Tlaky Na Lavičke Na Smithovom Stroji S Úzkym Úchopom

Časť tela: Horné ramená

Sval: Biceps

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na lavičke na Smithovom stroji s úzkym úchopom sú vedený tlakový cvik založený na úzkom úchope na Smithovom stroji. Úzky úchop presúva viac práce na tricepsy, pričom stále precvičuje hrudník a predné ramená, a pevná dráha tyče robí nastavenie a polohu tyče obzvlášť dôležitými. Keď sú lavička, umiestnenie rúk a poloha pri vyložení tyče správne zarovnané, pohyb pôsobí plynulo a predvídateľne, namiesto toho, aby bol nepohodlný alebo zaťažoval ramená.

Tento cvik je užitočný, keď chcete tlakový vzorec, ktorý vám umožní sústrediť sa na silu v hornej fáze pohybu (lockout), rozvoj tricepsov a kontrolovanú kvalitu opakovania. V porovnaní so širším úchopom na lavičke, užší úchop zvyčajne znižuje natiahnutie hrudníka a zvyšuje nároky na extenziu lakťov. Vďaka tomu sú tlaky na Smithovom stroji s úzkym úchopom praktickým doplnkovým cvikom pre tlakové programy, tréningové bloky zamerané na silu hornej časti tela alebo prácu zameranú na tricepsy po vašom hlavnom komplexnom cviku na lavičke.

Pevná dráha Smithovho stroja mení pocit z tlaku, takže na nastavení záleží viac, než si ľudia myslia. Ľahnite si rovno na lavičku s očami pod tyčou, stiahnite lopatky k sebe a držte chodidlá pevne na zemi, aby váš trup zostal stabilný, keď tyč vyložíte. Úchop tesne vnútri šírky ramien je zvyčajne správnym východiskovým bodom pre túto variáciu; príliš úzky úchop môže dráždiť zápästia a lakte, zatiaľ čo príliš široký úchop mení cvik na iný druh tlaku.

Spúšťajte tyč kontrolovane do oblasti dolnej časti hrudníka alebo hrudnej kosti, potom ju vytlačte späť po rovnakej vedenej dráhe bez odrážania alebo vybočovania. Lakte by mali zostať dostatočne pri tele, aby chránili ramená, ale nie tak tesne, aby sa pohyb zmenil na kŕčovité extenzie tricepsov. Kontrolujte zostup, držte zápästia nad predlaktiami a nechajte tyč čisto zastaviť predtým, ako zmeníte smer.

Pretože stroj vedie tyč, séria by mala vyzerať plynulo od opakovania k opakovaniu, nie vynútene alebo trhane. Použite bezpečnostné zarážky, ak ich stojan poskytuje, a zvoľte záťaž, ktorú dokážete vyložiť, spustiť a vrátiť späť bez straty polohy ramien. Ak vás ramená tlačia, zápästia sa ohýbajú dozadu alebo sa tyč dotýka príliš vysoko na hrudníku, mierne skráťte rozsah pohybu a upravte svoj úchop predtým, ako budete pokračovať.

Inštrukcie

• Nastavte lavičku v Smithovom stroji tak, aby tyč pri ležaní smerovala nad dolnú časť hrudníka, potom si ľahnite tak, aby ste mali oči pod tyčou.
• Položte obe chodidlá na podlahu, stiahnite lopatky k sebe a udržujte malý prirodzený oblúk v hornej časti chrbta, pričom zadok zostáva na lavičke.
• Uchopte tyč tesne vnútri šírky ramien so zápästiami nad predlaktiami a kĺbmi smerujúcimi k stropu.
• Vyložte tyč otočením do uvoľnenej polohy, potom ju držte priamo nad dolnou časťou hrudníka s takmer vystretými lakťami.
• Nadýchnite sa, spevnite trup a kontrolovane spúšťajte tyč po priamke, kým sa nedotkne alebo takmer nedotkne dolnej časti hrudníka alebo oblasti hrudnej kosti.
• Držte lakte pri tele, keď vytláčate tyč späť nahor, pričom tlačte cez dlane, kým nie sú ruky úplne vystreté bez prudkého uzamknutia v lakťoch.
• Prispôsobte každé opakovanie rovnakej dráhe tyče a zastavte zostup, ak sa ramená začnú vytáčať dopredu alebo sa zápästia začnú ohýbať dozadu.
• Vráťte tyč do stojana tak, že ju vytlačíte k hákom a otočíte do zaistenej polohy až po dokončení posledného opakovania.

