Kopy Na Zadok S Vysokými Kolenami

Časť tela: Kardio

Sval: Stehná

Náradie: Vlastná váha

Kopy na zadok s vysokými kolenami sú bežecký cvik s vlastnou váhou, ktorý strieda agresívny pohyb kolena nahor s pohybom päty k zadku. Je užitočný ako zahriatie, kondičný cvik alebo na zlepšenie koordinácie, pretože zvyšuje tepovú frekvenciu bez akéhokoľvek vybavenia a učí rýchlejšiu prácu nôh než pomalý beh na mieste. Tento pohyb je obzvlášť užitočný, keď chcete získať atletickejší rytmus pred šprintom, prácou na obratnosti alebo tréningom nôh.

Cvik kladie dôraz na kvadricepsy a ohýbače bedier počas pohybu kolena nahor, zatiaľ čo sedacie svaly, hamstringy, lýtka a stred tela pomáhajú kontrolovať prechod z jednej strany na druhú. Vaše ruky by sa mali pohybovať ako pri uvoľnenom behu, aby trup zostal vyvážený a spodná časť tela mohla pracovať bez zbytočného vytáčania. Pri správnom prevedení budujú kopy na zadok s vysokými kolenami rytmus, držanie tela a pripravenosť spodnej časti tela súčasne.

Začnite vo vzpriamenom postoji s chodidlami pod bokmi a rebrami nad panvou. Vytiahnite jedno koleno nahor do výšky bokov, zatiaľ čo opačná päta sa skladá smerom k zadku, potom v rýchlom, ale kontrolovanom rytme vymeňte strany. Každý dopad udržujte ľahký pod vaším ťažiskom, zostaňte na špičkách a vyhnite sa zakláňaniu len preto, aby kolená vyzerali vyššie.

Čisté opakovanie vyzerá pružne, nie nedbalo. Ak cvik používate ako zahriatie, udržujte mierny rozsah a plynulú kadenciu; ak chcete kondičný tréning, skráťte kontakt so zemou a pohybujte sa rýchlejšie bez toho, aby sa kolená vtáčali dovnútra alebo päty hlasno dopadali. Spomaľte cvik, ak sa vám začne prehýbať spodná časť chrbta, kŕčovito sťahovať ohýbače bedier alebo ak sú vaše kroky hlučné a ťažké.

Kopy na zadok s vysokými kolenami fungujú dobre pred behom, športovým tréningom, kruhovým tréningom alebo tréningom nôh, pretože prebúdzajú bedrá a nohy bez potreby prípravy. Začiatočníci môžu cvik upraviť na verziu pochodovania pred prechodom na rýchlejší beh na mieste, zatiaľ čo pokročilejší cvičenci ho môžu využiť na dlhšie intervaly alebo ostrejšiu frekvenciu. Cieľom je vzpriamený, koordinovaný cvik, ktorý pôsobí rýchlo, ale stále pod kontrolou od prvého kroku až po posledný.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s chodidlami pod bokmi a lakťami ohnutými ako v uvoľnenej bežeckej polohe.
• Zarovnajte rebrá nad panvu a mierne spevnite stred tela, aby trup zostal vzpriamený, keď začnete pohyb.
• Vytiahnite jedno koleno nahor do výšky bokov, zatiaľ čo opačná päta smeruje k zadku.
• Nechajte opačnú ruku švihnúť dopredu spolu so zdvihnutým kolenom, aby ruky a nohy zostali koordinované.
• Dopadajte ľahko na špičku opornej nohy pod bokmi namiesto naťahovania sa dopredu.
• Akonáhle sa prvá noha dotkne zeme, vymeňte strany a zdvihnite druhé koleno, zatiaľ čo prvá päta smeruje dozadu.
• Udržujte kadenciu rýchlu, ale plynulú, s krátkym kontaktom so zemou a tichými krokmi.
• Počas cviku pravidelne dýchajte, potom spomaľte na pochod alebo zastavte na mieste, keď sa vaše držanie tela alebo rytmus začnú narúšať.

