Подъём Ног Лёжа На Боку

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Подъём ног лёжа на боку — это упражнение с собственным весом на мышцы таза, которое выполняется лёжа на боку с ногами, сложенными вместе и поднятыми как единое целое. В отличие от более привычного подъёма одной ноги, в этом варианте обе ноги отрываются от пола одновременно, благодаря чему работают отводящие мышцы нижней ноги и ягодичные мышцы верхней ноги, пока корпус удерживает всё тело в правильном положении. На изображении хорошо видна исходная позиция: нижняя рука вытянута над головой вдоль пола, верхняя ладонь опирается на коврик перед рёбрами для лёгкой опоры, а ноги остаются вытянутыми и сомкнутыми, поднимаясь и опускаясь.

Основную работу выполняют отводящие мышцы бедра, прежде всего средняя ягодичная мышца на внешней стороне бедра, а также большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Поскольку обе ноги поднимаются вместе, приводящие мышцы внутренней поверхности бедра сокращаются, удерживая ноги плотно сжатыми друг против друга, а косые мышцы живота со стороны пола усиленно работают, не давая корпусу провисать или заваливаться. При таком небольшом диапазоне движения упражнение обманчиво требовательное.

Упражнение особенно полезно тем, кто проводит много времени сидя, поскольку сидячий образ жизни часто приводит к слабости и «отключению» боковых мышц бедра. Оно также часто встречается в программах для коленей и нижней части тела: более сильные отводящие мышцы помогают колену правильно двигаться в приседаниях, выпадах и беге. Его используют танцоры, бегуны и те, кто восстанавливается или занимается профилактикой проблем в области тазобедренного сустава и колена, а также оно регулярно встречается в пилатесе и общей работе на мышцы кора по той же причине.

Техника исходного положения важнее, чем кажется. Лёжа на коврике со всем телом в одну прямую линию и с нижней рукой, вытянутой над головой, вы сохраняете позвоночник вытянутым и получаете устойчивую опору. Если таз заваливается вперёд или назад либо в пояснице появляется прогиб при подъеме ног, боковые мышцы живота перестают выполнять свою работу, и движение теряет целевую направленность. Верхняя рука должна лишь помогать сохранять равновесие, а не выталкивать корпус вверх.

Для качественного выполнения слегка напрягите мышцы талии, плотно сожмите ноги и оторвите обе ступни от коврика на несколько сантиметров плавным, контролируемым движением. Представляйте, что ноги поднимаются как единое целое с лёгким вытяжением через пятку. Задержитесь ненадолго в верхней точке, затем так же подконтрольно опустите ноги, давая им зависнуть чуть выше пола перед следующим повторением, а не опуская их полностью на коврик. Дышите ровно на протяжении всего упражнения, выдыхая при подъёме ног.

Типичные сценарии применения — разминка перед тренировкой нижней части тела, отдельные силовые комплексы для мышц бедра и занятия в стиле пилатеса на полу. Начинайте с двух-трёх подходов по 8–12 медленных повторений на каждую сторону. Если в бедре возникает судорога или вы чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите высоту подъёма или слегка согните оба колена — это укорачивает рычаг и упрощает контроль положения.

