Подъём Ног Сидя На Полу

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Подъём ног сидя на полу — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, выполняемое из положения сидя на полу. Вы упираетесь ладонями в пол немного позади бёдер, отклоняете корпус назад на несколько градусов, отрываете ноги от пола, подводите их к груди, а затем подконтрольно выпрямляете обратно, не позволяя им коснуться пола. Упражнение выглядит простым, но поскольку корпус зафиксирован позади вас, сгибатели бедра и нижние волокна пресса вынуждены работать в большой амплитуде без помощи скамьи или виса.

Это упражнение особенно полезно для тех, кому тяжело даются подъёмы ног в висе или подъёмы коленей на стуле для пресса. На полу нет требований к хвату и не нужно бороться с раскачиванием корпуса, поэтому можно полностью сосредоточиться на движении ног от бедра и удержании корпуса жёстким. Оно также подходит для домашних тренировок, поскольку не требует ничего, кроме участка пола и достаточной силы рук, чтобы удерживать верхнюю часть тела, пока работают ноги.

Основную работу выполняют сгибатели бедра, прежде всего подвздошно-поясничная мышца и rectus femoris, которые поднимают бёдра к корпусу. Нижняя часть rectus abdominis активно работает, не давая тазу заваливаться вперёд, а пояснице — прогибаться, когда ноги уходят в разгибание. Квадрицепсы держат колени прямыми, а трицепсы и плечи выполняют поддерживающую роль, удерживая корпус в вертикальном положении против отклонения назад.

Исходное положение здесь важнее, чем в большинстве упражнений на пресс на полу. Сядьте с полностью выпрямленными ногами, поставьте ладони чуть шире бёдер пальцами вперёд или слегка наружу и отклоняйтесь назад ровно до тех пор, пока не почувствуете, что вес комфортно распределился на ладони. Если сидеть слишком прямо, подъём станет лёгким, но вы потеряете участие пресса; если отклониться слишком далеко, работу перехватят плечи и трицепсы, а поясница при разгибании ног окажется в жёстком прогибе. Именно нахождение золотой середины делает движение эффективным для целевых мышц.

Чтобы выполнять упражнение правильно, думайте о том, что сначала поднимаете бёдра, а колени следуют за ними, а не о махе стопами. Подведите колени почти к груди, коротко задержитесь, а затем выпрямите ноги обратно, зависнув чуть выше пола. Фаза опускания должна занимать примерно вдвое больше времени, чем подъём, потому что именно в контролируемом разгибании и заключается основная нагрузка на низ пресса.

Это движение часто используют как ступень к подъёмам ног в висе, как активацию сгибателей бедра в разминке или как добивающее упражнение с большим числом повторений в конце тренировки на пресс. Делайте повторения обдуманно и не давайте ногам полностью отдыхать на полу между повторениями, если хотите, чтобы подход был честным.

Инструкции

• Сядьте на пол с выпрямленными перед собой ногами, стопы вместе.
• Положите ладони плашмя на пол чуть шире бёдер пальцами вперёд и отклоните корпус назад, пока вес не переместится на руки.
• Напрягите брюшную стенку и мягко удерживайте поясницу в нейтральном положении, чтобы она не прогибалась до начала движения.
• С выдохом оторвите обе ноги от пола, согнув колени и подводя бёдра к груди.
• Держите движение за счёт бёдер, а не за счёт маха стопами или пожимания плечами.
• Поднимайте до тех пор, пока колени не окажутся близко к груди и вы не почувствуете, что бёдра прижимаются к животу.
• Коротко задержитесь в верхней точке, затем медленно выпрямите колени и опустите ноги обратно к полу, остановившись незадолго до касания пятками.
• Вдохните, пока ноги уходят вперёд, затем начинайте следующий подъём, не ставя стопы на пол.
• На протяжении всего упражнения держите грудь раскрытой, а плечи опущенными от ушей, позволяя рукам поддерживать вас, а не толкать.
• В конце подхода полностью опустите ноги на пол, встряхните кистями и плечами и отдохните перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Если пятки тянутся или шлёпают по полу при разгибании, фаза опускания слишком быстрая; считайте про себя две-три секунды на выпрямление, чтобы сохранить напряжение в низу пресса.
• Следите за тем, чтобы таз не съезжал вперёд на каждом повторении — это превращает упражнение в мелкие подскоки-скручивания; зафиксируйте седалищные кости на месте и пусть двигаются только ноги.
• Если кисти ноют во время подхода, сдвиньте руки на пару сантиметров дальше назад или сожмите кулаки и обопритесь на костяшки, чтобы держать кисти ровнее.
• Скруглять верх спины и ронять грудь к коленям — распространённый способ имитировать верхнюю точку; вместо этого подтягивайте бёдра к корпусу, а не заваливайте корпус к бёдрам.
• Выпрямляйте ноги ровно настолько, насколько можете без отрыва поясницы от нейтрального положения; если полное разгибание уводит спину в прогиб, оставьте лёгкое сгибание в коленях.
• Держите плечи опущенными, а локти почти прямыми, чтобы трицепсы и плечи поддерживали вас, а не выполняли половину работы за счёт мелких сгибаний рук.
• Резко выдыхайте, когда колени идут вверх; задержка дыхания на всё повторение обычно приводит к расслабленному корпусу и раскачиванию в пояснице.
• Чтобы усложнить упражнение, держите выпрямленные ноги на высоте пары сантиметров от пола между повторениями; чтобы упростить, слегка касайтесь пятками пола в конце каждого разгибания.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подъёме ног сидя на полу?

