Široké Krčenie Ramien Na Smithovom Stroji

Časť tela: Chrbát

Sval: Trapézy

Náradie: Smithov stroj

Široké krčenie ramien na Smithovom stroji je cvik na trapézy v stoji, ktorý sa vykonáva s pevnou tyčou na Smithovom stroji. Široký úchop udržuje ruky vystreté a otvorené, takže pohyb zostáva zameraný na dvíhanie ramien namiesto toho, aby sa zmenil na bicepsový zdvih alebo príťah. Cvik sa používa hlavne na budovanie horných trapézov, pričom horná časť chrbta pomáha stabilizovať lopatky.

Nastavenie je dôležité, pretože tyč by sa mala pohybovať priamo hore a dole pozdĺž prednej strany stehien. Postavte sa do stredu pod tyč, chyťte ju nadhmatom o niečo širšie, než je šírka ramien, a nechajte tyč spočinúť na horných stehnách s vystretými rukami. Hrudník držte vypnutý, krk dlhý a rebrá v neutrálnej polohe, aby krčenie vychádzalo z ramien, nie z predklonu alebo švihu.

Odtiaľ ťahajte ramená smerom k ušiam, akoby ste sa snažili, aby krk zmizol, a potom na vrchole krátko zastavte. Lakte zostávajú väčšinou vystreté a zápästia v neutrálnej polohe, pričom tyč stúpa len vďaka pohybu ramien. Spúšťajte ju pomaly, kým nie sú trapézy úplne natiahnuté, ale zastavte skôr, než sa ramená vytočia dopredu alebo sa trup začne kývať.

Široké krčenie ramien na Smithovom stroji je užitočný doplnkový cvik po tlakoch, príťahoch, mŕtvych ťahoch alebo nosení bremien, keď chcete priamo precvičiť trapézy bez veľkých nárokov na rovnováhu. Je to tiež dobrá voľba, keď chcete konzistentnú záťaž a jednoduché nastavenie pre hypertrofický tréning s vyšším počtom opakovaní. Zvoľte takú záťaž, pri ktorej vyzerá každé opakovanie rovnako; v momente, keď musíte pomáhať telom, zakláňať sa alebo švihať tyčou, séria prekročila svoj užitočný rozsah.

Považujte tento pohyb za kontrolované krčenie, nie za krúženie ramenami. Najproduktívnejšie opakovania sú zvyčajne krátke na vrchole, premyslené pri pohybe nadol a striktné od prvého až po posledné opakovanie. Ak úchop začne zlyhávať skôr ako trapézy, použite trhačky, aby ramená mohli pokračovať v práci namiesto toho, aby ruky predčasne ukončili sériu.

Inštrukcie

• Postavte sa do Smithovho stroja s tyčou pred stehnami, chodidlá na šírku bokov a úchop nadhmatom o niečo širší, než je šírka ramien.
• Odistite tyč tak, aby spočívala na horných stehnách, držte ruky vystreté a nastavte zápästia, hrudník a bradu do neutrálnej polohy.
• Mierne pokrčte kolená a spevnite trup bez zakláňania sa alebo vysúvania rebier.
• Krčte ramená priamo hore smerom k ušiam tak vysoko, ako sa dá, bez ohýbania lakťov.
• Na vrchole krátko zastavte, pričom tyč držte blízko stehien a krk vystretý.
• Pomaly spúšťajte ramená, kým nie sú trapézy úplne natiahnuté a tyč sa nevráti do východiskovej polohy.
• Udržujte vertikálnu dráhu tyče a stabilný trup; ak sa začnete kývať, znížte záťaž.
• Po poslednom opakovaní tyč zaistite a kontrolovane uvoľnite úchop.

Tipy a triky

• O niečo širší úchop ako na šírku ramien pomáha udržať lakte vystreté a zabraňuje zapojeniu paží.
• Myslite na pohyb „hore“ namiesto „dozadu“, aby sa krčenie nezmenilo na príťahy na zadné delty.
• Tyč by sa mala kĺzať po stehnách; ak sa posunie dopredu, séria sa stáva švihovou a ťažšie kontrolovateľnou.
• Jednosekundová výdrž na vrchole je užitočnejšia než snaha vytrhnúť tyč ešte vyššie.
• Zastavte klesanie, keď sú ramená úplne dole, ale skôr, než sa hrudník zrúti dopredu.
• Ak úchop zlyháva skôr ako horné trapézy, použite trhačky.
• Stredne ťažké záťaže fungujú najlepšie, ale len vtedy, ak je každé opakovanie plynulé a vertikálne.
• Ak vás bolí krk, zmenšite rozsah pohybu a držte bradu mierne zasunutú namiesto vysúvania dopredu.
• Tento cvik by nemal pripomínať príťahy; ak sa lakte ohýbajú, váha je príliš veľká alebo úchop príliš úzky.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje široké krčenie ramien na Smithovom stroji?

Primárne precvičuje horné trapézy, pričom horná časť chrbta a úchop pomáhajú stabilizovať tyč.

Je široké krčenie ramien na Smithovom stroji vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Smithov stroj udržuje dráhu pohybu jednoduchú, takže začiatočníci sa môžu naučiť krčenie s ľahkou záťažou a čistou kontrolou.

Aký široký by mal byť môj úchop pri širokom krčení ramien na Smithovom stroji?

Použite úchop o niečo širší, než je šírka ramien, práve taký široký, aby ste udržali ruky vystreté a mimo stehien.

Mám počas širokého krčenia ramien na Smithovom stroji krúžiť ramenami?

Nie. Krčte ramená priamo hore a dole; krúženie ramenami znižuje kontrolu a zvyčajne presúva napätie z trapézov preč.

Prečo používať Smithov stroj na toto krčenie?

Pevná dráha tyče uľahčuje udržanie záťaže blízko tela a zameranie sa na dvíhanie trapézov namiesto rovnováhy.

Môžem pri širokom krčení ramien na Smithovom stroji použiť trhačky?

Áno. Trhačky sú užitočné, ak váš úchop zlyhá skôr ako horné trapézy a chcete, aby séria zostala zameraná na trapézy.

Kde by som mal cítiť najväčšiu námahu pri širokom krčení ramien na Smithovom stroji?

Mali by ste to cítiť hlavne v hornej časti ramien a pri koreni krku, nie v spodnej časti chrbta.

Akú veľkú záťaž by som mal použiť pri širokom krčení ramien na Smithovom stroji?

Použite záťaž, ktorú dokážete plynulo zastaviť a spustiť. Ak sa musíte zakláňať, švihať alebo ohýbať lakte, je to príliš ťažké.