Растяжка Широчайших В Петлях

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Подвес

Растяжка широчайших в петлях — это поддерживаемое упражнение на растяжку над головой для широчайших мышц, плеч и верхней части спины. Используя подвесные петли и коврик, вы удерживаете руки наверху, пока корпус уходит назад и от анкера, чтобы раскрыть боковую поверхность туловища. Положение простое, но настройка имеет значение, потому что небольшие изменения в высоте рук, положении рёбер и угле таза могут превратить полезную растяжку в неприятную.

Основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины, а помогают ей бицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы и мышцы вокруг грудной клетки и лопаток. На практике это скорее упражнение на подвижность, чем силовое упражнение. Цель — удлинить боковые отделы спины, сохраняя плечи собранными, шею расслабленной и не давая пояснице перетягивать на себя растяжку.

На изображении показан вариант на коленях или сидя на полу, где руки тянутся далеко вверх в петли. Именно эта длинная линия и есть ключ: держите локти выпрямленными, позволяйте лопаткам естественно подниматься вверх и используйте таз и грудную клетку, чтобы точно дозировать ощущение растяжки. Если вы выпячиваете рёбра или прогибаете поясницу, ощущение уходит из широчайших в позвоночник.

Эта растяжка хорошо подходит для разминки, между подходами на верх тела или после тяговой работы, когда широчайшие затянуты после тяг, пулдаунов, лазаний или большого объёма жимов. Используйте спокойное дыхание, чтобы мягко углубляться в положение за несколько медленных вдохов и выдохов, а затем выходить из него без рывков за петли. Лучшее повторение — то, которое ощущается плавным, симметричным и воспроизводимым, а не то, которое даёт самый большой диапазон.

Поскольку подвесные петли дают опору, новичкам обычно безопасно выполнять это движение, если они сохраняют часть веса на ногах и не проваливаются пассивно в плечи. Останавливайтесь до появления резкого защемления в плече, покалывания или боли в локте или запястье. Относитесь к растяжке как к направленному раскрытию всей боковой линии тела, а не как к пассивному проваливанию в конечную амплитуду.

Инструкции

• Установите петли над головой и встаньте на колени или сядьте на коврик лицом к анкеру, затем возьмитесь за обе рукоятки прямыми руками.
• Отведите таз назад, пока не почувствуете, что широчайшие и боковые стороны туловища начинают удлиняться без защемления в плечах.
• Держите руки высоко и позвольте груди опуститься между руками, сохраняя рёбра над тазом.
• Слегка подверните подбородок и сохраняйте шею длинной, чтобы растяжка оставалась в боковой части спины, а не в верхней части шеи.
• Медленно выдохните и дайте грудной клетке расслабиться, затем ненадолго задержитесь в спокойной растяжке в конечной амплитуде.
• Если вы хотите сильнее нагрузить широчайшие, отведите таз ещё немного назад и держите локти длинными, а не сгибайте руки.
• Удерживайте положение заданное время, сохраняя равномерное давление через обе рукоятки и обе стороны тела.
• Выходите из положения постепенно, поднимая корпус и подавая таз вперёд, прежде чем отпустить рукоятки.

Советы и рекомендации

• Думайте о длинном вытяжении от рук к тазу; эта линия удерживает растяжку в широчайших, а не переносит её в поясницу.
• Не поднимайте плечи резко к ушам. Позвольте им подняться только настолько, насколько нужно, сохраняя шею расслабленной.
• Небольшой задний наклон таза может помочь собрать рёбра и уменьшить прогиб в пояснице, когда растяжка становится интенсивнее.
• Держите локти прямыми или почти прямыми, чтобы бицепсы не укорачивали линию по боковой поверхности туловища.
• Используйте медленные выдохи, чтобы усилить растяжку, вместо раскачивания или продавливания петель руками.
• Если одна сторона ощущается более тугой, сместите таз на несколько сантиметров в эту сторону и задержитесь там, а не скручивайтесь резко.
• Не заходите в болезненную конечную амплитуду плеча; петли должны поддерживать вас, а не затягивать в зажатое положение над головой.
• Используйте коврик или подкладку под коленями, если из-за настройки трудно сохранять корпус расслабленным.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь прорабатывает растяжка широчайших в петлях?

В первую очередь она удлиняет широчайшую мышцу спины, а также хорошо растягивает боковые рёбра, бицепсы и предплечья.

Это силовое упражнение или упражнение на подвижность?

Это упражнение на подвижность и гибкость. Петли дают опору, чтобы вы могли спокойно войти в контролируемую растяжку над головой.

Должны ли руки оставаться прямыми в петлях?

Да. Прямые или почти прямые руки сохраняют длинную линию и направляют растяжку больше в широчайшие и боковую поверхность тела.

Почему иногда я чувствую это в пояснице?

Обычно так бывает, когда рёбра выпячиваются, а поясница прогибается. Соберите рёбра над тазом и позвольте тазу управлять растяжкой.

Можно ли сильнее согнуть колени, чтобы уменьшить растяжку?

Да. Подвинуть таз ближе к анкеру и опираться больше на ноги — хороший способ сделать положение легче.

Должна ли я чувствовать также глубокую растяжку плеч?

Лёгкое раскрытие плеча нормально, но основное ощущение должно оставаться по бокам спины, а не спереди плеча.

Когда это упражнение особенно полезно?

Оно полезно после тяжёлых тяг, перед работой над движениями над головой или во время разминки, когда широчайшие ощущаются зажатыми.

Какую главную ошибку нужно избегать?

Не проваливайтесь в петли и не тяните себя глубже рывком. Растяжка должна нарастать постепенно за счёт дыхания и изменения положения.