Tipy a triky

• Úchop tesne vnútri šírky ramien je zvyčajne ideálny; ak sú ruky príliš blízko pri sebe, preberajú prácu zápästia a lakte.
• Držte tyč nízko v dlani so zápästím v neutrálnej polohe, nie ohnuté dozadu, aby sa úzky úchop nezmenil na cvik na extenziu zápästia.
• Myslite na to, aby ste lakte pri pohybe nadol držali v uhle asi 30 až 45 stupňov od trupu, aby boli ramená v lepšej pozícii.
• Dotknite sa zľahka dolnej časti hrudníka alebo hrudnej kosti namiesto toho, aby ste tyč tlačili vyššie na hrudník, čo skracuje dráhu pohybu tricepsov.
• Vytláčajte tyč nahor po rovnakej pevnej dráhe pri každom opakovaní; vybočovanie tyče dopredu alebo dozadu zvyčajne znamená, že lavička nie je dobre zarovnaná.
• Používajte záťaž, ktorá vám umožní udržať lopatky pritlačené k lavičke od prvého až po posledné opakovanie.
• Ak sa tyč pri vykladaní zdá nestabilná, znížte záťaž a precvičte si začiatočnú polohu predtým, ako prejdete na ťažšie série.
• Ukončite sériu, keď sa lakte začnú výrazne vytáčať do strán alebo sa tyč začne odrážať od hrudníka, pretože to zvyčajne znamená, že tricepsy už opakovanie nekontrolujú.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú tlaky na Smithovom stroji s úzkym úchopom?

Hlavne precvičuje tricepsy, pričom hrudník a predné ramená pomáhajú pri tlaku. Smithov stroj udržuje dráhu tyče pevnú, takže tricepsy zvyčajne dostávajú silný impulz v hornej fáze pohybu.

Sú tlaky na Smithovom stroji s úzkym úchopom vhodné pre začiatočníkov?

Áno, ak je záťaž nízka a lavička je správne nastavená. Začiatočníci by sa mali naučiť vykladanie tyče, šírku úchopu a dráhu lakťov predtým, ako pridajú vyššiu váhu.

Ako úzky by mal byť môj úchop na Smithovom stroji?

Začnite tesne vnútri šírky ramien a odtiaľ upravujte podľa pohodlia zápästí a dráhy lakťov. Ak sú ruky príliš blízko, tlak sa často stáva stiesneným a menej efektívnym.

Kde by sa mala tyč dotýkať hrudníka počas tlakov na Smithovom stroji s úzkym úchopom?

Mierte na dolnú časť hrudníka alebo oblasť hrudnej kosti, nie na hornú časť hrudníka. To udržuje tlak v súlade s dráhou pohybu zameranou na tricepsy.

Prečo používať Smithov stroj na tlaky s úzkym úchopom?

Vedená dráha tyče môže uľahčiť konzistentné opakovanie tlaku a pomôcť cvičencom sústrediť sa na silu tricepsov. Je to obzvlášť užitočné, keď chcete kontrolovaný doplnkový cvik po ťažších tlakoch s voľnou váhou.

Aká je najčastejšia chyba pri tlakoch na Smithovom stroji s úzkym úchopom?

Vytáčanie lakťov do strán a ohýbanie zápästí dozadu zvyčajne mení cvik na tlak zaťažujúci ramená a zápästia. Udržujte predlaktia v jednej línii a lakte mierne pri tele.

Môžem použiť tlaky na Smithovom stroji s úzkym úchopom namiesto tlakov s veľkou činkou?

Áno, ale bude to pôsobiť fixovanejšie, pretože tyč sa pohybuje po koľajniciach. To robí nastavenie dôležitejším a mierne znižuje potrebu stabilizovať tyč do strán.

Ako zistím, či je váha na tento cvik príliš vysoká?

Ak stratíte polohu lopatiek, odrážate tyč alebo musíte krútiť zápästiami, aby ste dokončili opakovanie, záťaž je príliš vysoká. Znížte váhu, kým každé opakovanie nespúšťate a nevytláčate po rovnakej dráhe.