Латеральное Рёберное Дыхание Лёжа На Боку

Часть тела: Кор

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Коврик для упражнений

Латеральное рёберное дыхание лёжа на боку — это дыхательное упражнение, а не силовое упражнение или растяжка в привычном смысле. Вы лежите на коврике на боку, нижняя рука вытянута над головой вдоль пола, а верхняя ладонь лежит сбоку на рёбрах, и вы учитесь направлять каждый вдох в ту половину грудной клетки, которая обращена к потолку. Рука на рёбрах даёт мгновенную обратную связь: если на вдохе вы ощущаете, как рёбра раздвигаются в сторону и упираются в ладонь, всё делается правильно.

Именно положение на боку делает это упражнение ценным. Лёжа на спине или стоя, легко схитрить — поднять грудную клетку, поднять плечи или выпятить живот. Положение на боку ограничивает подвижность нижней половины грудной клетки, поэтому вдыхаемый воздух вынужден уходить в верхние рёбра и в межрёберные промежутки открытой стороны. Такого прицельного расширения сложно добиться в любом другом положении, поэтому это упражнение так часто встречается в занятиях пилатесом и в реабилитации.

Это упражнение полезно практически всем. Оно является базовым в пилатесе, где боковое дыхание сочетается с работой мышц кора. Оно также помогает тем, кто «застрял» в поверхностном грудном дыхании, атлетам, работающим над контролем грудной клетки и туловища, и всем, кто проводит долгие часы сидя со сжатой, сутулой верхней частью тела. Люди, восстанавливающиеся после травм в области рёбер или после длительного периода низкой активности, часто используют его, чтобы мягко вернуть ощущение грудной клетки, хотя оно ни в коем случае не заменяет рекомендации квалифицированного специалиста по здоровью.

Выполнение простое, но требует внимания. Лягте на бок, таз и плечи друг над другом, голова лежит на нижней руке, верхнюю ладонь положите сбоку на рёбра, расправив пальцы. Медленно вдыхайте через нос и представляйте, как воздух наполняет рёбра под верхней рукой, ощущая, как они расходятся в сторону ладони. Медленно выдыхайте через рот, как через соломинку, и чувствуйте, как рёбра возвращаются внутрь, а глубокие мышцы туловища мягко включаются. Живот, грудь и плечи должны оставаться относительно спокойными по сравнению с обычным дыханием.

Частая ошибка — форсировать дыхание так сильно, что напрягаются шея и плечи, или позволять верхней части тела заваливаться вперёд и назад при каждом вдохе. Держите позвоночник вытянутым и нейтральным, сохраняйте положение «стопкой» и позвольте двигаться только грудной клетке. Если появляется напряжение, делайте вдохи меньше и медленнее, а не больше.

Практикуйте по две-три минуты на каждую сторону, чередуя бок, чтобы обе половины грудной клетки получили одинаковое внимание. Упражнение хорошо работает как разминка перед пилатесом или тренировкой кора, как перезагрузка между тяжёлыми подходами или как успокаивающее упражнение в конце занятия. Поскольку здесь нет нагрузки и быстрых движений, главный риск — просто выполнять его небрежно, поэтому относитесь к нему как к навыку, который нужно оттачивать, а не как к пункту, который нужно отметить.

Инструкции

• Постелите на пол фитнес-коврик и лягте на правый бок так, чтобы таз и плечи находились друг над другом на одной линии, колени удобно соединены или слегка согнуты для устойчивости.
• Вытяните нижнюю (правую) руку вдоль пола над головой так, чтобы голова слегка опиралась на неё, а верхнюю (левую) ладонь положите плашмя на боковую часть грудной клетки, расправив пальцы.
• Проверьте положение: голова нейтральна, позвоночник вытянут, плечи расслаблены и опущены от ушей. Сделайте один обычный вдох, чтобы успокоиться, прежде чем начинать упражнение.
• Медленно вдыхайте через нос и направляйте воздух в сторону рёбер, обращённую к потолку, ощущая, как они расширяются в сторону и упираются в верхнюю ладонь.
• На вдохе держите грудь, живот и плечи спокойными; движение должно ощущаться под ладонью в области верхних рёбер, а не у ключиц.
• Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто дуете через соломинку, и чувствуйте, как рёбра опускаются и возвращаются внутрь под вашей рукой.
• На выдохе позвольте глубоким мышцам туловища естественно отреагировать лёгким втягиванием внутрь, без силового напряжения или зажима мышц живота.
• Выполните 6-10 медленных дыхательных циклов, сохраняя вдох и выдох плавными и одинаковой длины.
• Перевернитесь на левый бок, снова выровняйте таз и плечи, положите другую руку на верхние рёбра и повторите то же количество дыханий.
• Чтобы завершить, сделайте один расслабленный вдох всем телом, лёжа на спине, и отметьте, насколько легче стало дышать, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Советы и рекомендации

