Príťahy Na Smithovom Stroji Podhmatom S Úzkym Úchopom

Časť tela: Chrbát

Sval: Trapézy

Náradie: Smithov stroj

Príťahy na Smithovom stroji podhmatom s úzkym úchopom sú vedené príťahy v predklone vykonávané na Smithovom stroji s podhmatom a úzkym úchopom. Primárne sa používajú na budovanie hrúbky hornej časti chrbta a ťahovej sily, pričom dráha tyče zostáva fixná a predvídateľná. Podhmat presúva viac práce na spodnú časť širokého svalu chrbta (latissimy), strednú časť chrbta a bicepsy, zatiaľ čo horná časť chrbta a trapézy pomáhajú dokončiť každé opakovanie silným stlačením.

Fixná dráha tyče robí nastavenie dôležitým. Úzky podhmat udržuje lakte pri tele, ramená v správnej pozícii a tyč blízko trupu. Táto kombinácia spôsobuje, že pohyb pôsobí ako príťah a nie ako krčenie ramien alebo vertikálny ťah. Ak sa poloha trupu počas série príliš mení, Smithov stroj prinúti dráhu tyče bojovať proti vášmu nastaveniu namiesto toho, aby ho podporoval.

Najlepšie opakovania vychádzajú zo silného ohybu v bedrách, stabilnej chrbtice a dráhy tyče, ktorá smeruje k spodným rebrám alebo hornej časti pása. Hrudník zostáva vypnutý, krk uvoľnený a ramená v konečnej fáze smerujú dole a dozadu, namiesto toho, aby sa vo vrchnej časti vytočili dopredu. Pretože stroj stabilizuje tyč, môžete sa sústrediť na napätie v chrbte namiesto vyvažovania záťaže.

Tento cvik sa dobre hodí do tréningu chrbta, ťahových cvikov na hornú časť tela alebo ako doplnkový blok po ťažších komplexných cvikoch. Je užitočný pre cvičencov, ktorí chcú prísny vzorec príťahov s menšími nárokmi na zručnosť ako pri príťahoch veľkej činky v predklone, ale stále rýchlo potrestá nesprávne držanie tela. Udržujte primeranú záťaž, ak potrebujete doladiť stlačenie, krátko sa zastavte vo vrchnej časti a spúšťajte tyč kontrolovane, aby latissimy a horná časť chrbta zostali zaťažené počas celej série.

Pohyb by mal pôsobiť silne a kontrolovane, nie trhane. Ak začne väčšinu práce vykonávať spodná časť chrbta, predklon je príliš vzpriamený alebo je tyč príliš ťažká. Ak sa ramená vo vrchnej časti silno krčia, ťah sa presúva do krku namiesto chrbta. Pri správnom použití sú príťahy na Smithovom stroji podhmatom s úzkym úchopom spoľahlivým spôsobom, ako trénovať trapézy, medzilopatkové svaly, latissimy a paže s opakovateľnou technikou a jasnou spätnou väzbou pri každom opakovaní.

Inštrukcie

• Nastavte tyč na Smithovom stroji približne do výšky polovice stehien, pristúpte tesne k nej a uchopte ju podhmatom o niečo užšie, než je šírka ramien.
• Zohnite sa v bedrách, kým nie je váš trup naklonený dopredu, udržujte kolená mierne pokrčené a nechajte ruky visieť rovno pod ramenami.
• Spevnite trup, držte hrudník vypnutý a pred prvým ťahom nastavte krk do línie s chrbticou.
• Každé opakovanie začnite s tyčou blízko pri holeniach alebo stehnách a ramenami stiahnutými dole, nie pokrčenými.
• Ťahajte tyč smerom k spodným rebrám alebo hornej časti pása tak, že budete viesť lakte dozadu a držať ich blízko pri tele.
• Vo vrchnej časti stlačte lopatky k sebe a mierne dole bez toho, aby ste sa zakláňali alebo menili príťah na krčenie ramien.
• Pomaly spúšťajte tyč, kým nie sú ruky opäť vystreté a necítite kontrolované natiahnutie v hornej časti chrbta a latissimoch.
• Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri ťahu nahor vydýchnite a opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní bez odrážania od spodnej polohy.

Tipy a triky

• Udržujte dráhu tyče tesne pri tele; ak sa vychýli dopredu, príťah sa zvyčajne mení na ťah dominantný na ramená.
• Úzky podhmat pomáha udržať lakte pri tele a uľahčuje ťah smerom k spodným rebrám alebo pásu.
• Nestojte príliš vzpriamene. Plytký predklon znižuje stimuláciu chrbta a uľahčuje podvádzanie pohybom celého tela.
• Ukončite sériu, keď sa váš trup začne medzi opakovaniami dvíhať; Smithov stroj by sa nemal stať cvikom na extenziu bedier.
• Použite takú záťaž, ktorá vám umožní krátku pauzu vo vrchnej časti bez trhania tyče smerom nahor.
• Myslite na ťahanie lakťov za trup namiesto dvíhania rúk pomocou bicepsov.
• Udržujte krk v neutrálnej polohe a vyhnite sa vysúvaniu brady dopredu, aby ste dosiahli vrchnú polohu.
• Ak cítite preťaženie spodnej časti chrbta, znížte záťaž a skráťte rozsah pohybu, kým predklon nezostane fixný.
• Spúšťajte kontrolovane, aby latissimy a stredná časť chrbta zostali pod napätím, namiesto rýchleho pustenia tyče.
• Nastavte výšku tyče tak, aby ste mohli začať z mŕtveho bodu bez ohýbania spodnej časti chrbta.

Často kladené otázky

Čo mení podhmat pri týchto príťahoch na Smithovom stroji?

Podhmat udržuje lakte pri tele a zvyčajne zvyšuje zapojenie bicepsov a spodnej časti latissimov, pričom stále zaťažuje hornú časť chrbta.

Kde by sa mala tyč dotknúť vo vrchnej časti opakovania?

Mierte na spodné rebrá alebo hornú časť pása, nie na hrudník. Ak musí tyč putovať vyššie, trup je zvyčajne príliš vzpriamený.

Ktoré svaly pracujú pri príťahoch na Smithovom stroji podhmatom s úzkym úchopom najviac?

Trapézy, medzilopatkové svaly, latissimy a bicepsy, pričom horná časť chrbta vykonáva väčšinu dokončovacej práce.

Môžu začiatočníci tento cvik bezpečne používať?

Áno, ak začnú s ľahkou váhou a udržia fixný uhol trupu. Smithov stroj poskytuje stabilnú dráhu, ale predklon stále vyžaduje kontrolu.

Mám držať lakte blízko pri tele?

Áno. Lakte pri tele menia tento cvik na príťahy namiesto ťahu zameraného na zadné delty alebo trapézy a udržujú dráhu tyče čistejšiu.

Ako hlboko sa mám predkloniť?

Dostatočne na to, aby vznikol priestor pre tyč, aby visela pod vašimi ramenami a putovala k spodnej časti trupu bez toho, aby kotúče alebo tyč narážali do nôh.

Aká je najčastejšia chyba pri týchto príťahoch?

Vstávanie počas série a zmena na nepresný ťah. Udržujte uhol trupu uzamknutý a nechajte chrbát hýbať tyčou.

Je pauza vo vrchnej časti užitočná?

Áno. Krátka pauza vám pomôže udržať stlačenie v strednej časti chrbta a zabráni tomu, aby hybnosť prevzala kontrolu.