Широкая Тяга Штанги За Спиной К Трапециям

Часть тела: Спина

Мышца: Трапеции

Оборудование: Штанга

Широкая тяга штанги за спиной к трапециям — это выполнение шрага со штангой стоя, когда гриф находится позади тела и хват шире плеч. Такое положение меняет линию тяги, поэтому верхние трапеции должны делать больше работы, а верх спины, широчайшие и руки стабилизируют штангу. На бумаге это простое движение, но положение за спиной делает чистое движение плеч и спокойный корпус важнее, чем попытки агрессивно увеличить вес.

Встаньте прямо, удерживая штангу за бедрами, стопы примерно на ширине таза, а хват сделайте настолько широким, чтобы блины не касались ног. Слегка согните колени, поднимите грудь, держите запястья ровно и руки полностью выпрямленными, чтобы движение начиналось из плеч, а не из локтей. Если вы отклоняетесь назад или позволяете штанге уходить от ног, движение быстро становится неаккуратным, а плечи теряют линию, необходимую для чистого сокращения.

Каждое повторение должно быть прямым подъемом плеч: поднимайте плечи к ушам, задерживайтесь вверху на короткое сокращение и опускайте штангу под контролем, пока плечи снова полностью не расслабятся. Штанга должна идти почти вертикально и все время оставаться близко к бедрам. Не нужно вращать плечами, раскачивать корпус или превращать упражнение в частичную становую тягу; цель здесь — контролируемое сокращение трапеций, а не использование инерции.

Широкая тяга штанги за спиной к трапециям полезна, когда нужна прямая нагрузка на верх трапеций без тренажера. Ее можно включить в день спины, день плеч или в дополнительный блок на верх тела, особенно если вы хотите добавить плотность и выраженность, которые визуально усиливают линию от шеи к плечам. Обычно это упражнение используют, чтобы добрать объем для трапеций после тяг, жимов или подтягиваний, потому что оно тренирует очень конкретную часть плечевого пояса и почти не требует движения локтей.

Это упражнение обычно подходит новичкам, если вес остается умеренным, а амплитуда проходит без боли, но широкий хват и положение за спиной все равно должны ощущаться в плечах плавно. Если спереди в плече возникает защемление, запястья сильно заламываются назад или гриф ударяет по бедрам, скорректируйте ширину хвата и стойку, прежде чем добавлять вес. Чистые повторения с контролируемым опусканием здесь полезнее, чем попытка взять тяжелый шраг, который движется только за счет раскачки тела.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину таза и удерживайте штангу за бедрами широким верхним хватом, держа руки прямыми, а запястья над предплечьями.
• Пусть штанга висит близко к ногам, грудь остается поднятой, а колени слегка согнуты ровно настолько, чтобы гриф проходил мимо бедер.
• Перед первым повторением напрягите мышцы корпуса и держите подбородок на одном уровне, чтобы корпус оставался неподвижным.
• Поднимите оба плеча строго вверх к ушам, не сгибая локти и не отклоняясь назад.
• Коротко напрягите трапеции в верхней точке, удерживая траекторию грифа вертикальной и близкой к телу.
• Медленно опускайте штангу, пока плечи снова полностью не опустятся, а руки не выпрямятся.
• В нижней точке заново зафиксируйте положение шеи и плеч, затем повторите движение по той же чистой траектории.
• Вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте при подъеме плеч.
• После последнего повторения под контролем опустите штангу на стойки или на пол, прежде чем отойти.

Советы и рекомендации

• Используйте хват только настолько широкий, чтобы блины проходили мимо бедер; слишком широкий хват сокращает амплитуду и может перегружать плечи.
• Держите локти зафиксированными, чтобы движение оставалось шрагом, а не превращалось в частичную тягу к подбородку.
• Двигайте плечи строго вверх и вниз, а не по кругу, чтобы напряжение оставалось в трапециях.
• Небольшой сгиб коленей помогает держать штангу за телом, не заставляя чрезмерно прогибать поясницу.
• Сделайте короткую паузу вверху, если хотите сильнее нагрузить трапеции; не подпрыгивайте из нижней точки.
• Держите штангу близко к ногам; если она уходит назад, движение становится сложнее контролировать.
• Возьмите вес легче, чем для обычных шрагов спереди, потому что положение за спиной менее прощащее.
• Остановите подход, если спереди в плече возникает защемление или чтобы удержать штангу приходится сильно заламывать запястья назад.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в широкой тяге штанги за спиной к трапециям?

В первую очередь она нагружает верх трапеций, а верх спины, широчайшие и руки помогают стабилизировать штангу. Широкая позиция за спиной делает основным движением именно подъем плеч.

Почему в широкой тяге штанги за спиной гриф находится позади бедер?

Положение за телом меняет линию тяги и помогает сохранять акцент на прямом подъеме плеч вверх. Оно также делает контроль штанги и осанку важнее, чем в обычном шраге спереди.

Насколько широким должен быть хват в широкой тяге штанги за спиной?

Достаточно широким, чтобы блины проходили мимо ног, но не настолько, чтобы запястья сильно заламывались назад или плечи ощущали излишнее напряжение. Если гриф ударяет по бедрам, немного сузьте хват или встаньте чуть выше.

Нужно ли вращать плечами в широкой тяге штанги за спиной?

Нет. Вращение обычно превращает движение в круги плечами и может раздражать сустав; думайте о движении строго вверх на подъеме и строго вниз на опускании.

Подходит ли широкая тяга штанги за спиной новичкам?

Да, если вес остается достаточно легким для контроля, а хват за спиной ощущается естественно. Новичкам сначала стоит отработать постановку, чтобы штанга оставалась близко, а корпус был неподвижным.

С каким весом выполнять широкую тягу штанги за спиной?

Используйте такой вес, который позволяет делать паузу вверху и опускать штангу без раскачки и сгибания локтей. Если для завершения повторения приходится отклоняться назад, вес слишком большой.

Что я должен чувствовать, если техника правильная?

Сильное сокращение в верхней части трапеций в верхней точке, а остальное тело почти не участвует. Не должно казаться, что вы тянете штангу в стиле тяги или помогаете движению мощным разгибанием бедер.

Что делать, если широкая тяга штанги за спиной раздражает плечи?

Уменьшите ширину хвата, чуть сильнее согните колени и держите штангу ближе к бедрам, чтобы плечам не приходилось так далеко уходить назад. Если защемление не проходит, откажитесь от этого варианта и используйте обычный шраг.