Сгибатели бедра, особенно подвздошно-поясничная мышца и rectus femoris, поднимают ноги, а низ пресса стабилизирует таз и контролирует разгибание. Квадрицепсы помогают держать колени прямыми, а трицепсы поддерживают верхнюю часть тела.

Подходит ли подъём ног сидя на полу для новичков?

Да, это одна из самых доступных вариаций подъёма ног, потому что нет требований к хвату и виса. Новички могут сильнее сгибать колени и слегка касаться пятками пола между повторениями, чтобы снизить нагрузку.

Почему при подъёме ног сидя на полу кисти и руки устают раньше пресса?

Руки несут часть веса тела на протяжении всего подхода, поэтому выносливость хвата и кистей может закончиться первой. Широко расставьте пальцы, давите через всю ладонь и постепенно наращивайте терпимость кистей к нагрузке либо поначалу сокращайте подходы.

Ноги при подъёме ног сидя на полу должны быть прямыми или согнутыми?

На изображении движения колени подводятся к груди, а ноги разгибаются при опускании, поэтому стандартным является подъём с согнутыми коленями и контролируемым выпрямлением. Прямые ноги на протяжении всего движения заметно усложняют упражнение и для сгибателей бедра, и для поясницы.

Чем подъём ног сидя на полу отличается от подъёма ног в висе?

Вариация сидя снимает усталость хвата и раскачивание корпуса, поэтому можно сосредоточиться на чистой работе бёдер и пресса, но она меньше нагружает мышцы, так как ноги проходят более короткую дугу. Это хорошо работает как переходная ступень к вариациям в висе.

Насколько далеко назад нужно отклоняться при подготовке к подъёму ног сидя на полу?

Отклоняйтесь назад ровно до тех пор, пока вес тела не распределится на ладони, то есть примерно на лёгкий наклон корпуса назад. Слишком сильное отклонение переносит усилие на плечи и уводит поясницу в прогиб при разгибании ног.

У меня прогибается и болит поясница, когда я выпрямляю ноги. Что мне изменить?

Останавливайте разгибание раньше, до того как пятки дойдут до нижней точки, и держите небольшое сгибание в коленях. Также напрягайте брюшную стенку перед каждым повторением, чтобы таз сохранял положение, а не заваливался вперёд.

Чем можно заменить подъём ног сидя на полу?

Подъёмы ног лёжа, обратные скручивания и подтягивания коленей к груди сидя на скамье или стуле тренируют схожие паттерны сгибателей бедра и низа пресса. Вариация на полу с опорой на руки уникальна тем, что ваш корпус поддерживают руки, поэтому эти замены будут ощущаться несколько легче для верхней части тела.

Сколько повторений подъёма ног сидя на полу нужно делать?

Ориентируйтесь на подходы из 8–15 контролируемых повторений, при которых ноги не отдыхают на полу между повторениями. Если не можете сохранять нейтральное положение поясницы после 10 повторений, завершите подход, а не добивайте лишние повторения с прогнутой спиной.

Безопасно ли делать подъём ног сидя на полу каждый день?

Поскольку это упражнение с собственным весом и умеренной нагрузкой, частая практика обычно допустима для здоровых занимающихся. Тем не менее относитесь к нему как к любому силовому упражнению и оставляйте день восстановления после тяжёлых тренировок, особенно если кисти или сгибатели бедра чувствуют усталость.