Tlaky Na Lavičke V Smithovom Stroji So Širokým Úchopom

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na lavičke v Smithovom stroji so širokým úchopom sú variáciou tlaku na rovnej lavičke, ktorá vystavuje hrudník veľkému priamemu napätiu, zatiaľ čo Smithov stroj udržiava dráhu činky stabilnú. Širšia poloha rúk zvyčajne presúva viac práce na prsné svaly a znižuje množstvo práce potrebnej na udržanie rovnováhy v porovnaní s tlakmi s voľnou váhou. Vďaka tomu je tento cvik užitočný, keď chcete opakovateľný vzorec tlaku a jasné zameranie na hrudník.

Nastavenie je dôležitejšie, než si ľudia myslia. Ľahnite si na rovnú lavičku tak, aby ste mali oči pod tyčou, hornú časť chrbta pritlačenú k podložke a chodidlá pevne na zemi. Ruky položte širšie, než je šírka ramien, a potom skontrolujte, či vaše predlaktia zostávajú v spodnej polohe takmer zvislo, aby si zápästia, lakte a ramená mohli rovnomerne rozdeliť záťaž.

Činku spúšťajte kontrolovane smerom k spodnej časti hrudníka alebo hornej časti hrudnej kosti, v závislosti od dĺžky vašich paží a pohodlia ramien. Lopatky držte stiahnuté dozadu a nadol, lakte nechajte prirodzene otvorené bez toho, aby klesli príliš hlboko pod úroveň lavičky, a vytlačte činku nahor a mierne dozadu pozdĺž vodiacich líšt, kým nebudú paže vystreté. Počas tlaku vydychujte a pred každým novým opakovaním si znova nastavte hornú časť chrbta.

Tento cvik je vhodný na hypertrofiu zameranú na hrudník, ako doplnkový tlakový cvik alebo na kontrolovaný silový tréning, keď chcete predvídateľný pohyb. Môže byť ľahšie ho čisto opakovať než tlaky s veľkou činkou, ale to neznamená, že šírka úchopu môže byť ľahkovážna. Ak sa ramená vytáčajú dopredu, zápästia sa výrazne ohýbajú dozadu alebo sa činka dotýka hrudníka príliš vysoko, je záťaž zvyčajne príliš veľká alebo úchop príliš široký.

Tlaky na lavičke v Smithovom stroji so širokým úchopom používajte vtedy, keď chcete hrudník poriadne zaťažiť bez toho, aby ste museli pri každom opakovaní stabilizovať voľnú činku. Najlepšie série vyzerajú plynulo a zámerne, nie vynútene alebo trhane. Udržujte dráhu činky konzistentnú, sériu ukončite, keď začnú preberať prácu ramená, a ku každému opakovaniu pristupujte ako ku kontrolovanému tlaku, nie ako k rýchlemu vytlačeniu do zlyhania.

Inštrukcie

• Ľahnite si na rovnú lavičku v Smithovom stroji tak, aby ste mali oči priamo pod tyčou a obe chodidlá na zemi.
• Pritlačte hornú časť chrbta k lavičke, stiahnite lopatky dozadu a nadol a držte hrudník vypnutý bez nadmerného prehýbania v krížoch.
• Uchopte tyč nadhmatom širšie, než je šírka ramien, aby boli vaše predlaktia takmer zvislo, keď je tyč na úrovni hrudníka.
• Odistite tyč a držte ju nad stredom hrudníka so zápästiami priamo nad lakťami.
• Spúšťajte tyč plynulým pohybom smerom k spodnej časti hrudníka alebo hornej časti hrudnej kosti, pričom lakte držte otvorené a pod kontrolou.
• Krátko zastavte, keď sa tyč zľahka dotkne hrudníka alebo sa vznáša tesne nad ním, bez odrážania.
• Vytlačte tyč nahor a mierne dozadu pozdĺž vodiacich líšt, kým nebudú paže vystreté a hrudník zostane vysoko.
• Pri tlaku vydychujte, pri spúšťaní sa nadychujte a udržujte trup spevnený počas celého opakovania.
• Tyč zaistite až po dokončení posledného opakovania, keď je plne pod kontrolou.

Tipy a triky

• Príliš široký úchop často mení tlak na cvik dominantný pre ramená; ak preberajú prácu predné delty, úchop mierne zúžte.
• Zápästia držte v jednej línii s kĺbmi namiesto toho, aby ste ich nechali ohnúť dozadu pod tyčou.
• Ak cítite v ramenách pichanie, dotýkajte sa tyčou nižšie na hrudníku; príliš vysoký dotyk zvyčajne spôsobuje neprirodzené vytáčanie lakťov.
• Neodrážajte tyč od hrudníka, aby ste si uľahčili spodnú pozíciu.
• Lopatky držte pritlačené k lavičke, aby hrudník zostal počas celej série vysoko.
• Tlačte nahor a mierne dozadu, nie priamo dopredu, aby tyč zostala v dráhe Smithovho stroja.
• Používajte záťaž, ktorú dokážete spúšťať pomaly; ak tyč klesá rýchlejšie, než dokážete kontrolovať, je príliš ťažká.
• Držte chodidlá na zemi a vyhnite sa dvíhaniu bokov, keď začne byť záťaž náročná.
• Zastavte jedno alebo dve opakovania predtým, než sa ramená začnú v hornej polohe vytáčať dopredu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac pracujú pri tlakoch v Smithovom stroji so širokým úchopom?

Najviac práce odvádza hrudník, pričom predné ramená a tricepsy pomáhajú pri tlaku.

Sú tlaky v Smithovom stroji so širokým úchopom vhodné pre začiatočníkov?

Áno, ak úchop nie je príliš široký a záťaž zostáva dostatočne nízka na to, aby dráha činky zostala plynulá a kontrolovaná.

Aký široký by mal byť môj úchop pri tlakoch v Smithovom stroji?

Začnite o niečo širšie, než je šírka ramien, a upravujte ho, kým nebudú vaše predlaktia v spodnej polohe takmer zvislo.

Kde by sa mala tyč dotýkať hrudníka pri tomto cviku?

Pre väčšinu cvičencov je najbezpečnejším cieľom spodná časť hrudníka alebo horná časť hrudnej kosti, pokiaľ sú ramená v pohodlnej polohe.

Prečo používať Smithov stroj namiesto bežných tlakov na lavičke?

Fixná dráha tyče uľahčuje opakovanie rovnakého pohybu a zameranie sa na napätie v hrudníku bez nutnosti vyvažovať voľnú činku.

Čo ak cítim podráždenie v ramenách počas tohto cviku?

Zúžte úchop, mierne znížte bod dotyku a znížte záťaž skôr, než začnete v ramenách cítiť pichanie.

Mám v spodnej polohe zastaviť?

Krátka pauza je užitočná, ak chcete čistejšie opakovania, ale neuvoľňujte sa na tyč a neodrážajte sa zo spodnej polohy.

Môžem použiť rovnú lavičku pre tento cvik?

Áno, rovná lavička zobrazená tu je štandardným nastavením pre túto variáciu.