Tipy a triky

• Udržujte trup zarovnaný nad bokmi; zakláňanie sa v snahe o vyššie koleno zvyčajne presúva záťaž do spodnej časti chrbta.
• Myslite na pohyb hore-a-vymeň namiesto skok-a-kop, aby cvik zostal pružný a nezmenil sa na hlučné poskakovanie.
• Nechajte pätu prísť k zadku vďaka ohybu v kolene, nie švihnutím chodidla dozadu za telo.
• Udržujte zdvihnuté koleno pred sebou; ak ho necháte prejsť dovnútra, môže to vykrútiť panvu a urobiť cvik nedbalým.
• Použite kratší krok, ak začnú vaše chodidlá plieskať o podlahu alebo ak sa cvik zmení na naťahovanie sa dopredu.
• Ak dostávate kŕče do ohýbačov bedier, mierne znížte výšku kolien a vyhlaďte tempo predtým, než opäť zrýchlite.
• Zlaďte švih rúk s nohami, aby horná časť tela pomáhala rytmu namiesto toho, aby s ním bojovala.
• Pre kondíciu zvyšujte čas alebo kadenciu skôr, než sa pokúsite zväčšiť rozsah pohybu.
• Plochá, podporná obuv je zvyčajne príjemnejšia než cvičenie naboso, ak sú lýtka alebo chodidlá podráždené.
• Prejdite na verziu pochodovania, ak nedokážete udržať dopady tiché a ľahké.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú kopy na zadok s vysokými kolenami?

Hlavne precvičuje kvadricepsy a ohýbače bedier počas pohybu kolena nahor, pričom sedacie svaly, hamstringy, lýtka a stred tela pomáhajú kontrolovať striedavý pohyb nôh a držanie tela.

Sú kopy na zadok s vysokými kolenami zahrievací alebo kardio cvik?

Oboje. Funguje dobre ako dynamické zahriatie pred behom alebo tréningom nôh a dá sa použiť aj ako krátky kondičný interval, keď chcete zvýšiť tepovú frekvenciu.

Mám robiť kopy na zadok s vysokými kolenami na mieste alebo sa pohybovať vpred?

Na mieste je najjednoduchší spôsob, ako udržať rytmus a kontrolu. Keď to bude pôsobiť plynulo, môžete sa pohybovať vpred, ak máte priestor a vaše dopady zostávajú ľahké.

Ako vysoko by mali ísť kolená pri kopoch na zadok s vysokými kolenami?

Snažte sa o silný pohyb smerom do výšky bokov bez zakláňania sa. Ak to narúša vašu rovnováhu, použite o niečo nižšie kolená a udržujte trup vzpriamenejší.

Aká je najčastejšia chyba pri kopoch na zadok s vysokými kolenami?

Najčastejšou chybou je zmena na nedbalé poskakovanie s hlučnými dopadmi. Udržujte kroky rýchle, ruky koordinované a trup zarovnaný, aby bol cvik efektívny.

Môžu začiatočníci robiť kopy na zadok s vysokými kolenami?

Áno. Začiatočníci môžu začať s verziou pochodovania alebo pomalším striedavým vzorom pred prechodom na rýchlejšiu kadenciu behu na mieste.

Ako môžem urobiť kopy na zadok s vysokými kolenami náročnejšími?

Použite rýchlejšiu frekvenciu, dlhšie intervaly alebo atletickejší švih rukami. Môžete sa tiež pohybovať vpred alebo pridať cvik do kruhového tréningu, akonáhle udržíte čistý rytmus.

Mali by ma pri kopoch na zadok s vysokými kolenami bolieť kolená alebo bedrá?

Nie. Mali by ste cítiť svižné zahriatie a určitú svalovú prácu, nie ostrú bolesť. Ak vás pichá v bedrách alebo cítite podráždenie v kolenách, skráťte rozsah a spomaľte kadenciu.