Бег Назад

Часть тела: Кардио

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Бег назад — это кардио-упражнение с собственным весом, в котором вы двигаетесь в обратном направлении быстрыми, легкими шагами, а не превращаете его в медленную ходьбу назад. Оно полезно для повышения пульса, развития скорости работы стоп и тренировки координации одновременно. Поскольку движение необычное, ценность в том, чтобы сохранять порядок в корпусе и тазе, пока ноги быстро работают под вами.

Упражнение сильно нагружает квадрицепсы, икры, ягодицы, бицепсы бедра и мелкие мышцы-стабилизаторы вокруг голеностопов и таза. По сравнению с обычным бегом вперед Бег назад требует контролировать каждое приземление, не уводя ногу слишком далеко назад. Это делает его практичным инструментом для кондиционной подготовки спортсменов, разминок и тренировок с минимальным оборудованием, когда нужен другой стимул без дополнительной нагрузки.

Подготовка важнее, чем кажется. Используйте ровную, свободную дорожку с достаточным пространством позади, встаньте прямо с небольшим атлетическим сгибом в коленях и держите стопы примерно на ширине таза перед началом движения. Руки должны быть согнуты и готовы работать, но корпус должен оставаться над тазом, а не отклоняться назад. Поскольку вы двигаетесь в обратном направлении, первые несколько шагов должны быть короткими и осознанными, чтобы вы успели поймать ритм до ускорения.

Во время бега думайте о быстрых касаниях, а не о длинных шагах. Каждая стопа должна приземляться под вами или лишь немного позади, а отталкивание должно ощущаться так, будто вы отталкиваете пол от себя, пока тело продолжает двигаться назад. Держите грудь приподнятой, таз ровным, а голову в основном направленной вперед, лишь изредка проверяя путь через плечо, когда это нужно. Если шаги становятся шумными, перекрещиваются или уходят слишком далеко назад, сразу укоротите шаг.

Бег назад хорошо подходит как разминка для игровых видов спорта, как короткий кондиционный интервал или как техническое упражнение, когда нужна большая нагрузка на икры и квадрицепсы без сильного удара. Он также может быть разумной регрессией для тех, кому нужен более простой вариант кондиционной работы, чем спринт, если сохранять умеренную скорость и свободное пространство. Если ухудшаются равновесие, ориентация или комфорт в суставах, сначала замедлитесь, а не пытайтесь удерживать более быстрый темп.

Самый безопасный вариант — тот, который вы можете повторять с чистой постановкой стоп и контролируемым дыханием. Работайте короткими отрезками, следите за препятствиями и останавливайтесь до того, как осанка начнет разваливаться или шаги станут неаккуратными. При правильном выполнении Бег назад — это простой, но специфичный способ развивать навык движения назад, выносливость нижней части тела и координацию в одном упражнении.

Инструкции

• Встаньте в свободной дорожке или открытом пространстве, оставив несколько шагов свободного места позади, стопы на ширине таза, руки согнуты по бокам.
• Поднимите грудь, слегка согните колени и перенесите вес на переднюю часть стоп перед началом движения.
• Сделайте первый шаг назад небольшим, приземляясь на подушечку одной стопы под тазом, а не уводя ногу далеко назад.
• Выносите вперед противоположную руку, когда задняя нога возвращается, сохраняя компактную и ритмичную работу рук.
• Продолжайте делать быстрые шаги назад, мягко ставя каждую стопу и сохраняя шаги достаточно короткими, чтобы удерживать равновесие.
• Держите корпус над тазом и не отклоняйтесь назад по мере увеличения темпа.
• Большую часть времени смотрите вперед и лишь изредка оглядывайтесь через плечо, когда нужно проверить путь позади.
• Дышите ровно во время движения, а затем перейдите на шаг перед остановкой, если пространство сужается или техника ухудшается.

Советы и рекомендации

• Короткие шаги лучше длинных; слишком большое уводение ноги назад обычно превращает упражнение в спотыкающуюся ходьбу.
• Оставайтесь на передней части стоп, а не опускайтесь на пятки при каждом приземлении.
• Думайте о быстрых, тихих касаниях пола. Громкие шаги обычно означают, что шаг слишком длинный или темп слишком высокий.
• Держите руки компактно и в противофазе ногам, чтобы верхняя часть тела помогала ритму, а не раскачивалась из стороны в сторону.
• Если вы теряете ориентацию, замедлите темп и выберите более широкую свободную дорожку, прежде чем снова ускоряться.
• Легкий наклон вперед от голеностопов допустим, но отклонение груди назад делает бег назад нестабильным.
• Используйте это как короткий интервальный дрилл, а не как долгую изнуряющую работу; качество быстро падает, когда ноги начинают перекрещиваться.
• Если икры горят раньше, чем усиливается дыхание, касания, вероятно, слишком пружинистые, а шаги слишком короткие.
• В людных залах или на уличных дорожках двигайтесь назад только настолько, насколько можете видеть и убедиться, что путь свободен.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Беге назад?

Оно тренирует квадрицепсы, икры, ягодицы, бицепсы бедра и стабилизаторы таза, а мышцы кора помогают сохранять правильное положение корпуса при движении назад.

Бег назад — это просто более быстрая ходьба назад?

Нет. Бег назад выполняется более быстрыми и легкими касаниями в более атлетичном ритме, тогда как ходьба назад остается медленнее и более размеренной.

Как не споткнуться во время Бега назад?

Используйте короткие шаги, держите стопы под тазом и двигайтесь по свободной дорожке с достаточным пространством позади, чтобы можно было оглянуться и проверить путь.

Стопы должны приземляться на пятку или на переднюю часть стопы?

Стремитесь к легким касаниям передней или средней частью стопы. Приземление на пятку обычно происходит, когда шаг слишком длинный или корпус отклоняется назад.

Новички могут безопасно выполнять Бег назад?

Да, но новичкам стоит начать с ходьбы назад или очень коротких шагов назад, прежде чем пробовать более высокий темп.

Где в Беге назад должно ощущаться больше всего?

У большинства людей сначала сильнее всего работают квадрицепсы и икры, а по мере увеличения темпа и дистанции подключаются ягодицы и бицепсы бедра.

Полезен ли Бег назад для спортивной подготовки?

Да. Его часто используют в разминках и кондиционных блоках для видов спорта, где нужны торможение, смена направления и лучший контроль движения назад.

Сколько должен длиться интервал Бега назад?

Обычно достаточно коротких отрезков по 10-30 секунд, чтобы сохранять четкость и координацию и не допускать развала техники.