Abdukcia Bedier V Sede Na Stroji

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Pákový stroj

Abdukcia bedier v sede na stroji je cvičenie na sedacie svaly, pri ktorom sa učíte otvárať kolená smerom von proti pevnej páke, zatiaľ čo panva zostáva v pokoji. Poloha v sede s oporou chrbta je užitočná na budovanie sily bočných strán bedier bez nutnosti vyvažovať voľnú váhu, takže cieľová záťaž zostáva na vonkajšej strane bedier namiesto toho, aby sa zmenila na úsilie celého tela.

Hlavný tréningový efekt pochádza z abduktorov bedra, najmä stredného a malého sedacieho svalu, pričom horné vlákna veľkého sedacieho svalu pomáhajú na konci rozsahu pohybu. Obrázok zobrazuje polohu v sede s pokrčenými kolenami, vonkajšími stranami stehien opretými o podložky a vzpriameným trupom. Toto nastavenie je dôležité, pretože stroj by sa mal pohybovať okolo stabilnej panvy, nie preto, že sa nakláňate alebo krútite, aby ste podložky odtlačili od seba.

Začnite s nastavením sedadla tak, aby boli vaše kolená pohodlne v jednej rovine s podložkami stroja a aby spodná časť chrbta zostala v kontakte s operadlom. Ak je stroj nastavený príliš vysoko alebo príliš nízko, podložky budú tlačiť na nesprávnu časť nohy a opakovanie bude pôsobiť nepresne. Dobré opakovanie začína tlakom na podložky, potom sa kolená otvárajú smerom von v plynulom oblúku a následne sa pomaly a kontrolovane vracajú do východiskovej polohy.

Toto cvičenie sa často používa na hypertrofiu zameranú na sedacie svaly, zahriatie pred drepmi alebo výpadmi a ako doplnkové cvičenie, keď chcete väčšiu stabilitu bedier a lepšiu dráhu pohybu kolien. Môže byť tiež užitočné pre začiatočníkov, pretože stroj riadi dráhu pohybu, ale stále si vyžaduje trpezlivosť: držte rebrá stiahnuté, vyhnite sa kývaniu trupom a používajte takú záťaž, ktorá vám umožní udržať koncovú polohu na krátke stlačenie bez straty správnej polohy.

Najbezpečnejšie a najproduktívnejšie opakovania sú tie, pri ktorých sa pohybujú stehná, zatiaľ čo trup zostáva stabilný. Ak sa musíte zakláňať, krčiť ramenami alebo otvárať váhu švihom, záťaž je príliš veľká alebo je poloha sedadla nesprávna. Zostaňte v rozsahu bez bolesti, kontrolujte návrat a dokončite každú sériu skôr, než sa začnú bedrá vytáčať alebo prevezme prácu spodná časť chrbta.

Inštrukcie

• Posaďte sa úplne dozadu tak, aby bola spodná časť chrbta podopretá a kolená pokrčené, pričom vonkajšie strany stehien spočívajú na podložkách stroja.
• Položte chodidlá naplocho na opierky alebo na podlahu, ak ich stroj má, a pred začiatkom zarovnajte kolená s kĺbmi podložiek.
• Držte bočné rukoväte alebo okraje sedadla, držte hrudník vysoko a panvu držte v rovine namiesto toho, aby ste sa odkláňali od podložiek.
• Začnite s kolenami pri sebe alebo blízko východiskovej polohy, pričom udržiavajte mierny tlak na podložky, aby sa závažie netrhlo.
• Jemne spevnite stred tela a otvorte obe kolená smerom von v plynulom oblúku, až kým nepocítite, že vonkajšie strany bedier tvrdo pracujú.
• Zastavte na krátke stlačenie v najširšom pohodlnom bode bez toho, aby ste krútili trupom alebo nakláňali panvu.
• Pomaly a kontrolovane vráťte podložky späť k sebe, pričom klaďte odpor pri návrate namiesto toho, aby ste nechali závažie spadnúť.
• Upravte si postoj, dýchajte a opakujte pre plánovaný počet opakovaní s rovnakou polohou sedadla a rozsahom pohybu pri každom z nich.

Tipy a triky

• Ak podložky narážajú na stehná príliš vysoko, zdvihnite alebo znížte sedadlo, kým sa nebudú rovnomerne dotýkať oblasti vonkajších kolien/stehien.
• Udržujte zadok a spodnú časť chrbta ukotvené k operadlu; kývanie bedrami mení sériu na cvičenie s hybnosťou.
• Zastavte vonkajšiu fázu skôr, než sa panva začne nakláňať alebo sa kolená vychýlia tak ďaleko, že pohyb pôsobí skôr ako strečing než kontrakcia.
• Používajte záťaž, ktorá vám umožní udržať otvorenú polohu na čisté sekundové stlačenie bez odrážania.
• Nechajte chodidlá uvoľnené a v pokoji; tlačenie cez chodidlá zvyčajne znamená, že kompenzujete prácu kvadricepsami alebo trupom.
• Spomaľte návrat viac než otváranie, aby sedacie svaly zostali pod napätím počas celého opakovania.
• Ak vás vonkajšie strany bedier kŕčovito bolia, mierne skráťte rozsah a robte opakovania plynulejšie, namiesto vynucovania väčšieho rozpätia.
• Vydýchnite pri otváraní kolien a nadýchnite sa, keď sa podložky vracajú späť, aby ste zabránili prílišnému spevneniu trupu alebo jeho vychyľovaniu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac precvičuje abdukcia bedier v sede na stroji?

Primárne sa zameriava na vonkajšie sedacie svaly, najmä stredný a malý sedací sval, s pomocou hornej časti veľkého sedacieho svalu.

Kde by mali byť podložky na mojich nohách?

Podložky by mali tlačiť na vonkajšiu stranu stehien alebo tesne nad kolená, nemali by sa zarezávať do bedier ani sa posúvať na brucho.

Mám sa zakláňať alebo švihať trupom, aby som otvoril stroj?

Nie. Udržujte chrbát na podložke a nechajte pohybovať iba bedrá; nakláňanie zvyčajne znamená, že váha je príliš veľká.

Je to dobré cvičenie na sedacie svaly pre začiatočníkov?

Áno. Stroj vedie dráhu pohybu, takže začiatočníci sa môžu naučiť abdukciu bedier s ľahkou záťažou a kontrolovaným tempom.

Ako ďaleko by som mal otvárať kolená?

Otvárajte ich tak ďaleko, ako môžete, pričom udržujte panvu v rovine a pohyb plynulý. Menší čistý rozsah je lepší ako vynútený široký.

Prečo cítim toto cvičenie v spodnej časti chrbta?

Zvyčajne je sedadlo zle nastavené alebo kývete trupom. Znovu sa vycentrujte na operadle a znížte záťaž, ak prácu preberá spodná časť chrbta.

Môžem to použiť pred drepmi alebo výpadmi?

Áno. Funguje to dobre ako aktivácia sedacích svalov pred cvičením dolnej časti tela, pretože zahreje bedrá bez veľkej únavy.

Aká je najväčšia chyba na tomto stroji?

Používanie hybnosti na prudké otvorenie kolien a následné nechanie závažia spadnúť pri návrate.