Tlaky Na Šikmej Lavici Na Smithovom Stroji

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na šikmej lavici na Smithovom stroji sú vedeným tlakovým cvikom, ktorý sa zameriava na hornú časť hrudníka, pričom stále zaťažuje predné delty, tricepsy a stabilizátory hornej časti chrbta. Pevná dráha tyče uľahčuje udržanie rovnakej techniky opakovanie po opakovaní, čo je užitočné, keď chcete trénovať tlakovú silu, hypertrofiu alebo techniku bez nutnosti vyvažovať voľnú činku.

Uhol sklonu mení líniu sily, takže tlak zostáva zameraný na kľúčnu časť veľkého prsného svalu namiesto toho, aby sa zmenil na vzorec pre rovnú lavicu. Pri tomto pohybe by sa tyč mala pohybovať smerom nadol k hornej časti hrudníka alebo oblasti hornej časti hrudnej kosti a potom sa vrátiť späť do úplného vystretia lakťov so zápästiami umiestnenými nad lakťami. Toto nastavenie je dôležité, pretože príliš nízka alebo príliš vysoká lavica môže zmeniť cvik na tlak dominantný na ramená alebo prinútiť ramená do nepohodlného rozsahu.

Pretože Smithov stroj fixuje dráhu tyče, vašou úlohou je umiestniť lavicu a svoje telo pod túto dráhu namiesto toho, aby ste počas opakovania naháňali tyč. Lopatky držte stiahnuté dozadu a nadol, chodidlá pevne zaprite a v hornej časti chrbta vytvorte malý prirodzený oblúk, aby hrudník zostal vypnutý bez straty kontaktu a kontroly. Zostup by mal byť premyslený, s lakťami smerujúcimi mierne pod ramená namiesto toho, aby smerovali priamo von, aby tlaková línia zostala plynulá a kĺby v správnej polohe.

V spodnej polohe by sa tyč mala vznášať nad hornou časťou hrudníka alebo sa jej jemne dotknúť, v závislosti od pohodlia ramien a presného uhla stroja. Tlačte nahor s kontrolou, počas námahy vydychujte a vyhnite sa odrážaniu od hrudníka alebo tak agresívnemu prepnutiu v lakťoch, že by sa ramená vytočili dopredu. Keďže je dráha tyče vedená, je ľahké preceniť záťaž a nechať stroj skryť nedbalé opakovania; používajte váhu, ktorú dokážete rovnomerne spúšťať, v prípade potreby krátko zastavte a udržujte každé opakovanie identické.

Tento cvik sa dobre hodí do tréningov zameraných na hrudník, hypertrofických blokov hornej časti tela alebo ako sekundárny tlak po ťažšej variácii tlaku s voľnou váhou. Je to tiež praktická možnosť pre cvičencov, ktorí chcú stabilnejší tlakový vzorec, potrebujú znížiť nároky na rovnováhu alebo chcú zdôrazniť prácu hornej časti hrudníka s konzistentnou mechanikou. Nastavenie vykonajte precízne, pretože pri tlakoch na šikmej lavici na Smithovom stroji kvalita polohy lavice, poloha ramien a dráha tyče určujú, či séria dobre precvičí hrudník alebo bude len pôsobiť ťažko.

Inštrukcie

• Nastavte šikmú lavicu tak, aby sa tyč Smithovho stroja pri ľahu pod ňou spúšťala na hornú časť hrudníka alebo hornú časť hrudnej kosti.
• Sadnite si na lavicu tak, aby ste mali oči pod tyčou, chodidlá na zemi a lopatky stiahnuté dozadu a nadol.
• Uchopte tyč o niečo užšie, než je šírka ramien, obopnite ju palcami a zápästia držte nad predlaktiami.
• Pred začatím prvého opakovania vyložte tyč z držiakov s vystretými lakťami a vypnutým hrudníkom.
• Spúšťajte tyč kontrolovanou líniou na hornú časť hrudníka, pričom lakte držte tesne pod úrovňou ramien.
• Krátko zastavte v blízkosti hrudníka bez odrazu a potom vytlačte tyč späť nahor po rovnakej fixnej dráhe.
• Pri vytláčaní tyče nahor vydychujte a zabráňte tomu, aby sa rebrá príliš vysúvali z lavice.
• Každé opakovanie dokončite kontrolovaným vystretím lakťov a pred ďalším zostupom znova vycentrujte ramená.
• Tyč vráťte do držiakov až po úplnom dokončení posledného opakovania a po tom, čo je tyč späť na hákoch.

Tipy a triky

• Ak je lavica pod tyčou príliš nízko, tyč bude smerovať k tvári namiesto hornej časti hrudníka, preto lavicu upravte ešte pred pridaním záťaže.
• Lopatky držte pevne na lavici; ak sa posunú dopredu, tlak sa zmení na cvik dominantný na predné ramená.
• Pri zostupe nechajte lakte smerovať mierne dovnútra namiesto toho, aby smerovali priamo do strán.
• Používajte dráhu tyče, ktorá sa pri každom opakovaní dotkne rovnakého miesta; nekonzistentné body dotyku zvyčajne znamenajú, že lavica je zle umiestnená.
• Pri prepnutí v lakťoch netlačte zápästia dozadu; držte hánky smerujúce nahor, aby predlaktia zostali pod tyčou.
• Krátka pauza pri hrudníku pomáha eliminovať odraz a ukazuje, či skutočne ovládate spodnú fázu pohybu.
• Zvoľte záťaž, ktorú dokážete plynulo spúšťať, pretože Smithov stroj uľahčuje preťaženie excentrickej fázy a stratu správnej polohy ramien.
• Ak preberajú prácu predné ramená, znížte uhol sklonu alebo mierne posuňte lavicu, aby ste sa lepšie zarovnali s dráhou tyče.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac precvičuje tlak na šikmej lavici na Smithovom stroji?

Primárne precvičuje hornú časť hrudníka, pričom pri každom tlaku pomáhajú predné delty a tricepsy.

Prečo používať Smithov stroj na tlaky na šikmej lavici namiesto voľnej činky?

Pevná dráha tyče odstraňuje nároky na rovnováhu a uľahčuje opakovanie rovnakého tlakového vzorca, čo môže pomôcť pri kontrole a hypertrofickom tréningu.

Kde by sa mala tyč dotýkať hrudníka?

Mierte na hornú časť hrudníka alebo oblasť hornej časti hrudnej kosti, v závislosti od uhla vašej lavice a pohodlia ramien.

Aký strmý by mal byť sklon lavice?

Mierny sklon zvyčajne funguje najlepšie pre zdôraznenie hornej časti hrudníka; ak je lavica príliš strmá, preberajú prácu predné delty.

Mali by lakte pri tomto tlaku smerovať široko do strán?

Nie. Držte ich pod uhlom mierne pod ramenami, aby tlak zostal silný a ramená v bezpečnejšej línii.

Môžu začiatočníci používať tlaky na šikmej lavici na Smithovom stroji?

Áno, ak začnú s ľahkou váhou, správne si nastavia lavicu a naučia sa spúšťať tyč pod kontrolou predtým, než zvýšia záťaž.

Aká je najčastejšia chyba pri nastavovaní?

Umiestnenie lavice príliš ďaleko dopredu alebo dozadu pod tyč, takže tyč už nedopadá čisto na hornú časť hrudníka.

Ako bezpečne napredovať v tomto cviku?

Záťaž pridávajte až vtedy, keď dokážete udržať rovnaký bod dotyku, zarovnanie zápästí a polohu ramien pri každom opakovaní.