• Если рука почти не ощущает движения рёбер, скорее всего, вы дышите грудью. В первых нескольких вдохах намеренно преувеличьте посыл воздуха к верхней руке, чтобы заново освоить нужный путь дыхания.
• Следите, чтобы туловище не заваливалось вперёд или назад с каждым вдохом. Держите плечи и таз строго друг над другом; небольшой сгиб нижнего колена помогает закрепить положение.
• Не поднимайте плечо к уху на вдохе. Это значит, что дыхание перехватывают вспомогательные мышцы. Расслабьте верхнее плечо вниз и уменьшите дыхание, пока работу не начнут выполнять рёбра.
• Не форсируйте глубокий вдох. Боковое расширение поначалу едва заметно; спокойный, умеренный объём воздуха с хорошим движением рёбер лучше, чем большой судорожный вдох с напряжением.
• Слегка согнутые нижние бедро и колено часто помогают новичкам сохранять устойчивость. Если ощущаете неустойчивость, согните нижнюю ногу примерно на 45 градусов и обоприте на неё верхнюю ногу.
• Если нижняя рука или плечо ноют от лежания на них, подложите под руку или под голову маленькое полотенце вместо того, чтобы бросать упражнение; именно комфорт позволяет дышать медленно.
• Подгоняйте длину выдоха под вдох или делайте выдох чуть длиннее. Спешный выдох обычно сопровождается потерей контроля над рёбрами и включением мышц туловища.
• Практикуйте обе стороны, даже если одна половина грудной клетки расширяется легче. У большинства людей есть более зажатая сторона, и упражнение работает лучше всего, когда обе получают одинаковое время.
• Используйте это упражнение до тяжёлых подходов или занятий пилатесом, а не после. Улучшенное положение рёбер и контроль дыхания переносятся в лучшее напряжение кора в упражнениях с отягощением.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в латеральном рёберном дыхании лёжа на боку?

В первую очередь тренируются диафрагма и межрёберные мышцы, а при контроле выдоха подключаются косые мышцы живота и глубокий кор. Это упражнение на контроль дыхания, поэтому не ожидайте от него мышечной работы, как от силового упражнения на кор.

Почему упражнение делается лёжа на боку, а не на спине?

Положение на боку ограничивает рёбра, ближайшие к полу, что заставляет воздух уходить в открытые верхние рёбра, где его движение можно почувствовать рукой. На спине гораздо легче незаметно переключиться на дыхание животом или грудью.

Подходит ли латеральное рёберное дыхание лёжа на боку для полных новичков?

Да, это одно из самых доступных дыхательных упражнений, потому что здесь нет ни нагрузки, ни сложного положения. Новичкам стоит начинать с 5-6 медленных вдохов на каждую сторону и сосредоточиться на ощущении движения рёбер под верхней рукой.

Насколько сильно должны расширяться рёбра на вдохе?

Движение скромное — обычно расширение в сторону ладони на один-два сантиметра. Если чувствуете, что всё туловище скручивается или грудь вздымается, вдох стал слишком большим и потерял фокус.

У меня напрягаются плечи и шея при выполнении. Что изменить?

Обычно это значит, что вы дышите слишком глубоко или втягиваете воздух слишком быстро. Уменьшите объём каждого вдоха, замедлите вдох и сознательно держите верхнее плечо тяжёлым и расслабленным на протяжении всего упражнения.

Можно ли заменить латеральное рёберное дыхание лёжа на боку другим дыхательным упражнением?

Диафрагмальное дыхание лёжа на спине или боковое дыхание сидя — разумные альтернативы, но ни одно из них так же хорошо не изолирует верхние рёбра, как положение на боку. Если вам некомфортно лежать на боку, следующий лучший вариант — версия сидя с руками, обхватывающими грудную клетку.

Сколько вдохов делать и как долго должен длиться подход?

Ориентируйтесь на 6-10 дыхательных циклов на каждую сторону, где каждый вдох и выдох длятся примерно 3-5 секунд — это даёт около двух минут на сторону. Качество движения рёбер гораздо важнее общего количества вдохов.

Нижняя рука должна быть вытянута над головой или согнута под головой?

Вытянутая над головой нижняя рука удлиняет боковую часть туловища и даёт рёбрам больше пространства для расширения — именно так показана постановка в этом упражнении. Если это положение нагружает плечо, согните руку и обоприте на неё голову.

Безопасно ли это упражнение при беременности или травме рёбер и спины?

Упражнение мягкое и низконагрузочное, но беременность и любые состояния, связанные с рёбрами, туловищем или дыханием, меняют то, что допустимо. Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом по пренатальной подготовке или реабилитации, прежде чем практиковать, и прекратите при любом дискомфорте.

Когда лучше всего делать это упражнение на тренировке?

Оно хорошо работает как разминка перед пилатесом, тренировкой кора или силовой сессией, поскольку настраивает положение рёбер и ритм дыхания. Его также можно использовать в конце занятия, чтобы успокоить нервную систему и завершить тренировку спокойным, контролируемым дыханием.