Бег На Длинные Дистанции

Часть тела: Кардио

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Собственный вес

Бег на длинные дистанции — это непрерывная работа в равномерном темпе, которую обычно поддерживают на протяжении нескольких километров или от двадцати минут и дольше. Это один из самых доступных видов аэробной нагрузки: всё, что нужно, — пара беговых кроссовок, маршрут или беговая дорожка и готовность продолжать двигаться, когда первичная лёгкость проходит. В отличие от спринта, который опирается на взрывную силу, бег на длинные дистанции учит тело многократно воспроизводить умеренное усилие в течение длительного времени.

Основные адаптации возникают за счёт совместной работы сердечно-сосудистой и мышечной систем. Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные и икры выполняют тысячи повторных сокращений, а сердце и лёгкие учатся эффективнее доставлять кислород. Со временем это повышает аэробную выносливость, улучшает жировой обмен и формирует специфическую выносливость, благодаря которой более длинные пробежки начинают ощущаться посильными. Кор и стабилизаторы таза также работают непрерывно, удерживая тело в вертикальном положении и контролируя каждое приземление.

Постановка корпуса и осанка важнее, чем ожидает большинство бегунов. Небольшой наклон вперёд от лодыжек, расслабленные плечи и приземление на среднюю часть стопы под корпусом снижают тормозящие силы и нагрузку на суставы. Те, кто «выбрасывает» стопу далеко вперёд или сутулится в верхней части тела, как правило, тратят энергию впустую и зарабатывают ноющие боли в коленях, голенях или пояснице. Небольшие корректировки частоты шагов и работы рук окупаются на протяжении длинной пробежки.

Бег на длинные дистанции подходит широкому кругу людей: тем, кто развивает общую физическую форму, спортсменам из других видов спорта, закладывающим аэробную базу, и всем, кто готовится от 5 км до марафона. Это также практичный инструмент для контроля веса и снижения стресса, поскольку равномерную нагрузку легко повторять несколько раз в неделю.

Прогрессируйте разумно. Распространённое правило — увеличивать недельный беговой объём не более чем примерно на десять процентов и держать большинство пробежек в разговорном темпе, при котором вы можете говорить полными предложениями. Ставьте в приоритет дни отдыха, питьевой режим и кроссовки с достаточной амортизацией, а стойкую боль воспринимайте как сигнал сбавить обороты, а не терпеть через боль.

Инструкции

• Выберите ровный, предсказуемый маршрут или установите на беговой дорожке небольшой уклон, и наденьте беговые кроссовки с амортизацией, подходящей под вашу постановку стопы и вес тела.
• Начните с быстрой 5-минутной ходьбы или совсем лёгкого бега, чтобы поднять пульс и разработать лодыжки, колени и тазобедренные суставы, прежде чем выходить на рабочий беговой темп.
• Встаньте ровно с лёгким наклоном вперёд от лодыжек, смотрите на 10–20 метров впереди себя, плечи расслаблены и опущены.
• Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и махайте руками вперёд и назад от плеч, не сжимая кулаки и не заводя руки за линию корпуса.
• Позвольте каждой стопе мягко опускаться под корпусом с контактом на среднюю часть стопы, затем перекатывайтесь на быстрое отталкивание, ориентируясь на частоту примерно 170–180 шагов в минуту.
• Дышите ритмично и носом, и ртом, используя ровную схему, например три шага на вдох и два шага на выдох, чтобы приток кислорода оставался стабильным.
• Держите темп, при котором вы всё ещё можете говорить короткими предложениями, и когда нагрузка начинает расти, корректируйте скорость, а не осанку.
• По мере накопления усталости держите корпус вертикально и слегка подтягивайте кор, сопротивляясь желанию ссутулиться или отклониться назад на финальном отрезке.
• Пробежав дистанцию, плавно перейдите на 5-минутную ходьбу или лёгкий бег, чтобы пульс снижался постепенно.
• Завершите лёгкой растяжкой икр, бицепсов бёдер, квадрицепсов и сгибателей тазобедренных суставов, а также запишите дистанцию и темп, чтобы постепенно прогрессировать.

