианты попроще — например, полуперекат или подконтрольные опускания ног. Если у вас в анамнезе проблемы с межпозвоночными дисками, остеопороз или проблемы с шеей, выберите другое упражнение на сгибание, а не форсируйте это.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик для упражнений, ноги прямые и вместе, руки лежат на коврике вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимите обе ноги вертикально вверх, к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу, носки вытянуты, и мягко вожмите руки в коврик.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и напрягите пресс, словно притягивая пупок к позвоночнику, ещё до начала движения.
• С выдохом начинайте перекат, подкручивая копчик от коврика: сначала поднимается таз, а не происходит мах ногами.
• Продолжайте отрывать позвоночник от коврика сегмент за сегментом, удерживая ноги прямыми и вместе, пока они уходят за голову.
• Остановитесь в конечном положении: таз строго над плечами, ноги парят параллельно полу позади вас, носки тянутся от себя, вес распределён на плечи и верхнюю часть рук.
• Коротко задержитесь наверху, затем сделайте вдох и начните обратное движение, сначала вытягивая ноги дальше от себя, а затем подконтрольно опуская позвоночник вниз.
• Медленно перекатывайтесь вниз через каждый позвонок, пока таз снова не опустится на коврик, а ноги не вернутся в вертикальное исходное положение.
• Держите ровный ритм на протяжении всего упражнения: выдох при перекате наверх, вдох в верхней точке, выдох при опускании.
• Заново напрягите пресс и повторите нужное количество раз, оставаясь в таком диапазоне, при котором шея и плечи чувствуют себя комфортно.

Советы и рекомендации

• Если стопы расходятся или ноги сгибаются в коленях, значит, рычаг выходит из-под контроля; сократите амплитуду — не перекатывайтесь до конца, пока ноги не начнут оставаться плотно вместе.
• Вжимание ладоней в коврик — не украшение: именно оно активно контролирует скорость опрокидывания таза. Если ощущаете, что падаете вперёд, давите руками сильнее.
• Самая частая ошибка — раскачивание ног ради инерции. Замедлите темп, пока подъём не станет полностью результатом подкручивания таза, даже если повторений станет меньше.
• Закрепощённая задняя поверхность бедра уводит верхнюю точку из правильного положения. Опускайте ноги за голову ровно настолько, насколько можете удержать, не проваливаясь в пояснице и не роняя носки к полу.
• Держите голову неподвижной, а лицо расслабленным. Поворот или подъём головы посреди переката обычно означает, что кор передал работу шее.
• Не перекатывайтесь на саму шею: вес должен приходиться на плечи и верхнюю часть спины. Если чувствуете давление в шейном отделе, остановитесь и уменьшите амплитуду.
• Представляйте, что на подъёме вы тянете тазовые кости к рёбрам. Эта мысленная установка помогает выполнять подъём за счёт нижнего пресса, а не только сгибателей бедра.
• Если высота пола делает верхнюю точку некомфортной, подложите тонкую подушку под голову и плечи, но никогда не занимайтесь на мягкой поверхности, в которую проваливается верх спины.
• Делайте это упражнение в начале тренировки, пока кор свежий. Именно на усталости в движение незаметно проникает инерция, и качество переката падает быстрее всего.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в перекате лёжа на спине (пилатес)?

Основную работу по подъёму и опусканию выполняют нижний пресс и глубокие мышцы кора при поддержке сгибателей бедра и косых мышц живота. Задняя поверхность бедра и ягодицы также получают мощное растяжение в положении за головой.

Безопасен ли перекат лёжа на спине (пилатес) для новичков?

Он лучше подходит для среднего и продвинутого уровня, поскольку требует контроля позвоночника и гибкости задней поверхности бедра. Новичкам стоит начать с опусканий ног, полупереката или облегчённых вариантов, прежде чем пробовать полное движение.

Должны ли руки оставаться прижатыми к коврику во время переката лёжа на спине (пилатес)?

Да, руки остаются вдоль тела, ладонями вжимаясь в коврик, на протяжении всего упражнения. Они выполняют роль тормоза, который контролирует скорость опрокидывания таза за голову.

Почему при перекате ноги падают к голове?

Обычно это значит, что работу делает инерция, а руки не контролируют опускание. Замедлите движение, вожмите ладони в коврик и заводите ноги за голову только настолько, насколько можете удержать их подконтрольно.

Можно ли делать перекат лёжа на спине (пилатес) с согнутыми коленями?

Согнутые колени укорачивают рычаг и облегчают упражнение, поэтому это допустимый упрощённый вариант. Однако держите в уме конечную цель — прямые ноги вместе, поскольку именно это делает классическую версию эффективной.

Что делать, если задняя поверхность бедра слишком закрепощена, чтобы выйти в верхнюю точку?

Работайте в той амплитуде, которую можете удержать без напряжения, останавливая ноги там, где они комфортно парят за головой. Регулярная растяжка задней поверхности бедра вне этого упражнения со временем откроет полную амплитуду.

Сколько повторений переката лёжа на спине (пилатес) нужно делать?

Три-шесть медленных, качественных повторений более чем достаточно для большинства людей. Поскольку каждое повторение требует нескольких секунд непрерывного контроля, качество гораздо важнее количества.

Кому не стоит делать перекат лёжа на спине (пилатес)?

Его стоит пропускать тем, у кого проблемы с шеей, остеопороз, боли в спине, связанные с дисками, или неконтролируемая боль при сгибании позвоночника. Беременным также следует избегать этого упражнения, особенно после первого триместра.

Чем можно заменить перекат лёжа на спине (пилатес)?

Подконтрольные обратные скручивания, опускания ног или «складной нож» на коврике развивают сходную силу нижнего пресса с меньшей нагрузкой на позвоночник. Ещё один вариант — подъём таза на скамье, где перекат меньше и им проще управлять.