Drep S Veľkou Činkou So Širokým Postojom
Drep s veľkou činkou so širokým postojom je variácia zadného drepu vykonávaná s chodidlami nastavenými širšie ako pri štandardnom drepe. Širší postoj mení uhly bedier a kolien, čím sa viac zapájajú priťahovače a sedacie svaly, zatiaľ čo kvadricepsy zostávajú hlavným motorom cviku.
Toto cvičenie funguje najlepšie, keď postoj zodpovedá vašej mobilite bedier. Špičky zvyčajne smerujú mierne von a kolená by mali smerovať v rovnakom smere ako špičky. Ak je postoj príliš široký, trpí hĺbka a zarovnanie kolien; ak je príliš úzky, stáva sa z neho bežný drep.
Umiestnite činku na hornú časť chrbta, spevnite trup a sadnite si bokmi dole medzi nohy, pričom päty držte pevne na zemi. Tlačte sa nahor cez celé chodidlo a držte kolená dostatočne vytlačené von, aby ste zabránili ich zrúteniu dovnútra. Činka by mala zostať vyvážená nad stredom chodidla počas celého opakovania.
Používajte drepy so širokým postojom na budovanie sily dolnej časti tela, zameranie na priťahovače a sedacie svaly alebo ako spestrenie tréningu drepov. Začnite s miernou záťažou, kým si nájdete svoj postoj. Hĺbka by mala byť dosiahnutá kontrolou a mobilitou, nie nútením bedier alebo povoľovaním kolien smerom dovnútra.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Umiestnite veľkú činku na hornú časť chrbta a zaujmite postoj širší, než je váš bežný drep.
- Otočte špičky mierne von a celé chodidlo pevne položte na podlahu.
- Spevnite stred tela a držte hrudník vypnutý pod činkou.
- Začnite klesať pokrčením kolien a sadnutím bokmi dole medzi nohy.
- Udržujte kolená v smere špičiek.
- Klesnite do najhlbšej polohy, ktorú dokážete kontrolovať bez toho, aby sa vám päty zdvihli alebo kolená zrútili dovnútra.
- Tlačte cez celé chodidlo, aby ste sa vrátili do stoja.
- Dokončite pohyb vo vzpriamenej polohe s činkou stále vyváženou nad stredom chodidla.
Tipy a triky
- Širší postoj nie je vždy lepší; vyberte si šírku, ktorá umožňuje vašim bedrám a kolenám čistý pohyb.
- Držte špičky vytočené von natoľko, aby kolená mohli pohodlne smerovať v ich smere.
- Použite priťahovače a sedacie svaly, aby ste zabránili padaniu kolien dovnútra.
- Počas celého opakovania držte päty a palce na zemi.
- Vyhnite sa uvoľneniu v spodnej polohe len preto, aby ste dosiahli väčšiu hĺbku.
- Udržujte dráhu činky vertikálne nad stredom chodidla.
- Začnite s ľahšou váhou ako pri bežnom drepe, kým si zvyknete na širší postoj.
- Ukončite sériu, ak cítite pichanie v bedrách alebo ak kolená nedokážu sledovať smer špičiek.
Často kladené otázky
Aké svaly precvičuje drep so širokým postojom?
Hlavne precvičuje kvadricepsy, s pomocou sedacích svalov, priťahovačov, hamstringov a stredu tela.
Je široký drep lepší na sedacie svaly?
Môže viac zapojiť sedacie svaly a priťahovače, ale najdôležitejšia je dobrá hĺbka a kontrola.
Aký široký by mal byť môj postoj?
Použite takú šírku, ktorá umožňuje vašim kolenám smerovať v línii so špičkami a chodidlám zostať pevne na zemi.
Kde by mala byť umiestnená veľká činka?
Umiestnite ju na hornú časť chrbta pod krk, ako pri zadnom drepe.
Mali by špičky smerovať von?
Zvyčajne áno. Vytočte ich natoľko, aby vaše kolená mohli pohodlne nasledovať rovnakú líniu.
Čo ak sa mi kolená zrútia dovnútra?
Znížte záťaž, mierne zúžte postoj a sústreďte sa na tlačenie kolien smerom k špičkám.
Mám drepovať čo najhlbšie?
Drepujte len tak hlboko, ako dokážete udržať päty na zemi, kolená v správnej línii a trup pod kontrolou.
Je to to isté ako sumo drep?
Je to podobné v postoji, ale táto verzia je špecificky zadný drep s veľkou činkou so širším nastavením.