Советы и рекомендации

• Если стопы громко шлёпают о землю, скорее всего, вы «выбрасываете» стопу слишком далеко вперёд; сократите шаг и старайтесь приземляться стопой под центром тяжести.
• Проверяйте руки в середине длинной пробежки. С усталостью кулаки незаметно сжимаются, и напряжение поднимается в предплечья и плечи.
• Не стартуйте слишком быстро. Первый километр должен быть намеренно лёгким, потому что слишком резкий старт — самая частая причина, по которой длинные пробежки разваливаются.
• Если таз начинает раскачиваться или проседать, это признак того, что стабилизаторы ягодичных мышц устают; ненадолго сократите шаг и верните внимание на вертикальное положение корпуса.
• Пейте воду перед пробежками дольше примерно часа, а в тёплую погоду берите жидкость с собой или планируйте точку с водой на более длинных отрезках.
• Иногда меняйте покрытие на более мягкое — утоптанные тропы или стадионный манеж, — если голени или колени страдают от постоянного бега по асфальту.
• Меняйте беговые кроссовки каждые 500–800 километров: изношенная амортизация меняет механику приземления, даже когда обувь внешне выглядит прилично.
• Не увеличивайте в одну и ту же неделю и дистанцию, и темп. Сначала добавьте объём, дайте ему стать привычным, затем вводите более быстрые отрезки.
• На беговой дорожке поначалу ставьте скорость полотна чуть ниже вашего темпа на улице, поскольку отсутствие ветра и рельефа меняет ощущение нагрузки.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают при беге на длинные дистанции?

Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные и икры выполняют основной объём повторной работы по отталкиванию, а сгибатели тазобедренных суставов поднимают ногу в каждом шаге. Кор и стабилизаторы таза непрерывно работают, удерживая осанку и контролируя приземления.

Чем бег на длинные дистанции отличается от спринта?

Бег на длинные дистанции — это равномерный умеренный темп, удерживаемый многие минуты, с опорой на аэробное энергообеспечение. Спринт — это максимальное усилие на короткой дистанции, зависящее от мощности быстрых мышечных волокон и анаэробной энергии.

Подходит ли бег на длинные дистанции совсем новичкам?

Да, но наращивайте нагрузку по схеме «бег-ходьба», например чередуя несколько минут лёгкого бега с короткими отрезками ходьбы. Постепенно удлиняйте беговые интервалы в течение нескольких недель, прежде чем пытаться бежать непрерывно 20–30 минут.

На что приземляться на длинных пробежках — на пятку или на среднюю часть стопы?

Приземление на среднюю часть стопы под корпусом обычно снижает тормозящие силы, но важнее то, где стопа опускается относительно тела, а не точный точку контакта. Избегайте агрессивного удара пяткой далеко впереди корпуса и меняйте постановку стопы постепенно, если вообще решите её менять.

Как часто в неделю стоит бегать на длинные дистанции?

Две-четыре беговые тренировки в неделю хорошо подходят большинству людей, причём между более тяжёлыми нагрузками должен быть хотя бы один лёгкий или выходной день. Это даёт икрам, голеням и соединительной ткани время адаптироваться к повторяющимся ударным нагрузкам.

Какая самая частая ошибка в технике бега на длинные дистанции?

«Выбрасывание» стопы далеко вперёд в сочетании с сутулой верхней частью тела, обычно из-за усталости ближе к концу пробежки. Слегка наклонитесь вперёд от лодыжек, делайте быстрые лёгкие шаги и расслабьте плечи — это исправит обе проблемы.

Можно ли заменить бег на длинные дистанции другим кардио?

Велосипед, гребной тренажёр и эллипс развивают схожую аэробную выносливость с меньшей ударной нагрузкой, поэтому они хорошо подходят на период восстановления или для кросс-тренинга. Однако они не готовят ноги к специфическому ударному воздействию бега, так что если ваша цель — бег, оставьте часть пробежек в плане.

Как избежать боли в голенях, когда начинаешь бегать на длинные дистанции?

Наращивайте недельный объём медленно, выполняйте большую часть бега в лёгком разговорном темпе и не бегайте всё время по жёсткому асфальту. Также помогают кроссовки с хорошей поддержкой и амортизацией и укрепление икр — тогда голени легче переносят повторяющиеся приземления.

Безопасно ли бегать на длинные дистанции каждый день?

Ежедневный бег возможен, когда тело уже адаптировалось, но новичкам стоит включать дни отдыха или ходьбы, чтобы ткани восстанавливались. Следите за стойкими болями в коленях, голенях или ахилловом сухожилии и добавляйте дополнительные дни отдыха, если они появляются.

Как дышать во время длинной пробежки?

Используйте ритмичную схему, например вдох на три шага и выдох на два, дыша и носом, и ртом. Если вы не можете говорить короткими предложениями, ваш темп слишком быстрый для равномерной длительной пробежки.