Bočný Plank S Pokrčenými Kolenami Na Pravej Strane
Bočný plank s pokrčenými kolenami na pravej strane je modifikovaný bočný plank vykonávaný na pravom predlaktí s pokrčenými kolenami. Poloha s pokrčenými kolenami skracuje páku tela, vďaka čomu je výdrž dostupnejšia, pričom stále precvičuje pravé šikmé brušné svaly, brušné svalstvo, stabilizátory ramien a stredný sedací sval.
Cvik buduje laterálnu vytrvalosť trupu a učí vás držať boky nad sebou namiesto toho, aby sa vytáčali dopredu alebo dozadu. Pravé predlaktie podopiera hornú časť tela, pokrčené kolená podopierajú spodnú časť tela a šikmé brušné svaly zdvíhajú a držia panvu v jednej línii s ramenami a kolenami.
Zaujmite polohu na pravom boku s pravým lakťom pod ramenom, kolenami pokrčenými a položenými na sebe a bokmi vertikálne nad sebou. Zatlačte predlaktie do podlahy, zdvihnite boky a udržujte priamku od ramien ku kolenám, pričom normálne dýchajte. Výdrž by mala pôsobiť stabilne a kontrolovane, nie skrútene.
Použite túto variáciu na pravej strane na budovanie sily v bočnom planku, porovnanie vytrvalosti medzi stranami alebo na zahriatie trupu pred cvičením. Ukončite sériu, keď boky klesnú, hrudník sa vytočí smerom k podlahe alebo pravé rameno stratí svoju stabilnú polohu.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Ľahnite si na pravý bok s pravým predlaktím na podlahe a lakťom priamo pod ramenom.
- Pokrčte obe kolená a položte ich na seba tak, aby predkolenia smerovali za vás.
- Zarovnajte boky nad sebou a vyrovnajte ramená, boky a kolená.
- Zatlačte pravé predlaktie do podlahy a držte rameno ďalej od ucha.
- Spevnite stred tela a zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám.
- Držte polohu, pričom pravidelne dýchajte a držte hrudník otvorený.
- Držte kolená pri sebe a vyhnite sa vytáčaniu horného boku dopredu.
- Po dokončení výdrže kontrolovane spustite boky nadol.
Tipy a triky
- Držte pravý lakeť pod ramenom, aby bola opora paže stabilná.
- Odtláčajte sa od podlahy namiesto toho, aby ste sa prepadali do pravého ramena.
- Držte boky priamo nad sebou namiesto vytáčania smerom k podlahe.
- Využite pokrčené kolená na prispôsobenie náročnosti, pričom stále udržujte šikmé brušné svaly aktívne.
- Nedovoľte, aby boky pri únave klesali dozadu.
- Dýchajte pravidelne; zadržiavanie dychu často spôsobuje vystupovanie rebier.
- Ukončite výdrž hneď, ako sa naruší priamka od ramien ku kolenám.
- Trénujte aj ľavú stranu, aby ste udržali rovnováhu oboch strán.
Často kladené otázky
Ktoré svaly tento cvik precvičuje?
Hlavne precvičuje šikmé brušné svaly s podporou brušného svalstva, stabilizátorov ramien a sedacích svalov.
Je bočný plank s pokrčenými kolenami na pravej strane ľahší ako plný bočný plank?
Áno. Pokrčenie kolien skracuje páku tela a znižuje náročnosť.
Mám trénovať obe strany?
Áno. Trénujte ľavú aj pravú stranu pre vyváženú silu stredu tela.
Čo robí túto verziu verziou pre pravú stranu?
Vaše pravé predlaktie a pravá strana kolien podopierajú telo, takže šikmé brušné svaly na pravej strane vykonávajú hlavnú stabilizačnú prácu.
Kde by mal byť môj pravý lakeť?
Umiestnite ho priamo pod pravé rameno, aby ste predišli zbytočnému namáhaniu ramena.
Mali by sa moje boky vytáčať dopredu?
Nie. Udržujte horný bok nad spodným bokom a hrudník otvorený.
Ako môžem zvýšiť náročnosť?
Vydržte dlhšie, mierne zdvihnite horné koleno alebo prejdite na plný bočný plank s vystretými nohami.
Čo ak cítim cvik viac v ramene ako v strede tela?
Upravte polohu lakťa pod ramenom, odtlačte sa od podlahy a v prípade potreby skráťte čas výdrže.
