Tlaky Na Šikmej Lavici Na Smithovom Stroji

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na šikmej lavici na Smithovom stroji sú riadený tlakový pohyb vykonávaný na Smithovom stroji s použitím šikmej lavice. Obrázok ukazuje tyč pohybujúcu sa po fixnej vertikálnej dráhe nad hornou časťou hrudníka, čo robí nastavenie stabilnejším než pri tlakoch s voľnou váhou a uľahčuje opakovanie s čistým napätím. Cvik je užitočný, keď chcete tlakový vzorec zameraný na hrudník, pričom ramená a tricepsy pomáhajú, zatiaľ čo stroj kontroluje dráhu tyče za vás.

Hlavný tréningový efekt pochádza z tlaku z natiahnutej polohy blízko hornej časti hrudníka do úplného vystretia paží nad líniou ramien. Veľký prsný sval je hlavným hybným svalom, pričom predný deltový sval a trojhlavý sval paže pomáhajú dokončiť tlak a stabilizovať vystretie v hornej polohe. Pretože je tyč uzamknutá v koľajniciach, uhol lavice, poloha lopatiek a umiestnenie rúk sú dôležitejšie než pri tlakoch s jednoručkami. Malé chyby v nastavení sa ľahko opakujú, preto tento pohyb odmeňuje premyslený začiatok.

Nastavte lavicu tak, aby tyč klesala k hornej časti hrudníka alebo hornej časti hrudnej kosti bez toho, aby ste tlačili ramená dopredu. Chodidlá držte na zemi, trup spevnený a zápästia v jednej línii nad lakťami. Ak je lavica príliš strmá, pohyb sa mení na tlaky na ramená; ak je príliš plochá, tlak sa stáva skôr vzorcom pre stred hrudníka. Fixná dráha by mala pôsobiť plynulo a opakovateľne, nie zaseknuto v kĺbe.

Počas každého opakovania spúšťajte tyč pod kontrolou, kým nie sú lakte pohodlne pod líniou tyče a hrudník zostáva vypnutý. Tlačte nahor vedením tyče späť po rovnakej dráhe koľajníc, končiac s vystretými lakťami, ale nie prudkým nárazom do uzamknutia. Udržujte lopatky zafixované, krk dlhý a zabráňte nadmernému vysúvaniu hrudného koša. Vydýchnite počas tlaku a obnovte dych pred ďalším spustením.

Použite tento cvik ako doplnkový tréning hrudníka, kontrolovanú tlakovú možnosť počas hypertrofického tréningu alebo ako spôsob pre začiatočníkov, ako sa naučiť vzorec tlaku na šikmej lavici. Je tiež užitočný, keď chcete menšie nároky na rovnováhu než pri tlakoch s veľkou činkou na šikmej lavici. Zastavte pred dosiahnutím bolestivej hĺbky v ramenách a používajte záťaž, ktorá vám umožní kontrolovať celý rozsah bez odrážania od koľajníc alebo straty napätia v hornej časti chrbta.

Inštrukcie

• Nastavte šikmú lavicu do Smithovho stroja tak, aby tyč mohla klesnúť k hornej časti hrudníka bez toho, aby sedadlo alebo lavica tlačili vaše ramená dopredu.
• Ľahnite si tak, aby boli hlava, horná časť chrbta a boky podopreté; pevne položte obe chodidlá na zem a udržujte malý prirodzený oblúk v spodnej časti chrbta.
• Uchopte tyč o niečo širšie, než je šírka ramien, so zápästiami v jednej línii nad predlaktiami a lakťami pod uhlom tesne pod tyčou.
• Odomknite tyč a držte ju nad hornou časťou hrudníka so zafixovanými lopatkami a vypnutým hrudníkom.
• Spúšťajte tyč pozdĺž koľajníc Smithovho stroja v kontrolovanej línii, kým nedosiahne hornú časť hrudníka alebo hornú časť hrudnej kosti.
• Krátko zastavte bez uvoľnenia hornej časti chrbta, potom vytlačte tyč späť po rovnakej dráhe, kým nie sú lakte vystreté, ale nie agresívne uzamknuté.
• Zabráňte nadmernému vysúvaniu rebier a vydýchnite, keď vytláčate váhu.
• Resetujte každé opakovanie zo stabilnej polohy ramien a ukončite sériu, ak dráha tyče začne uhýbať alebo ramená začnú bolieť.

Tipy a triky

• Zvoľte uhol lavice, ktorý stále pôsobí ako tlak na hrudník; ak je lavica príliš strmá, predné delty preberajú prácu príliš rýchlo.
• Udržujte tyč nad hornou časťou hrudníka počas spúšťania, namiesto toho, aby sa posúvala smerom ku krku alebo spodným rebrám.
• Zápästia držte nad lakťami, aby sa tyč v spodnej polohe neohýbala dozadu.
• Nechajte lopatky jemne stiahnuté k podložke; krčenie ramien nahor spôsobuje, že horná fáza pohybu pôsobí nestabilne.
• Použite kontrolovanú spodnú polohu namiesto odrážania tyče od hrudníka, čo je obzvlášť lákavé na fixnej dráhe.
• Dokončite tlak stlačením hrudníka a tricepsov namiesto prehýbania sa v spodnej časti chrbta.
• Ak koľajnice nútia lakte do neprirodzenej dráhy, zmenšite uhol lavice alebo skráťte rozsah pohybu pred pridaním ďalšej záťaže.
• Pomalšia fáza spúšťania zvyčajne zlepšuje kontrolu a udržuje dráhu tyče konzistentnú pri každom opakovaní.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú najviac pri tlakoch na šikmej lavici na Smithovom stroji?

Hrudník odvádza väčšinu práce, najmä horná časť veľkého prsného svalu, pričom predné delty a tricepsy pomáhajú v hornej fáze.

Je to skutočne zdvih ramien alebo skôr tlak?

Obrázok ukazuje vzorec tlaku na šikmej lavici na Smithovom stroji. Názov naznačuje zdvih, ale viditeľný pohyb je tlaková akcia z hornej časti hrudníka.

Kde by sa mala tyč dotknúť pri tomto pohybe?

Spúšťajte ju k hornej časti hrudníka alebo oblasti hornej hrudnej kosti, nie k bruchu alebo ku krku.

Aká strmá by mala byť šikmá lavica?

Použite mierny sklon. Príliš strmý sklon presúva záťaž na ramená, zatiaľ čo príliš plochý mení cvik na iný typ tlaku na hrudník.

Môžu začiatočníci používať Smithov stroj na tento cvik?

Áno. Fixná dráha tyče uľahčuje učenie, pokiaľ nastavenie lavice a poloha ramien pôsobia prirodzene.

Aká je najčastejšia chyba v technike?

Prílišné vytáčanie lakťov do strán a odrážanie tyče od hrudníka sú najčastejšie problémy, pretože dráha koľajníc môže zakryť slabú kontrolu.

Ako by som mal dýchať počas opakovaní?

Nadýchnite sa pri spúšťaní tyče, spevnite stred tela pred tlakom a vydýchnite, keď vytláčate tyč späť nahor.

Čo mám robiť, ak cítim bolesť v ramenách?

Zmenšite rozsah pohybu, trochu znížte uhol lavice a zastavte pred dosiahnutím bolestivej spodnej polohy.