Инструкции

• Лягте на правый бок на коврик для упражнений так, чтобы тело было одной прямой линией от головы до пяток.
• Вытяните нижнюю (правую) руку над головой вдоль пола, чтобы она лежала на одной линии с ухом, а верхнюю (левую) ладонь положите плоско на коврик перед рёбрами для лёгкой поддержки равновесия.
• Положите левую ногу ровно на правую, плотно сожмите обе ноги вместе и держите стопы в одинаковом положении — вытянутыми или согнутыми, но согласованно.
• Слегка напрягите мышцы талии и подтяните живот, чтобы корпус не провисал к полу.
• Поднимите обе ноги от коврика вместе как единое целое на несколько сантиметров, сохраняя таз в исходном положении и не двигая корпусом.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке с ногами навесу, ощущая работу по внешней стороне нижнего бедра и вдоль обеих ног.
• Медленно и подконтрольно опустите обе ноги до положения чуть выше коврика, не роняя их и не отдыхая между повторениями.
• Выдыхайте при подъёме ног и вдыхайте при опускании, сохраняя ровное дыхание, а не задерживая его.
• Завершите подход на этой стороне, затем перевернитесь и выполните то же количество повторений, лёжа на левом боку.
• Между подходами перевернитесь на спину или ненадолго сядьте, слегка потрясите бёдрами, прежде чем снова принимать положение лёжа на боку.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — заваливание верхнего бедра назад при подъёме ног, из-за чего упражнение превращается в маховое движение за счёт спины. Слегка подтяните талию к потолку и держите обе тазовые кости друг над другом.
• Ещё одна распространённая ошибка — подъём ног слишком высоко. Как только таз начинает наклоняться, вы вышли за пределы полезного диапазона; несколько чистых сантиметров лучше большого неконтролируемого размаха.
• Если нижнее бедро рано сводит судорогой, укоротите рычаг, согнув оба колена примерно на 90 градусов, и поднимайте ноги от коленей. Это стандартный облегчённый вариант того же движения.
• Не давите сильно рукой в пол. Верхняя рука должна лишь стабилизировать вас; если вы выталкиваете корпус вверх, косые мышцы живота лишаются своей стабилизирующей работы.
• Держите ноги активно сжатыми вместе во время подъёма. Если они расходятся, движение превращается в два независимых и снижается участие приводящих мышц, которое отличает этот вариант.
• Если напрягается шея или верхнее плечо, положите головой на нижнюю руку вместо полного вытяжения её над головой либо подложите под голову сложенное полотенце.
• Выполняйте фазу опускания медленно. Если ронять ноги обратно на коврик между повторениями, из подхода уходит большая часть нагрузки, необходимой для роста мышц.
• На очень мягкой поверхности равновесие страдает; используйте плотный коврик, чтобы нижняя рука и верхняя ладонь имели устойчивую опору.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в подъёме ног лёжа на боку?

Основную работу выполняют отводящие мышцы на внешней стороне бедра, особенно средняя ягодичная мышца, которым помогают большая ягодичная мышца и приводящие мышцы, удерживающие ноги сжатыми. Косые мышцы живота со стороны пола на протяжении всего упражнения стабилизируют корпус.

Зачем поднимать обе ноги вместе, а не только верхнюю?

Подъём обеих ног как единого целого заставляет нижнее бедро удерживать и перемещать вес обеих ног, что сильнее нагружает среднюю ягодичную мышцу. Кроме того, внутренняя поверхность бёдер и стабилизаторы талии работают активнее, чем при подъёме одной ноги.

Подходит ли подъём ног лёжа на боку для новичков?

Да, если амплитуда остаётся небольшой и контролируемой. Новичкам часто легче выполнять вариант с согнутыми на 90 градусов коленями и подъёмом от коленей, пока бедра и талия не окрепнут для версии с прямыми ногами.

Насколько высоко нужно поднимать ноги в верхней точке движения?

Всего на несколько сантиметров или на ту высоту, которую вы можете достичь без наклона таза и прогиба в пояснице. Как только таз начинает двигаться, целевые мышцы перестают выполнять работу.

Почему у меня сводит нижнее бедро во время этого упражнения?

Средняя ягодичная мышца часто не привыкла к такой длительной работе, особенно если вы много сидите. Сократите время удержания, уменьшите высоту подъёма или согните колени, чтобы укоротить рычаг — по мере роста силы судороги обычно проходят.

Что должны делать руки в подъёме ног лёжа на боку?

Нижняя рука вытягивается над головой вдоль пола, чтобы сохранить позвоночник вытянутым, а верхняя ладонь лежит на коврике перед рёбрами исключительно для равновесия. Если сильно давить верхней рукой, вы начнёте подниматься за счёт плеча, а не бедра.

Можно ли заменить подъём ног лёжа на боку отведением бедра стоя?

Отведение стоя с резинкой или в блоке тренирует похожие отводящие мышцы бедра, но не нагружает косые мышцы живота со стороны пола и стабилизаторы в положении лёжа так же, как это упражнение. Стоит использовать оба варианта, но они не являются полной заменой друг друга.

Сколько повторений и подходов делать?

Два-три подхода по 8–12 медленных контролируемых повторений на каждую сторону — отличная отправная точка. Поскольку амплитуда движения короткая, важнее темп и контроль, чем значительное увеличение количества повторений.

Должен ли я чувствовать это упражнение в пояснице?

Нет, усилие должно ощущаться во внешней части бедра, ногах и боковой части талии. Если работает или болит поясница, скорее всего, вы прогибаетесь или заваливаете таз; уменьшите высоту подъёма и снова напрягите мышцы талии, прежде чем продолжать.