Abdukcia Bedier V Ľahu So Záťažou

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Závažie

Abdukcia bedier v ľahu so záťažou je cvik na vonkajšiu stranu bedier vykonávaný v ľahu na boku, ktorý využíva záťaž na zdvíhanej nohe. Tým sa zvyšuje náročnosť abdukcie a odhaľuje prípadná strata kontroly nad panvou. Pohyb je jednoduchý, ale nastavenie nie: ak sa bedrá pretočia, rebrá sa vysunú alebo sa noha zmení na švih, pracovná strana stráca napätie a séria sa stáva tréningom hybnosti namiesto čistého posilňovania bedier.

Hlavným cieľom je precvičiť vonkajšie sedacie svaly a menšie stabilizátory okolo bedra, zatiaľ čo trup zostáva na podlahe v pokoji. Prakticky by mal cvik pôsobiť tak, že noha sa pohybuje od tela v plynulom oblúku, zatiaľ čo panva zostáva v jednej rovine. Vďaka tomu je cvik užitočný ako doplnková sila, zahriatie pred tréningom dolnej časti tela a jednostranný cvik, keď chcete, aby sa bedro hýbalo bez veľkého zaťaženia chrbtice.

Obrázok ukazuje cvičiaceho ležiaceho na boku s podopretým trupom a vystretými nohami. Táto poloha v ľahu na boku je dôležitá, pretože eliminuje rovnováhu v stoji a zameriava sa na abdukciu bedra, nie na kývanie telom. Udržujte ramená nad sebou, spodný pás jemne spevnený o podlahu a záťaž vycentrovanú na zdvíhanej nohe, aby odpor zostal predvídateľný počas celého opakovania.

Počas každého opakovania zdvihnite nohu len tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby sa horné bedro pretočilo dozadu alebo sa prehlo kríže. Horná noha by sa mala pohybovať smerom nahor v kontrolovanom oblúku, krátko zastaviť v bode, kde pracuje vonkajšia strana bedra, a potom pomaly klesať, kým nie sú nohy blízko pri sebe, bez úplného položenia. Vydýchnite pri zdvihu nohy a nadýchnite sa pri pohybe nadol, aby trup zostal pokojný a séria plynulá.

Nejde o silový výbušný pohyb a nemal by vyzerať dynamicky. Najlepšie série sú premyslené, rovnomerné a opakovateľné so záťažou, ktorá vyzýva bedro bez toho, aby vyviedla telo z polohy. Ak sa rozsah pohybu skráti, panva sa skrúti alebo začne pomáhať krk a kríže, záťaž je príliš veľká alebo sa pohyb ponáhľa. Používajte ho na kvalitnú prácu bedier, nie na naháňanie vysokých čísel.

Začiatočníci môžu najprv cvičiť s vlastnou váhou alebo s veľmi ľahkou záťažou, aby sa naučili udržať panvu v jednej rovine. Pokročilejší cvičenci môžu spomaliť fázu spúšťania, podržať hornú polohu dlhšie alebo postupne zvyšovať odpor, ale dráha nohy a poloha trupu by mali zostať rovnaké.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok s ramenami, bedrami a členkami v jednej rovine a podoprite si hlavu spodnou rukou alebo dlaňou, aby krk zostal vystretý.
• Vystrite obe nohy a umiestnite záťaž na zdvíhanú nohu podľa obrázka, pričom odpor udržujte vycentrovaný, aby sa pri pohybe nešmýkal.
• Zatlačte hrudný kôš nadol, jemne spevnite stred tela a pred prvým opakovaním udržujte horné bedro priamo nad spodným.
• Začnite so zdvíhanou nohou v jednej línii s telom, prsty smerujú prevažne dopredu alebo mierne nadol a koleno je vystreté, ale nie prepnuté.
• Zdvihnite hornú nohu od spodnej nohy v plynulom oblúku bez švihania alebo kopania chodidlom dopredu.
• Zastavte zdvih, keď sa panva začne otáčať alebo sa kríže chcú prehnúť, aj keby noha mohla ísť vyššie.
• Krátko zastavte v hornej polohe a udržujte vonkajšiu stranu bedra v napätí namiesto toho, aby sa trup skrútil.
• Pomaly spúšťajte nohu, kým nie je blízko druhej nohy, udržujte napätie v bedre a opakujte plánovaný počet opakovaní pred zmenou strán.

Tipy a triky

• Udržujte horné chodidlo mierne vytočené dopredu alebo nadol, aby sa hýbalo bedro a nie stehno.
• Spočiatku používajte ľahkú záťaž; ak odpor núti panvu sa krútiť, je pre toto nastavenie príliš ťažký.
• Myslite na to, že zdvíhate z vonkajšej strany bedra, nie z kolena alebo chodidla.
• Jemne zatlačte spodnú stranu pása do podlahy, aby ste zabránili posunu trupu.
• Nenechajte hornú nohu ísť tak vysoko, aby sa na dokončenie opakovania prehli kríže.
• Krátka pauza v hornej polohe prinúti bedro pracovať viac než rýchly švih v rovnakom rozsahu.
• Spúšťanie by malo byť pomalšie ako zdvíhanie, aby séria zostala po celý čas pod napätím.
• Ak cítite, že preberá prácu predná časť bedra, zmenšite rozsah pohybu a znova nastavte polohu bedier a rebier.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje abdukcia bedier v ľahu so záťažou?

Hlavne precvičuje vonkajšie sedacie svaly a menšie stabilizátory bedra, ktoré ovládajú abdukciu nohy.

Kde by mala byť záťaž počas opakovania v ľahu na boku?

Záťaž by mala zostať vycentrovaná na zdvíhanej nohe, aby sa nešmýkala, nekrútila alebo nemenila dráhu nohy.

Ako vysoko by som mal zdvihnúť hornú nohu?

Len tak vysoko, aby ste udržali bedrá v jednej rovine a kríže v pokoji; opakovanie končí, keď sa panva začne otáčať.

Mali by prsty na nohách smerovať pri tomto pohybe nahor alebo nadol?

Mierne vytočenie prstov dopredu alebo nadol zvyčajne pomáha udržať napätie vo vonkajšej strane bedra namiesto toho, aby sa noha vytočila von.

Je to v podstate len zdvíhanie nohy v ľahu na boku?

Je to rovnaká skupina pohybov, ale pridaná záťaž robí kontrolu panvy a dráhy bedra oveľa dôležitejšou.

Môžu začiatočníci používať abdukciu bedier v ľahu so záťažou?

Áno. Začiatočníci by mali zvyčajne začať s vlastnou váhou alebo veľmi ľahkým odporom, kým nedokážu udržať trup v pokoji.

Aká je najčastejšia chyba pri nastavení v ľahu na boku?

Najväčšou chybou je nechať horné bedro pretočiť dozadu a zmeniť opakovanie na krútenie trupom namiesto zdvihu bedra.

Ako mám tento cvik postupne zlepšovať?

Záťaž zvyšujte až vtedy, keď dokážete udržať rovnakú dráhu nohy, rovnakú polohu bedier a pomalú fázu spúšťania.