Тяга В Наклоне С Собственным Весом

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Тяга в наклоне с собственным весом — это тяговое движение из наклона с отведёнными назад бёдрами, выполняемое без отягощения. Вы наклоняетесь вперёд до положения, когда корпус почти параллелен полу, даёте рукам свободно опуститься, а затем тянете локти назад к бокам талии, как будто в руках у вас гриф. Внешней нагрузки нет, поэтому всё упражнение сводится к правильному положению наклона, сведению лопаток и чистой траектории локтей.

Используйте его как разминку перед тягами штанги или гантелей, как отработку техники, когда тяжело поднимать нельзя, или как добивающее упражнение на высокое число повторений. Это также удобное движение в дорогу. Поскольку руки пустые, многие начинают торопиться. Суть в том, чтобы воспроизвести ту же форму, что и в тяге со штангой: ровная спина, неподвижный корпус и тяга, которая заканчивается у бедра, а не у шеи.

Широчайшие мышцы спины отводят плечи назад. Задние дельты и ромбовидные мышцы сводят лопатки в верхней точке. Мышцы-разгибатели позвоночника удерживают наклон. Бицепсы бедра и ягодичные не дают бёдрам подняться во время тяги. Хорошее повторение ощущается так, будто локти движутся к задним карманам, а корпус остаётся неподвижным, как столешница.

Встаньте, поставив стопы примерно на ширине бёдер, слегка согните колени и отводите таз назад, пока корпус не окажется почти параллелен полу. Позвольте рукам свободно висеть вниз, кисти сжаты в кулаки или раскрыты. Опустите плечи от ушей и смотрите на пол на небольшом расстоянии впереди себя, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.

Выдохните и потяните оба локтя вверх и назад, пока кисти не окажутся по бокам талии. Задержитесь в точке со сведёнными лопатками, затем опустите руки, пока они снова не повиснут. Вдох делайте на опускании. Не вставайте из наклона между повторениями. Бёдра остаются на месте; двигаются только руки.

Хорошо работают подходы по 12–20 плавных повторений. Если поясница округляется, приподнимите корпус чуть выше или сильнее согните колени. Если чувствуете работу только в руках, значит, вы сгибаете локти как в подъёме на бицепс, вместо того чтобы тянуть локтями. Остановитесь, когда не сможете держать спину ровной, даже если в руках ещё остались силы. Тяга в наклоне с собственным весом также хорошо сочетается с последующей тягой с отягощением: сделайте подход пустыми руками, затем возьмите гантели или штангу и сохраните тот же наклон и траекторию локтей.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы на ширине бёдер, и слегка согните колени.
• Отведите таз назад, пока корпус не окажется почти параллелен полу, а спина — ровной.
• Опустите руки свободно вниз к полу, слегка сжав кисти в кулаки.
• Опустите плечи от ушей и напрягите пресс.
• Выдохните и потяните оба локтя вверх и назад, пока кисти не окажутся по бокам талии.
• Сведите лопатки вместе и задержитесь в верхней точке.
• Вдохните и опустите руки, пока они снова не повиснут прямо, не вставая из наклона.
• Держите наклон зафиксированным и повторите запланированное число раз, затем встаньте, подав таз вперёд.

Советы и рекомендации

• Представляйте, что тянете лёгкий гриф к бедру, а не делаете подъёмы на бицепс к рёбрам.
• Если корпус покачивается, вы используете инерцию. Замедлите тягу и сначала зафиксируйте наклон.
• Держите шею длинной. Взгляд в зеркало часто заставляет задирать голову, и трапеции перехватывают работу.
• Корпус чуть выше — лучше, чем округленная спина. Параллель — это цель, а не болезненное складывание.
• Ведите локти к задним карманам. Если разводить их высоко в стороны, движение превращается в махи на задние дельты.
• Плотно упирайтесь в пол всей стопой, чтобы колени не выпрямлялись и не выталкивали вас из наклона.
• Делайте паузу в две секунды в верхней точке, если тяга пустыми руками кажется слишком лёгкой.
• Остановитесь, когда поясница начнёт округляться, даже если запланировали больше повторений.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге в наклоне с собственным весом?

Она тренирует широчайшие мышцы спины, задние дельты и ромбовидные мышцы, а бицепсы бедра и разгибатели позвоночника удерживают положение наклона.

Зачем делать это без веса?

Оно оттачивает тот же двигательный рисунок, что и тяга штанги, и его можно выполнять где угодно. Здесь вызов — в положении и сведении лопаток, а не в нагрузке.

Насколько сильно наклоняться в тяге в наклоне с собственным весом?

Стремитесь к корпусу, близкому к параллели, с ровной спиной. Если бицепсы бедра или поясница не позволяют держать параллель, приподнимитесь чуть выше.

Кисти должны быть раскрытыми или сжатыми?

Подходит и так, и так. Слегка сжатый кулак часто помогает представить гриф. Не сжимайте так сильно, чтобы первыми устали предплечья.

Этого достаточно для силы спины?

Это отличное подводящее упражнение и разминка, но большинству всё же понадобится тяга с отягощением или подтягивания для настоящей силовой работы.

Почему я чувствую это в пояснице?

От наклона требуется оставаться неподвижным. Сильнее согните колени, напрягите пресс или приподнимите корпус, чтобы спина могла оставаться ровной.

Можно тянуть по одной руке?

Да. Попеременная тяга пустыми руками вполне допустима, если она помогает вам лучше чувствовать движение лопатки.

Сколько повторений делать?

Хороший диапазон — 12–20 контролируемых повторений. Если можете сделать 40 небрежных, значит, вы не делаете паузу или не держите наклон.