Мобилизация Локтя На Коленях

Часть тела: Плечи

Мышца: Спина

Оборудование: Коврик для упражнений

Мобилизация локтя на коленях — это упражнение на подвижность, выполняемое на полу и направленное на широчайшие мышцы, плечи и верх спины через медленную растяжку с весом собственного тела. Вы опускаетесь на колени, скользите одной рукой вперёд по полу и мягко опускаете грудную клетку и голову к коврику, позволяя локтю сгибаться и разгибаться, пока плечо проходит через свою амплитуду. Поскольку растяжение создаётся весом тела, интенсивность легко регулировать, просто переносимая на рабочую руку больше или меньше веса.

Это упражнение особенно полезно тем, у кого ограничено движение рук над головой: офисным работникам со сведёнными вперёд плечами, атлетам, которые много жмут и тянут, а также пловцам и спортсменам метательных видов, которым нужно плавное сгибание плеча. Оно также хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой верхней части тела или как способ восстановления между тяжёлыми жимовыми подходами.

Исходное положение важнее, чем кажется. Когда вы садитесь тазом на пятки, таз и поясница фиксируются, поэтому растяжение остаётся сосредоточенным в широчайшей мышце и плече, а не гасится прогибом в пояснице. Выпрямленная рука, лежащая плашмя на полу ладонью вниз, направляет плечо в чистое сгибание, а движение в локте добавляет контролируемое сгибание и удлинение по линии трицепса и всей руки.

Чтобы выполнить упражнение правильно, двигайтесь медленно и позвольте гравитации работать за вас, а не вдавливайте грудную клетку силой. Дышите ровно и на каждом выдохе позволяйте корпусу опуститься чуть ближе к коврику. Вы должны ощущать широкое растяжение по боку рёбер, в подмышечной области и по задней поверхности плеча.

Мобилизацию локтя на коленях обычно ставят в начало тренировок верхней части тела, в заминку или в ежедневные комплексы на подвижность для тех, кто долго сидит. Поскольку для неё не нужно ничего, кроме коврика или мягкого пола, упражнение удобно брать с собой и встраивать в короткие тренировки.

Оставайтесь в зоне комфортного растяжения — цель это лёгкое ощущение натяжения, а не острая боль в плече или шее. Если плечо протестует, уменьшите, насколько глубоко опускаете грудную клетку, или сократите вынос руки, пока амплитуда со временем не улучшится.

Инструкции

• Встаньте на колени на гимнастический коврик и отведите таз назад, к пяткам.
• Положите одну ладонь плашмя на пол перед собой и продвиньте руку вперёд почти до полного выпрямления, ладонью вниз.
• Вторую ладонь легко поставьте на пол рядом с собой для баланса и опоры.
• Слегка подтяните корпус и продолжайте держать таз у пяток, чтобы поясница не прогибалась, когда вы опускаетесь.
• Медленно опускайте грудную клетку к коврику, позволяя вытянутому плечу тянуться вперёд, а локтю — смягчаться и сгибаться, пока голова опускается между рукой и полом.
• В конечной точке задержитесь и прочувствуйте растяжение по боку рёбер, в подмышечной области и по задней поверхности плеча.
• Контролируйте возврат, слегка надавливая через опорную руку и поднимая грудную клетку обратно, выпрямляя локоть по мере подъёма.
• Медленно выдыхайте, когда опускаетесь в растяжку, и вдыхайте, когда возвращаетесь вверх.
• Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку и повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Если включается поясница и прогибается, сядьте тазом ближе к пяткам — это фиксирует таз и возвращает растяжение в широчайшие мышцы.
• Держите ладонь вытянутой руки плоско на полу; если кисть заворачивается или отрывается, меняется угол в плече и растяжение по рёбрам уменьшается.
• Не тяните голову вниз первой — начинайте с опускания грудной клетки, чтобы глубину задавало плечо, а не шея.
• Если растяжение ощущается остро в передней части плеча, укоротите вынос руки на несколько сантиметров и постепенно наращивайте амплитуду заново.
• Задерживайтесь в нижней точке на один-два дыхательных цикла в каждом повторении, а не пружиньте — именно это отличает мобилизацию от раскачивания.
• Если делаете упражнение первым делом с утра, сначала разогрейте зону несколькими лёгкими круговыми движениями руками — холодная широчайшая мышца откликается лучше после лёгкой работы.
• Если одна сторона заметно более зажата, начинайте с неё и делайте одно дополнительное повторение, чтобы со временем выровнять амплитуду.
• Держите опорную руку расслабленной; если сильно вцепиться в пол, напрягается то самое плечо, которое вы пытаетесь освободить.

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы направлена мобилизация локтя на коленях?

Прежде всего она растягивает широчайшие мышцы по боковой поверхности корпуса, а вспомогательную работу выполняют плечи, трицепсы и верх спины, когда рука тянется вперёд, а грудная клетка опускается.

Подходит ли мобилизация локтя на коленях новичкам?

Да. Поскольку глубину контролирует ваш собственный вес, новички могут начать с небольшого выноса руки и постепенно опускать грудную клетку по мере роста амплитуды.

Делать мобилизацию локтя на коленях до или после тренировки?

Она хорошо работает перед тренировкой верхней части тела как разминка перед жимами над головой и тягами, и так же хорошо после тренировки или в дни отдыха для поддержания подвижности плеч и широчайших.

Почему таз поднимается вверх, когда я опускаю грудную клетку?

Поднимающийся таз обычно означает, что широчайшие или поясница слишком зажаты для такой глубины, либо таз не зафиксирован. Сядьте глубже на пятки и уменьшите глубину опускания, пока положение не станет удерживаться.

Можно ли выполнять эту растяжку без коврика?

Да, подойдёт любая твёрдая, но комфортная поверхность — ковёр или трава вполне годятся. Если пол жёсткий, подложите коврик или полотенце под колени и под руку.

Сколько повторений делать на каждую сторону?

Хорошо работают пять-восемь медленных повторений на сторону с паузой на один вдох в нижней точке каждого, либо задержка в конечном положении на 20–30 секунд как статическая растяжка.

Что я должен чувствовать, если техника правильная?

Широкое, комфортное натяжение по боку рёбер и в подмышечной области, переходящее в заднюю часть плеча, без защемления в передней части плеча и без напряжения в шее.

Чем можно заменить упражнение, если коленям некомфортно стоять на них?

Попробуйте вариант стоя, опираясь предплечьем на скамью или стену, либо вариант сидя на стуле, вытягивая руку над головой — оба прорабатывают схожую линию широчайшей мышцы и плеча.

Поможет ли мобилизация локтя на коленях при скованности плеч от сидячей работы?

Да, это хороший выбор, потому что длительное сидение укорачивает широчайшие и ограничивает подъём рук над головой. Небольшая ежедневная доза из медленных безболезненных повторений эффективнее редких длинных занятий.

Когда следует избегать этого упражнения?

Пропустите его или уменьшите амплитуду, если у вас острая травма плеча, локтя или запястья, которую положение на коленях или вытягивание руки усугубляет, и обратитесь к квалифицированному специалисту, если симптомы сохраняются.