Asistovaný Zakopávanie V Ľahu
Asistované zakopávanie v ľahu je cvik na hamstringy s pomocou partnera, ktorý sa vykonáva v ľahu na bruchu na podložke. Namiesto použitia stroja na zakopávanie partner vedie alebo jemne kladie odpor dolnej časti nohy, zatiaľ čo vy ohýbate koleno a priťahujete pätu k zadku. Vďaka tomu je tento cvik užitočný na učenie sa kontrakcie hamstringov, pridanie jemného manuálneho odporu alebo prácu v kontrolovanom rozsahu ohybu kolena.
Primárnym cieľom sú hamstringy, vrátane biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Lýtko môže mierne pomáhať, pretože gastrocnemius tiež prechádza cez koleno, ale hlavné úsilie by malo zostať v zadnej časti stehna. Správne opakovanie vyzerá tak, že hamstring ohýba koleno, nie tak, že sa prehýba spodná časť chrbta alebo sa boky dvíhajú z podlahy.
Ľahnite si na brucho s oboma nohami vystretými a bokmi ťažkými na podložke. Váš partner by mal kľačať alebo stáť v blízkosti dolných končatín, kde môže podoprieť členok alebo vyvinúť ľahký odpor bez krútenia kolena. Udržujte trup uvoľnený, panvu dole a pracovné stehno v jednej rovine s telom predtým, ako ohnete koleno.
Priťahujte pätu k zadku v pohodlnom rozsahu, zastavte, keď sa hamstring stiahne, a potom nohu kontrolovane spustite. Ak vám partner pomáha, mal by viesť dolnú časť nohy plynule. Ak kladie odpor, tlak by mal byť dostatočne ľahký a stabilný, aby ste mohli dokončiť opakovanie bez trhania alebo kŕčov.
Asistované zakopávanie v ľahu funguje dobre pri rozcvičkách, rehabilitačných doplnkových tréningoch, partnerskej mobilite alebo ako alternatíva na hamstringy s minimálnym vybavením. Môže sa vykonávať po jednej nohe pre lepšie sústredenie alebo oboma stranami samostatne pre vyvážený objem. Pohyb udržujte pomalý a zastavte skôr, ako pocítite akúkoľvek ostrú bolesť v kolene alebo hamstringu.
Medzi časté chyby patrí násilné priťahovanie päty až k zadku, dvíhanie bokov, prehýbanie spodnej časti chrbta alebo dovoľovanie partnerovi tlačiť nohu do nepohodlného rozsahu. Komunikujte so svojím partnerom a udržujte pohyb plynulý. Cvik by mal budovať kontrolované napätie v hamstringoch, nie vyvolávať kŕče alebo agresívne naťahovanie.
[ Tréningový denník a plánovač ]
Priprav si ďalší tréning vo Fitwill
Tvoj plán aj tréningový denník vždy poruke.
Ako vykonať cvik
- Ľahnite si na brucho na podložku s vystretými nohami.
- Nechajte partnera, aby sa postavil blízko vašich dolných končatín.
- Udržujte boky dole a trup uvoľnený.
- Ohnite jedno koleno a priťahujte pätu k zadku.
- Nechajte partnera viesť alebo jemne klásť odpor dolnej časti nohy podľa potreby.
- Krátko zastavte, keď pocítite kontrakciu hamstringu.
- Kontrolovane spustite nohu späť.
- Dokončite plánovaný počet opakovaní a potom vymeňte strany, ak cvičíte po jednej nohe.
Tipy a triky
- Udržujte boky pritlačené k zemi namiesto prehýbania spodnej časti chrbta.
- Pohybujte sa pomaly v celom pohodlnom rozsahu.
- Požiadajte partnera o ľahšiu asistenciu, ak je opakovanie trhané.
- Nenúťte pätu k zadku silou.
- Udržujte chodidlo uvoľnené, pokiaľ špecifický pokyn nevyžaduje inak.
- Sústreďte sa na to, aby prácu vykonávala zadná strana stehna.
- Nechajte partnera podopierať oblasť blízko členka alebo dolnej časti nohy bez krútenia kolena dovnútra alebo von.
- Krátko zastavte v hornej časti pohybu len vtedy, ak kontrakcia hamstringu zostáva plynulá a bez kŕčov.
Často kladené otázky
Ktoré svaly precvičuje asistované zakopávanie v ľahu?
Primárne precvičuje hamstringy, pričom lýtka mierne pomáhajú počas flexie kolena.
Potrebujem na asistované zakopávanie v ľahu stroj?
Nie. Táto verzia využíva asistenciu partnera namiesto stroja na zakopávanie.
Malo by to naťahovať alebo spôsobovať kŕče?
Môžete cítiť silnú kontrakciu hamstringu, ale ostrá bolesť alebo kŕče znamenajú, že by ste mali prestať a začať znova.
Môžu tento pohyb používať začiatočníci?
Áno, ak partner poskytuje jemnú asistenciu a rozsah pohybu zostáva pohodlný.
Čo je dobrá náhrada?
Zakopávanie v ľahu na stroji, zakopávanie na fitlopte alebo zakopávanie na stroji v sede môžu trénovať podobný vzorec.
Kde by mal partner držať nohu počas asistovaného zakopávania v ľahu?
Partner by mal viesť alebo klásť odpor v blízkosti členka alebo dolnej časti nohy, pričom musí udržiavať koleno v správnej osi. Nemal by nohu krútiť ani tlačiť pätu k zadku silou.
Mali by sa moje boky počas zakopávania v ľahu dvíhať?
Nie. Udržujte boky ťažké na podložke, aby pohyb vychádzal z ohýbania kolena a kontrakcie hamstringov.
Aký veľký odpor by mal partner poskytovať?
Použite ľahký, stabilný odpor, ktorý vám umožní plynulé priťahovanie a spúšťanie. Príliš veľký tlak často spôsobuje kŕče alebo kompenzáciu cez spodnú časť chrbta.
